Como ganhar Massa Muscular

Mais força é mais músculo. Quanto mais pesado ​​você levantar, mais forte seu corpo se tornará e maiores serão seus músculos. Seus músculos aumentam de tamanho para que possam levantar pesos mais pesado, lógico uma limentação também será necessária. É por isso que a força é tamanho – levante pesos pesados ​​e você ganhará massa muscular naturalmente.

A maioria das pessoas tenta ganhar músculos, fazendo exercícios de isolamento de alta repetição até doer. Mas isso raramente funciona porque você não consegue levantar peso suficiente para provocar o crescimento muscular. Somente aqueles com uma genética ou que já passaram para o processo de ficar forte ou usam drogas podem ganhar músculos, fazendo principalmente exercícios de isolamento, como rosca direta para bíceps.

Ganhar massa muscular natural precisa de exercícios compostos para ganhar músculos. Você precisa principalmente de agachamento , supino , levantamento terra , Desenvolvimento e Remada . Você precisa levantar pesado. Faça isso e você pode ganhar até 20kg músculo sem usar drogas ou treinar mais de três vezes por semana. Isso funciona até para quem não tem genética como eu u.

Este é um guia definitivo para ganhar músculosr naturalmente.

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Introdução

Como Ganhar músculos

O maior erro em ganhar massa muscular que as pessoas cometem é treinar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não dizem. E eles raramente ganharam a maior parte de sua massa muscular com os treinos que fazem agora. É por isso que os treinos de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. É isso que funciona…

  • Ficar forte. Os melhores fisiculturistas que já existiram eram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente o agachamento para 140 kg / 300 lb, o supino para 100 kg / 220 lb e o levantamento terra para 180 kg / 400 lb. Sua massa muscular geral aumentará porque a força nesse nível também precisa de tamanho
  • Adicione peso. Esqueça ficar bombado e dor. Em vez disso, concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que da última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular geral. Se você não levanta mais hoje do que no mês passado ou no ano, não está desenvolvendo músculos
  • Faça exercícios compostos. Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados, o que provocará mais massa muscular. A maior parte de seu treino deve consistir em agachamentos pesados, supino , levantamento terra , desenvolvimento para o ombro e remadas com barra .
  • Use uma Barra. Você pode levantar pesos mais pesados ​​com barra do que com halteres ou Dumbells  No qual você também precisa equilibrar o peso. Usar a barra envolve mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não máquinas. Comece leve e use a técnica correta para evitar lesões.
  • Aumentar a frequência. Quanto mais você treina um músculo, mais você o desgasta. Quanto mais você faz um exercício, mais rápida sua técnica melhora e mais pesado você pode levantar. Comece agachando , empurrando e puxando , três vezes por semana, em vez de apenas uma vez.
  • Recuperação. Seus músculos precisam se recuperar de seu treino para crescer mais fortes e maior. Eles não podem se recuperar se você treinar pesado todos os dias. Até sua mente precisa de um descanso. Tire três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a se recuperar, com bastante comida, água e sono.
  • Coma mais. Seu corpo usa comida para alimentar recuperar os músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos homens precisa de pelo menos 3000kcal / dia para ganhar massa muscular . Homens magros  altos precisam ainda mais para ganhar peso .
  • Coma proteína. Seu corpo usa proteínas para construir novos músculos e recuperar o tecido muscular danificado após o treino. Você precisa de 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal (1 g / lb) para maximizar a recuperação muscular e ganharmúsculos. Para um cara de 80 kg / 175 lb, são cerca de 175 g de proteína por dia.
  • Seja Realista. Você não pode ter resultados semelhantes a esteróides sem usar esteróides. Você não pode se transformar em Arnold em três meses, porque ganhar massa muscular leva tempo. Celebridades estabelecem expectativas irreais. Pare de tentar se parecer com eles. Concentre-se em melhorar a si mesmo. Isso vai lhe poupar uma frustração.
  • Ser consistente. A maioria dos homens ganha 0,25 kg de músculo magro por semana se fizer um programa de treinamento eficaz e comer bem. Você não pode ganhar músculos mais rápido que isso. Leva um ano para ganhar 12 kg / 24 lb de massa muscular magra e ver mudanças drásticas. A consistência é, portanto, essencial.

Taxa de ganho muscular

Treino Ganho Semanal de MúsculoGanho Músculos MensalGanho Musculos Anual
1 ano0,25kg1kg12
2 anos0,12kg0.5kg6kg
3 anospouco para ser relevante estatisticamente0,25kg3kg

A maioria dos homens pode ganhar 0,25 kg de músculo magro por semana quando começa a levantar. Isso equivale a cerca de 1 kg / 2 lb de músculo por mês ou 12 kg / 24 lb em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como o treino 5 × 5 , coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.

Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1 kg / 2 lb por mês quando você começa a levantar pesos. Seus músculos armazenam glicogênio para ajudar no seu treino. O glicogênio se liga à água, o que causa a retenção de água e uma aparência mais inchada. Esse peso da água aumenta o seu peso corporal. Mas não é puro tecido muscular.

Alguns caras podem ganhar mais de 1kg / 2lb de músculo por mês. Os adolescentes ganham músculos mais rapidamente porque têm mais testosterona. Crianças magras ganham músculos mais rapidamente porque começam abaixo do peso . As pessoas que levantaram pesos quando mais novo9s , ganham músculo mais rapidamente graças à memória muscular. Drogas mudam tudo.

Por outro lado, os idosos ganham músculos mais lentamente porque possuem menos testosterona. O mesmo acontece com as mulheres – elas geralmente ganham apenas metade do músculo ou 12 libras no primeiro ano. Levantadores fortes ganham músculos mais lentamente do que levantadores fracos, porque eles já têm mais massa muscular.

Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês durante seu primeiro ano em um programa de treinamento eficaz. Portanto, se você estiver na academia há algum tempo, mas nunca fez um programa como o Treino 5 × 5 , ainda pode ganhar 12 kg / 24 lb de músculo nos próximos 12 meses.

A maioria dos seus ganhos musculares ocorrerá nos primeiros três anos. No começo você é fraco e tem pouco músculo. Então você ganha força e força rapidamente – esses são os ganhos para iniciantes. Comecei com 60kg / 135lb . Meu peso subiu para 80kg / 175lb nos três primeiros anos, a maioria no primeiro ano.

Mas meu peso não mudou muito desde então. Quanto mais força e músculo você tiver, mais difícil ganhars. Essa é a lei dos retornos decrescentes – é preciso mais trabalho para obter mais, e o retorno é menor. Felizmente, os ganhos são mais fáceis de manter e voltam mais rapidamente após um intervalo.

É mais difícil ganhar músculos do que perder gordura ou ficar mais forte. Você pode facilmente perder 0,5 kg / 1 lb de gordura por semana comendo um pouco menos. Você pode facilmente adicionar 2,5 kg / 5lb por treino no Agachamento por semanas com o Treino 5 × 5 . Mas você não pode ganharr mais de 0,5 kg / 1 lb de músculo por semana. Compare…

 Ganhos no AgachamentoPerda de GorduraGanho massa muscular
1 semana 7,5kg0,5kg0,25kg
1 mês30kg2kg1kg
3 meses90kg6kg3kg

Isso explica por que você não consegue parecer os melhores fisiculturistas, modelos de fitness ou celebridades em três meses. Eles costumam treinar há anos – Arnold estava levantando pesos há oito anos antes de ganhar seu primeiro Mr. Olympia. E não ignore o, bronzeamento, photoshop, drogas,…

Você não pode ganhar mais do que 1kg / 2lb de músculo por mês. Este é o limite genético humano. A única maneira de ganhar massa muscular mais rapidamente é não ir mais devagar. Leva um ano para ganhar 12 kg / 24 lb de músculo e fazer uma grande mudança. Seja consistente e mantenha o foco, para não levar dois anos para chegar lá.

Potencial Muscular

Seu peso corporal máximo depende principalmente da sua altura e estrutura óssea. Pessoas altas podem construir mais massa muscular do que pessoas baixas. Pessoas com estruturas grandes e grossas podem ganhar mais músculo do que pessoas com estruturas estreitas e pulsos / tornozelos pequenos como eu.

Casey Butt Phd criou fórmulas para determinar a quantidade máxima de massa muscular que você pode ganhar naturalmente. Sua pesquisa é baseada no tamanho dos músculos dos principais fisiculturistas do mundo antes da existência de esteróides anabolizantes ( fonte ). Transformei a fórmula de Casey em uma tabela simples abaixo.

AlturaPeso Corporal MáximoTamanho máximo do bíceps
1m6278kg41,5cm
1m6782kg42,1cm
1m7386kg42,74cm
1m7790kg43,4cm
1m8394kg44,cm
1m8798kg44,6cm
1m93102kg45,3cm
1m98106kg45,9cm

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Esses números assumem um tamanho de pulso de 17,8 cm / 7 ″, tamanho de tornozelo de 22,9 cm / 9 ″ e gordura corporal de 10%. O tamanho do bíceps é contraído e medido no maior ponto. Esses números são apenas para homens. O potencial muscular feminino é menor, pois geralmente são, menores e têm menos testosterona.

