O Supino reto na musculação é o levantamento / exercício mais popular na academia É o exercício para o seu tronco que lhe permite levantar mais peso O supino constroi força no seu tronco como nenhum outro é por isso que ele faz parte do Treino 5×5.
Infelizmente, o supino é o causador da maioria das lesões, principalmente lesões no ombro . Este artigo vai ensinar como executar o supino com boa técnica , para que você possa colocar mais peso sem se lesionar.
O que é o Supino ?Colocar a barrano rack na vertical, com um banco reto , descer a barra até seu peito, contrair os musculos do peito até que os seus braços estiquem ( não de um tranco em seu cotovelo) . Você fez um supino.
Você tem várias maneiras de fazer o Supino, variando a pegada, a largura da pegada, inclinação do banco etc.. Algumas variações são:
- Supino pegada fechada. Mãos na largura do Ombro Ênfase no tríceps.
- Supino com pegada invertida/pronada. Palmas para você. Também ênfase no tríceps.
- Supino inclinado. Com o apoio/bancada inclinada . Ênfase nos ombros.
- Supino Declinado.Com o apoio/bancada. Permite adicionar mais peso.
- Supino no chão . Supino deitado no chão . Bom para adicionar força ao tríceps.
Segue vídeo deEric Cressey no Supino315lbs/142kg para 3 reps.
Benefícios do Supino. Por que deve você fazer supino? Aqui estão duas razões para fazer o exercício.
- Ganhar Músculos. Se vocêquiser um peitoral grande e forte , comoo popular Arnold Schwarzenegger nosanos 70. Porção frontal dos ombros e tríceps .
- Ganhar Força.O supino é o exercício para treino de forca o qual você irá conseguir levantar mais peso usando o tronco.
Supino Seguro. A maioria das lesões na academia acontece quando fazem o supino. Uma razão é, naturalmente, porque é o um exercício feito ao máximo dacapacidade física. Outras razões são a não utilização das seguintes dicas.
- Não Envolver õ polegar na Barra. Use o seu polegar ao fazer o supino. Você não quer a barra deslizando desuas mãos.
- Iniciar com peso Leve. Adicione peso gradualmente. Você terá um sentimento de que vocêpode porém nãopodelidar simultaneamente com peso e a aprendizagem adequada da técnica do supino.
- Peça Ajuda. O ajudante irá verificar que a barraestá indo na direção do seu peito. Se não tiver alguém para ficar de olho, em breve vou postar um artigo de como fazer o supino com segurança semajuda, porém já alerto , fique longe do ponto de “falha” se não tiver ninguém para te acompanhar
Supino e Dor nosOmbros. A dor no ombro ao fazer o supino é comum. Mudando para halteres evita dor, mas não resolve o problema ombro. O que você deve fazer:
- Melhorar a Técnica. Se você nãosupina com boa técnica vai acabar se machucando mais cedo ou maistarde
- Corrigir a Postura. Você nãopodesupinar com boa técnica, se não tiver com os ombrosencaixados . Para melhorar a lubrificação no ombro veja este artigo . Então encaixe seu ombro colocando ele para baixo e para trás , sefoque no seu peito e desça a barra
- Evite desequilíbrios musculares. O supinos trabalham mais a parte frontal de seus ombros do quegostaríamos . Se você não reforçar o conjunto como o Desenvolvimento e Remadas , você vai ter um desequilíbrio muscular Causando má postura e portanto um supino ruim. Veja o Treino 5×5 , para ver um programa mais equilibrado.
- Corrigir a pegada no Supino: Barra na mão . Você precisa de uma sustentação forte, aperte bem a barra coloque apoiadana base de seudedão , onde seudedão está inserido, pois é parte mais forte de sua mão..
- Largura da pegada. Muito estreita e você vai perder força. Muito grande a distância a “viajem” da barra vai ser muito curta. A largura normalmente varia de 55-71cm/22-28 dependendo do seu tamanho. Antebraçosperpendiculares ao chão quando a barra toca seu peito.
- Pressão na barra. Segure a barra com os polegares. Coloque a barra na palma da sua mão, perto de seu pulso. Se você colocar a barra perto de seusdedos, você vai começar a sentir dor no punho.
- Costas tensionadas. Aperte seu ombro-(escapulas) antes de se ajeitar no banco. Mantenha seus ombros para trás e para baixo em todas as ocasiões como na foto abaixo. Isto dá o seucorpo uma basesólida para pressionar a barra de e realizar o supino.
- Peito:Lembre-sefique “duro” e contraído durante todo movimento . mantenha suas costas firmes , e peito alto . Tire a barraou Unrack a barra com os braçosretose firmes. Supine
- Pés:Use uma abertura ampla dospés, para manter a estabilidade no banco . Peso sobre oscalcanhares, perna perpendicular ao piso. Isso evite arqueamento extremo em sua lombar.
Supino: Lembre-se de manter a posição firme durante todo supino do começo ao fim. Aperte a barra, mantenha seu troncocontraido, e seu peito para cima .
- Barra no peito: Toque o seu peitoonde seus antebraçosirão ficar perpendiculares ao chão;
- Supinoem linha reta. Não olhe para a barra. Fixe um ponto no teto. Pressione a barraem uma linha reta acima do seu peito, e não para o seu rosto. Mantenha a barra acima do seu cotovelo durante todo o levantamento.
Erros comuns. Os seguintes erros nos supino ou são ineficientes ou possivelmente perigosos. Evite-os a todo custo
- Retirar a barra com os braços. Não arrisque a barra no seu rosto. Seus braços são mais fortes quando oscotovelosestão retos e firmes, Tire a barrado rack com oscotovelosretos.
- Supinando na cara. A distância maiscurta entre 2 pontosé uma linha reta. Supine em linha reta . Fixe um ponto no teto onde você deseja ir. Não olhe a barra
- Pulso fraco: Sente dores nospunhosquando supina. Coloque a barracorretamente sobre a palma, feche osdedos, vocêsupina a barra , e não o contrário
- Cotovelos: Muito alto é ruim para seu ombro, muito baixo é ineficiente. Mantenha perpendicular ae paralelo com seu tronco
- Ombros: Não deixe seus ombros rolarem para frente. É má postura, má técnica e uma maneira garantida de obter lesões no ombro. Mantenha o seu peito, ombros, costas e escapulas para baixo e contraídas .
- Glúteos fora do banco. Isto faz com que a distância que a barra vai percorrer, é menor, ou seja maisfácil. No entanto, coloca pressãoem suas costas, especialmente quando supina pesado.
- Empurrar seupescoco contra o banco: . Insistir em apenas projetar sua cabeça contra o banco , poderá machucar seu pescoço . Contraia osmúsculos do pescoço, sem empurrar a cabeça no banco