Esses números são baseados nas conquistas dos melhores fisiculturistas que já existiram, incluindo o Reg Park. Portanto, não é realista esperar ganhar tanto músculo. Esses levantadores tinham melhor ética , disciplina e genética do que o resto, caso contrário não teriam se tornado campeões.

Portanto, tenha orgulho se você atingir 90% do seu potencial muscular . Eu sou 5’8 “com 6’7” pulsos. Eu peso cerca de 80 kg com talvez 12% de gordura corporal. Isso é 90% de 190lb. É por isso que, embora eu não seja um cara grande e possa parecer pequeno , as pessoas que encontro sempre percebem que eu levanto pesos.

Esses números mostram que a maioria dos homens não constrói um corpo magro e musculoso de 90 kg. A altura média para homens nos EUA é de 1m75 / 5’9 “. A menos que você seja mais alto, a única maneira de chegar a 200 libras é deixar sua gordura corporal aumentar … ou tomar esteróides anabolizantes. Treinar duro não fará isso acontecer na musculação naturais.

O ponto não é desmotivá-lo. Muito pelo contrário – eu não quero que você se desmotive, porque você define metas irrealistas como os braços rasgados de. Reg Park tinha 18,5 ” de braços, competiu com 214lb e 1,85 cm de alturao. Ele poderia agachar 600lb e supino 500lb. É improvável que você faça melhor que ele. Sério.

É verdade que os métodos de treinamento e nutrição melhoraram. As pessoas ganham força e músculo mais rapidamente hoje do que na época de Reg Park. Mas a genética humana não mudou – ainda há um limite para a quantidade de músculo que você pode ganhar naturalmente. E isso ainda depende principalmente da sua altura e tamanho .

O que mudou muito são os esteróides anabolizantes. Arnold Schwarzenegger competiu a 235lb / 6’2 ″. Três décadas depois, Ronnie Coleman competiu a 300 lb / 5’11 ”. Os dois treinaram duro, e fizeram levantamento terra acima de 700lb, Arnold até admitiu usar drogas. Mas um claramente usou mais

É por isso que os competidores de musculação natural raramente pesam mais de 90 kg. Eles não podem ficar magros o suficiente para aparecer rasgados. A maioria das pessoas compete na classe mais leve, com 50 kg, porque é aí que você termina quando perde a gordura corporal de um dígito. Físicos naturais rasgados de 200 libras ao longo da vida são raros.

Forma do músculo

Sua genética determina a forma dos seus músculos. Os músculos das pessoas parecem diferentes pela mesma razão que seus rostos parecem diferentes. Você pode aumentar o tamanho dos seus músculos levantando pesos pesados. Mas você não pode mudar sua forma porque não pode mudar sua genética. Exemplos…

  • Tamanho . Pessoas com um torso curto como eu terão uma aparência mais completa do que pessoas com um torso longo. Há menos massa muscular necessária para preencher a mesma quantidade de espaço. Pessoas com um tronco longo tendem a parecer mais magras e têm uma cintura menor.
  • Inserções musculares. Seu bíceps terá um pico maior se você tiver inserções altas de bíceps. Suas panturrilhas parecerão menores se você tiver tendões altos na panturrilha como eu, porque há menos músculos com os quais trabalhar – a maior parte da perna será composta de ossos e tendões.
  • Comprimento dos membros. Pessoas com braços e pernas longos como eu tendem a parecer mais magras, porque há mais espaço para preencher. Eles precisam aumentar mais o tamanho geral dos músculos para fazer com que seus braços e pernas pareçam grandes. Eles precisarão pesar mais na mesma altura comendo mais.

Observe que você não pode isolar partes de um músculo. Você não pode trabalhar o bíceps inferior ou externo ou o peito interno. Você está trabalhando todo o músculo ou não. O que você pode fazer é aumentar o tamanho geral do músculo, para que ele preencha mais. Você faz isso levantando pesado e comendo mais.

Modelos

Não tente parecer uma celebridade ou modelo. Todo mundo é construído de maneira diferente, como já explicado. Sua genética determina a forma dos seus músculos. Portanto, a menos que você tenha o mesmo tamanho , comprimento de membro e inserções musculares dessa celebridade ou modelo, não poderá recriar a aparência deles.

De fato, as estrelas de cinema também não são iguais. Observe na foto superior como Hugh Jackman parece o maior dos três. Chris Hemsworth tem um torso mais longo com uma inclinação menor. O torso de Daniel Craig é mais curto e parece mais volumoso. O peito e os ombros têm formas diferentes.

Mesmo se você levantar e comer o mesmo, não terá a mesma aparência. Treinei com meu mentor por dois anos. Nós fizemos as mesmas séries , repetições e exercícios. Mas eu parecia diferente porque genética tneho diferente. Meus irmãos também parecem diferentes, apesar de terem os mesmos pais. Isso funciona apenas para gêmeos idênticos.

A maioria das pessoas não consegue se ater a exercícios de celebridades de qualquer maneira. Eles são cansativos e demorados. Os atores têm tempo. Eles recebem ajuda de personal trainers e cozinheiros. Eles são motivados por grandes salários. Mas a maioria odeia levantar peso, parar assim que as filmagens terminam e engordar. Verifique Gerard Butler depois do do filme 300.

A verdade é que a maioria dos atores não fica igual nos filmes o ano inteiro. Eles só precisam ficar bem para algumas fotos sem camisa. E seus músculos são acentuados usando ângulos especiais,maquiagem ou até CGI. Para os pôsteres de filmes, há um bom e velho photoshop. Muita fumaça e espelhos.

E depois há esteróides. Os atores estão em um cronograma apertado. Eles envelhecem, mas ainda precisam parecer rasgados. Seu salário depende em grande parte de sua aparência. A competição é alta. Isso torna os esteróides tentadores. Mas poucos são abertos sobre o uso – eles não querem ter problemas ou decepcionar seus fãs.

A questão é que é bom se inspirar nas transformações de celebridades. Chris Pratt vai de gordo para musculosos seis meses – . Hugh Jackman ainda é grande e forte aos 40 anos – ótimo. Apenas não tente obter os mesmos resultados na mesma quantidade de tempo, usando a mesma rotina. Isso não vai funcionar.

Mais importante – não tente se parecer com outra pessoa. Crie um corpo melhor que faça com que outras pessoas se pareçam com VOCÊ. Faça isso aumentando primeiro a força e a massa muscular e depois diminuindo a gordura corporal para ser rasgado. Isso fará com que você pareça ótimo, independentemente de sua genética.

Treinamento

Treino de Base

Você não pode construir um grande edifício sobre uma base fraca. E, no entanto, muitas pessoas tentam construir um ótimo corpo sem fazer o básico primeiro. É por isso que muitos deles não conseguem ganhar massa muscular. Você precisa construir uma base sólida para construir um grande corpo. Aqui está o que isso significa …

  • Base no tamanho. Você não pode esculpir uma escultura de mármore sem um grande bloco de mármore. Você não pode bombear músculos que não construiu primeiro. Você precisa aumentar sua massa muscular geral antes de defini-la com exercícios de isolamento e dietas.
  • Base na força. Você não pode ficar forte e grande com exercícios de isolamento de alta repetição – os pesos são muito leves. Você precisa de exercícios compostos para ficar pesado e ficar mais forte. Você pode usar essa força para isolar com peso mais pesado para esculpir seus músculos.
  • Base da técnica. Você não pode levantar peso sem técnica. A forma correta aumenta a segurança e a eficiência do levantamento. Aumenta sua força para que você possa exercitar seus músculos com mais peso. Mas você precisa fazer os exercícios principais com frequência para dominar a técnica correta.

É tentador pular esta etapa e seguir em frente fazendo exercícios isolados e altas repetições . Mas se você construir uma base de tamanho, força e forma primeiro, obterá melhores resultados com o que decidir fazer mais tarde – seja estética, resistência ou ainda mais força.

O desafio é que tudo funcione no começo. Você pode ganhar músculos pulando diretamente para rotinas de isolamento de alta repetição. Mas você não criará a quantidade máxima de massa muscular que conseguirá no menor espaço de tempo. E você acabará ficando preso porque nunca construiu uma boa base.

É aqui que muitas pessoas começam a culpar sua genética ou idade. É aí que eles começam a comprar mais suplementos. É aqui que eles começam a considerar esteróides anabolizantes. Eles não têm experiência para ver que o problema é seu treinamento – eles falharam em construir uma base sólida primeiro.

Este guia de como ganhar musculos é sobre gastar um ano na construção de uma base com técnica, força e tamanho. Depois disso, você pode se especializar, se quiser. A maioria das pessoas fica feliz com a aparência, treinando para obter força. Alguns querem mais estética. Mas sempre começa construindo uma base sólida.

Força é tamanho

Mais força é mais músculo. Se você levanta pesos , você fica grande. É por isso que os melhores fisiculturistas que já existiram eram fortes como touros. Eles sabiam que força é um ótimo caminho para ganhar tamanho e músculos.

Eis como isso funciona: seus músculos esqueléticos são presos aos ossos pelos tendões. Seus músculos se contraem para mover seu corpo e levantar pesos. Quanto mais pesado o peso da barra, mais a força te puxa para baixo. Isso força seus músculos a trabalhar mais para levantar e controlar o peso.

Levantar pesos pesados ​​estressa seu corpo e músculos. Isso os estimula a crescerem mais fortes e maiores, para que possam lidar melhor com o mesmo estresse no próximo treino. Esse é o ciclo de estímulo – recuperação – adaptação, conhecido como o que não mata, o fortalece. Simplificando, você pega pesado, você aumenta.

Arnold Schwarzenegger concorda. Ele ganhou o título de Olympia sete vezes. Mas ele também competiu em levantamento olímpico, powerlifting e Strongman antes de se tornar um fisiculturista. Arnold poderia Deadlift 710lb, Supino 440lb e Agachamento 473lb. Aqui está o que ele disse sobre força …

A verdade é que nem todos os fisiculturistas são fortes, especialmente aqueles que fizeram a maior parte de seu treinamento com aparelhos de musculação. Mas anos de força levantando e trabalhando com pesos livres me deram enormes bíceps e ombros, músculos das costas e coxas. Eu simplesmente parecia maior e mais forte que o resto.

– Arnold Schwarzenegger, 

Arnold não foi o primeiro ou o único fisiculturista que entendeu que força é igual a tamanho. Há uma longa lista dos melhores fisiculturistas que conseguem levantar pesos grandes e pesados. Aqui estão alguns exemplos…

  • Franco Columbo. Parceiro de treinamento de Arnold da Sicília. Ele poderia fazer Deadlift 755lb, Bench 525lb e Squat 655lb. Ele até competiu como Strongman Franco venceu o Olympia duas vezes.
  • Reg Park. O mentor de Arnold, que provavelmente lhe ensinou força, é tamanho. Ele poderia Deadlift 700lb, Bench 500lb e Squat 600lb. Reg Park ganhou o título de Mr Universe três vezes.
  • Ronnie Coleman. O 8x campeão do Olympia disse uma vez: “Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados”. Ele poderia fazer um levantamento terra com 800 lb .
  • Sergio Oliva. Competiu como levantador de peso olímpico nacionalmente. Ele podia levantar 300lb acima e totalizar 1000lb. Ele então mudou para o culturismo e ganhou o Mr Olympia 3x.
  • John Grimek. Competiu no levantamento de peso nos Jogos Olímpicos. Em seguida, mudou para o culturismo e ganhou o Sr. América e o Sr. Universo. Grimek ainda poderia agachar 400lb em seus 60 anos.
  • Dr. Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder e powerlifter. Aumentar o agachamento levou as pernas de frango de 21 “para 28” coxas. Ele agacha 617lb, supino 387lb e Terra 700lb.
  • Stan Efferding. Fisiculturista profissional que também possui o recorde mundial de agachamento na classe 275lb com 854lb. As pessoas costumam chamá-lo de o fisiculturista mais forte do mundo.

Esses bodybuilders fizeram rotinas de isolamento de alta repetição em um ponto para esculpir seu físico. Mas eles eram fortes antes de tudo. E eles não se fortaleciam isolando-se com rosca direta para o bíceps. Eles ficaram fortes fazendo agachamentos pesados ​​e levantamento terra . É assim que eles aumentam seu tamanho e massa muscular.

Fisiculturistas e levantadores de força costumavam treinar da mesma maneira. Era normal para eles competir em ambos. As competições de musculação costumavam incluir proezas de força. Joe Weider mudou isso em 1946, quando criou a IFBB e transformou shows de musculação em concursos de beleza.

Mas a força ainda é tamanho. É por isso que tantos levantadores fortes podem passar como fisiculturistas se fizerem dieta. Basta olhar para o levantador de força Dan Green e o levantador de peso olímpico Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry levanta 511lb . A maioria das pessoas não sabia dizer se faz musculação ou treinamento de força.

Agora eles não vão ganhar competições de fisiculturismo contra fisiculturistas de verdade. Mas você provavelmente não planeja competir. A maioria dos caras quer ganhar músculos para transar (ei, até eu). Não conheço nenhuma garota que não gostaria de um corpo assim. Não conheço nenhum cara que não ficaria feliz em parecer assim.

E com certeza, eles podem e devem fazer bicepis e triceps concerteza. Mas a maior parte do treinamento consiste em agachamentos pesados, empurrar e puxar , porque é isso que o esporte exige. Seu físico é, portanto, o resultado de fazer muito trabalho pesado. Isso ilustra o princípio da forma após a função.

Algumas pessoas pensam que o treinamento de força não constrói músculos porque eles viram levantadores de gordura. Primeiro, eles têm músculos, músculos grandes, ou não levantariam grandes cargas. Está escondido atrás da gordura. Os levantadores de powerlifiting não ganham sendo mais rasgados que seus concorrentes. Eles vencem levantando um peso maior.

Segundo, aqueles mutantes pró-musculação de 300 libras são naturalmente mais rasgados que os levantadores de peso de 300 libras. O primeiro é rigoroso com sua dieta, usa todos os tipos de drogas para ficar mais rasgado e é bronzeado. Este último comer uma tonelada para maximizar a recuperação muscular e quebrar recordes mundiais. Objetivos diferentes.

Aqui está como comparar – pegue um levantador de peso de 180 lb e um fisiculturista natural de 180 lb. Coloque-os lado a lado, sem bronzer e com níveis de gordura corporal semelhantes. A pessoa comum não seria capaz de dizer quem é o levantador de pesos. Eles provavelmente os chamariam de fisiculturistas. 

Outras pessoas pensam que o treinamento de força não pode torná-lo grande. Isso contradiz o último ponto. Além de Andy Bolton Deadlifted 1000lb e pesa mais de 300lb. Eu o conheci, ele é enorme. As classes de peso no powerlifter vão até 140 kg. Esses caras tendem a ser gordos. Mas nem tudo é gordura, porque a gordura não move o peso.

A confusão acontece porque eles viram um levantador de peso leve. No vídeo abaixo, você pode ver Sergey Fedosienko Squat 300kg com um peso corporal de apenas 58kg. Pessoas ingênuas concluirão que ele não é grande, portanto, levantar pesos pesados ​​não o torna grande. Isso mostra uma falta de bom senso.

Por que ele não tem mais músculo? Por que seus braços não são 18 ″? Porque o seu peso corporal máximo depende principalmente do tamanho e da altura . Esse cara tem apenas 4,9 “. Ele não pode pesar 100 kg sem engordar. 58kg é perfeito para sua altura. Mas isso significa que não há braços de 18 polegadas para ele. Normal.

Novamente, os levantadores de força vencem levantando mais pesado que seus concorrentes. E como existem classes de peso, elas manipulam seu peso corporal para terminar na categoria em que são mais competitivas. Pequenos levantadores de força costumam comer estritamente para evitar ganho de peso. Eles não querem terminar em uma categoria mais pesada.

Mas força é tamanho. Até as celebridades pegaram e agora estão se levantando pesado. É a maneira mais eficaz de aumentar rapidamente sua massa muscular geral, para que fiquem ótimo no cinema. Basta olhar para Hugh Jackman e Henry Cavill Deadlifting pesado para os filmes Wolverine e Superman …

Hugh Jackman puxa 461 libras e ele tem quase 50 anos. Ele teve razão quando escreveu no twitter: “se a barra não está dobrando, você está fingindo” . Rosca Direta não dobra barra. Agachamentos pesados ​​e levantamentos terra fazem. Talvez você não se importe com força, apenas queira ganhar massa muscular , ou músculos. Mas levantar peso é o que é preciso.

Força é tamanho, não significa que você precise fazer um levantamento terra com 700 lb como o Arnold. Eu não posso fazer isso. Mas fique mais forte. Você verá uma diferença enorme ao aumentar seu agachamento para 140kg / 300lb, supinopara 100kg / 220lb e Levantamento terra para 180kg / 400lb. Você pode fazer isso facilmente com o Treino 5 × 5 .

E, no entanto, a maioria das pessoas inventa todos os tipos de desculpas para não levantar peso. Eles farão gazilhões de exercícios e perseguirão ficar inchado. Mas isso não funciona, porque o tamanho exige força. Você precisa levantar pesado para aumentar sua massa muscular geral naturalmente. Comece hoje.

Sobrecarga progressiva

Na Grécia antiga, Milo de Croton treinava para as Olimpíadas carregando um bezerro nas costas todos os dias. O bezerro ficou maior, o que forçou Milo a levantar pesos mais pesados. O corpo de Milo ficou mais forte e maior como resultado. Ele se tornou o cara mais forte de seu tempo, vencendo as Olimpíadas 6x.

É uma lenda. Mas ilustra o princípio da sobrecarga progressiva usada em programas de treinamento eficazes como o Treino 5×5 . Aumentar gradualmente o peso estressa seu corpo e músculos. Isso os leva a ganhar força e tamanho, para que possam lidar melhor com pesos pesados ​​no futuro.

Força é tamanho, como já explicado. Você tem que levantar muito para ficar grande. Sobrecarga progressiva é como você faz isso. Comece a leve, adicione peso a cada treino, faça isso o máximo que puder. Sempre tente levantar mais. Porque se você não está levantando peso mais pesado hoje do que no ano passado ou no mês, não está ganhando músculo.

Também funciona da maneira oposta – Subcarga Progressiva. Você já viu pessoas ficando menos ativas com a idade. Eles usam menos seus músculos ao se tornarem sedentários. Eles se tornam magros, fracos e gordos, porque o que você não usa, você perde. Seu corpo precisa de um motivo para ser forte e musculoso.

Além do fato de a sobrecarga progressiva funcionar, é também a maneira mais simples de progredir. As séries, repetições e exercícios podem permanecer os mesmos. Você acabou de adicionar peso. Então, você sabe se está progredindo observando o peso na barra – se ele aumenta com o tempo, você está ganhando músculo.

A maioria das pessoas fica viciada em programas de treinamento que usam sobrecarga progressiva. Eles acham motivador ver o peso na barra aumentar a cada treino. Eles acabam ansiosos por ir à academia e ver até onde podem levá-la. Eles não precisam se arrastar como costumavam.

Agora você não pode adicionar peso para sempre. Caso contrário, todos estariam de cócoras 700lb. Mas a maioria das pessoas fica impressionada com o tempo que pode adicionar peso. Claro que isso é simples, mas não é fácil. É trabalho duro. Algumas pessoas não têm o que é preciso para se esforçar para aumentar o peso repetidamente …

Muitas pessoas perseguemo aspecto inchado momentaneo. Eles martelam seus músculos com treinamento até a falha de alta repetição. Mas tudo o que isso faz é inchar seus músculos com água. Assim que você sai da academia, a bomba acaba. Também é difícil bombear qualquer coisa se você não tem muita massa muscular para começar…

Outras pessoas perseguem a dor. Eles acham que estar dolorido após um treino significa que você está construindo músculos. Mas não há ligação entre dor e crescimento muscular. A novidade geralmente causa dor – um novo exercício, peso, faixa de repetições, etc. O que constrói o músculo está levantando pesos mais pesados ​​ao longo do tempo.

Algumas pessoas tentam confundir seus músculos. Eles continuam trocando exercícios, séries e repetições. Isso torna difícil melhorar sua forma, porque você nunca faz um exercício por tempo suficiente. Você também não pode saber se está progredindo porque está alterando muitas variáveis ​​ao mesmo tempo.

A confusão muscular acaba confundindo você. Você ganha força rapidamente nas primeiras semanas em que faz um novo exercício. Mas isso não é porque você está construindo músculos. É porque seu formulário está melhorando – você está ficando mais eficiente. Você está trocando de exercício antes que o crescimento muscular comece.

Se você quiser confundir seus músculos, adicione peso na barra. Isso dá ao seu corpo um novo estímulo para o crescimento de músculos maiores e mais fortes, mas sem confundir você. Comece a luz para criar impulso. Use pequenos saltos de 2,5 kg / 5 lb por treino. Ou apenas faça o Treino 5 × 5 – ele usa sobrecarga progressiva.

Exercícios Compostos

Para ganhar músculos, você deve fazer exercícios compostos que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. A maior parte da sua rotina deve consistir nos cinco grandes – Agachamento , Supio ,Levantamento terra , Desenvolvimento e Remada  .

A maioria das pessoas tenta ganhar músculos com exercícios de isolamento, como rosca direta , crucifixo e extensão das pernas. Isso é ineficaz porque o peso é muito leve. Apenas um grupo muscular levanta o peso enquanto o resto é retirado do movimento. Isso limita o quão pesado você pode ir. No entanto, o tamanho requer força.

Você pode pegarmais pesado no agachamento do que na extensão da perna, porque os quadris ajudam as pernas a levantar o peso. Você pode ficar mais pesado no supino do que o crucifixo, porque seus braços ajudam seu peito. Você pode ir mais pesado com exercícios compostos, porque vários grupos musculares estão envolvidos.

Quanto mais pesado você levantar, maior será o estresse no seu corpo e maior será o estímulo para o crescimento de músculos cada vez mais fortes. Você levanta grande, você fica grande. Você levanta pesos maiores com compostos do que exercícios de isolamento. É por isso que exercícios compostos são mais eficazes para ganhar massa muscular.

Simplificando …

  • Agachamento > extensão das pernas
  • Supino > crucifixo
  • Deadlift > flexão de jeolho ou posterior da coxa
  • Desenvolvimento > ombros
  • Remadas > Costas e ombros
  • Barra na força > bíceps e costas
  • Mergulhos / Dips > tríceps e peito

A sobrecarga progressiva também é mais fácil de aplicar em exercícios compostos. Mais músculos estão trabalhando e o peso é mais pesado. Adicionar 2,5 kg / 5lb a um banco de 50 kg / 100 lb é um salto de 5%. Mas passar de 40 libras para 50 libras é um salto de 10%. Você pode adicionar mais peso com exercícios compostos.

Exercícios compostos criam mais simetria muscular. Como todo exercício trabalha vários músculos ao mesmo tempo, você não pode =fazer os músculos para se olhar no espelho e os músculos da praia. Então você não se transforma em um capitão na parte superior do corpo com braços grandes, mas sem pernas / costas. Você constrói um físico mais equilibrado.

Exercícios compostos trabalham seu corpo da maneira que você o usa no mundo real. Você nunca usa apenas um grupo muscular fora da academia. Seu corpo sempre se move como uma peça. É por isso que a força que você constrói com exercícios de isolamento não se transfere para fora da academia.

E como os exercícios compostos exercitam vários músculos ao mesmo tempo, você não precisa fazer mais do que três exercícios por treino. Isso economiza tempo em comparação com os exercícios de isolamento, onde você precisa dobrar a quantidade de exercícios para trabalhar todo o corpo.

Muitas pessoas pensam que você precisa exercitar um músculo diretamente para que ele cresça. Se isso fosse verdade, teríamos levantadores braços gigantes e antebraços pequenos ,. No entanto, seus braços crescem porque sustentam e pressionam o peso . Isso desencadeia crescimento.

É por isso que seu tríceps não precisa de muito trabalho depois de fazer exercícios pesados. Um exercício para bombear e modelar, talvez. Mas não cinco. Isso pode ser contraproducente, porque seus braços são pequenos músculos que precisam de recuperação para crescer. Eles não podem se você continuar batendo neles com uma tonelada de isolamento.

Grande parte da confusão vem de ver fisiculturistas fazendo exercícios de isolamento. Mas, novamente, muitos dos principais culturistas eram fortes como touros. Eles construíram força e tamanho fazendo exercícios compostos principalmente primeiro. Eles só fizeram isolamento mais tarde em sua carreira. Cite Arnold novamente …

“A teoria de Reg Park era que primeiro você precisa construir a massa e depois ajeita-la para obter a qualidade; você trabalha em seu corpo da mesma maneira que um escultor trabalharia em um pedaço de barro, madeira ou aço.  ””, com mais cuidado, mais detalhadamente, melhor ””, então você começa a recortar e definir. Você trabalha gradualmente até que esteja pronto para ser esfregado e polido. E é aí que você realmente conhece a fundação. Então, todas as falhas do mau treinamento inicial se destacam como falhas irremediáveis, quase irreparáveis. [..]

Eu estava acumulando volume, indo atrás da massa, o que para mim significava 230 libras de puro peso corporal. Naquela época, eu não me importava com a minha cintura ou qualquer outra coisa que me desse uma aparência simétrica. Eu só queria construir um corpo gigantesco de 250 libras, lidando com muito peso e explodindo meus músculos. Minha mente estava em parecer enorme, em ser incrível e poderosa. Eu vi isso funcionando. Meus músculos começaram a explodir por todo o lado. E eu sabia que estava a caminho.

Digamos que você ainda acha que o crucifixo ou flyes construiram e ganha amis peitoral do que o Supíno . Se você dobrar seu supino de 110 lb para 220 lb, você dobrará a força gerada pelo seu peito, ombros e braços. Agora você pode fazer aquelas crucifixos com mais peso do que antes. Isso significa que você obtém melhores resultados com o isolamento.

Na verdade, é bom fazer algum isolamento, desde que não seja a única coisa que você faça. O princípio de Pareto pode ser uma boa orientação – 80% de exercícios compostos como Agachamento , Terra , Desenvolvimentoe Remadas e . 20% de isolamento, como rosca direta , crucifxo para bombear e modelar músculos. Ou seja, se você ainda precisa, eu não me importo