treino abdomen

Abdomen Treino e Dicas! Guia Completo

A seguir estão algumas dicas para seu treino de abdominal . Observe que essas dicas de treino para o abdomen e rotinas baseadas em nossa experiência em treinamento e acumuladas através do treinamento de clientes ao longo de muitos anos. As recomendações aqui deve ser um ponto de partida ou para refletir sobre seu treino não regras rígidas a serem seguidas ao pé da letra. Veja nosso artigo sobre Volumes de Treino para Ganhar Músculos

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas próprias dicas de treinamento, vamos também revisar nossos principais pontos de referência do volume de treinamento e relacioná-los ao treino de abdominais: 

MV = Volume de manutenção:
Para quase todos os clientes, nenhum treinamento direto apra o abdomen é ncessário pode manter o abdômen. A menos que você seja muito avançado e treine o abdômen especificamente por conta própria com frequência , apenas treinar todos os músculos de seu corpo deixará seu abdômen bem grande para fins físicos e estéticos. Na verdade, você pode até ganhar o abdômen sem treiná-los diretamente
MEV = Volume Efetivo Mínimo:
Zero Séries por semana. Sim. Você pode praticamente NÃO fazer nenhum treino abdominal direto e ainda assim desenvolver o abdômen por muito tempo. Isso ocorre porque a carga de seus Exercícios compostos, como Supino , Agachamento, Levantamento Terra , fornece um estímulo abdominal decente. Mas, se você quiser que seu abdômen realmente CRESÇA, , você terá que trabalhá-los diretamente. Antes de passarmos para mais detalhes sobre como aumentar o abdômen propositalmente, vamos primeiro examinar em que contexto isso seria necessário.

Ao escolher o contexto necessário para o crescimento abdominal direto (e, inversamente, o contexto no qual esse crescimento NÃO é considerado benéfico e, na verdade, é melhor evitado), devemos lembrar que estamos, com o trabalho direto, CRESCENDO o abdômen. Ou seja, seus músculos retos abdominais estarão realmente ficando MAIORES. O que significa que eles saltam mais e são mais visíveis em qualquer gordura corporal, mas também significa que eles expandem ligeiramente o tamanho da sua cintura, especialmente quando vistos de lado.Portanto, se você realmente quer abdominais maiores, o treinamento direto para eles é uma ótima ideia.

Se você já tem uma cintura muito fina, não planeja ficar enorme e competir no fisiculturismo, mas apenas quer que seu abdômen “salte” mais, então este treinamento é o seu caminho! Porque, alguns de nós somos magros, mas têm abdominais tão pequenos que até mesmo níveis MUITO baixos de gordura corporal deixam nossos abdominais parecendo inexpressivos ou quase inexistentes. Algumas pessoas podem ficar MUITO satisfeitas com apenas uma barriga lisa, mas se você quiser que seus abdominais estourem, você pode considerá-los para um treinamento direto. 

Por outro lado, se você tem aspirações de competir , e especialmente se você está planejando ficar muito grande eventualmente ou se você é mulher e compete em Figure, então o treinamento abdominal direto pode até ser um resultado negativo, para manter a cintura pequena deve ser uma alta prioridade para você. Portanto, antes de começar a treinar seu abdômen, considere seus objetivos e, em seguida, tome uma decisão. Se você nunca treinou abdominais antes, seu MEV será na verdade cerca de 2 séries semanais. Se você tem experiência em treinar abs, seu MEV pode ser em torno de 6 séries semanais.
MAV = Volume Adaptativo Máximo:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não inferior a 4 séries por sessão e não superior a 12 séries por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por semana durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries por sessão por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = Volume Recuperável Máximo:
A maioria das pessoas parece encontrar sérios problemas de recuperação acima de 25 séries por semana, não importa quantas sessões seja dividido. Mas algumas pessoas podem treinar muito mais do que essa quantidade e ainda assim estar bem. Os abdominais freqüentemente desenvolvem uma grande resistência à fadiga com a exposição de longo prazo ao treinamento. Abdominais doloridos e fracos de muito treinamento podem reduzir sua estabilidade e, portanto, a força em outros movimentos compostos, como agachamentos e Terra , levando a uma redução do MRV em todo o sistema, mesmo se os próprios abdominais ainda estiverem crescendo. Os interessados ​​em levar seu treinamento abdominal ao limite devem considerar começar com frequência 2x e trabalhar até seus MRVs, então considerar aumentar a frequência a cada vários mesociclos até que estejam treinando abdominais 4-6x por semana para obter melhores resultados. 

VARIAÇÃO

Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios abdominais diferentes, mas não mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 3 movimentos abdominais em uma sessão é provavelmente apenas uma queima desnecessária de variações de exercícios potenciais que você pode salvar para mais tarde . Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios abdominais diferentes. Por exemplo, se você treina abdominais 3x por semana, você pode fazer uma “abdomen na máquina” em um dia, um “abdomen na máquina” mais leve no dia seguinte e um subida de joleho no último dia para 2 exercícios totais na semana.

Por outro lado, se você treina abdominais 6x por semana, você pode querer escolher (embora não tenha que escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um 2x sendo mais pesado / mais leve. Porque você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando você precisa mudar os exercícios (por meio de lesão ou envelhecimento, por exemplo), você deve usar o mínimo de exercícios por semana (e, portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as semanas de cada meso) que puder para conseguir o trabalho feito. Se você puder apenas fazer mais algumas séries de abdominais inclinados e obter um ótimo treino, não há razão para mudar para abdominais de máquina, por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício, deve haver uma razão para isso.

Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício para outro exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o exercício que você está usando atualmente:

  1. Você ainda está obtendo ganhos em força e repetição no exercício?
  2. O exercício está causando alguma dor relacionada as articulações? E estão piorando a cada semana ou a várias semanas?
  3. Existe uma necessidade de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? Exemplo: abdominais sem carga não podem ser treinados na faixa de 5 a 10 uma vez que você esteja forte o suficiente, mas abdominais com a máquina podem ser. 
  4. Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e irritante de fazer?

Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da maneira “ruim”, se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis ​​acima. 


AMPLITUDE DE MOVIMENTO

As pessoas adoram restringir a amplitude de movimento do abdômen. Por quê? Porque permite que eles evitem se envergonhar com o quão fracos seus abdominais realmente são. Quantas abdominais inclinadas você pode fazer? Bem, se dissermos que eles só contam se você se deitar totalmente para trás e relaxado no início de cada repetição e subir todo o caminho para que seu torso fique perpendicular ao solo, sua resposta pode mudar. . O alongamento sob carga promove o crescimento, então realmente expanda e contraia totalmente seu abdômen para obter melhores resultados. 


CARGA E PESO PARA O TREINO DE ABDOMEN

Em geral, como todos os músculos, os abdominais se beneficiam de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta entre 5 e 30 repetições em uma primeira série levada ao fracasso/falha. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30), pois há trocas a serem feitas entre todas elas.

O primeiro ponto na carga é que o abdômen, como a maioria dos músculos, parece se beneficiar de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20 repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão, especificidade de fibra lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia ter mais conjuntos de trabalho semanais para os abdominais nesta faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já que a diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só. 

Nem todos os exercícios são adequados para todas as 3 faixas de repetições principais. Crunches e abdominais, se não forem pesados, geralmente caem na faixa de 20-30 repetições. Como uma observação , é importante saber que se você pode fazer um exercício abdominal por mais de uma série de 30 repetições até o fracasso, é hora de começar a colocar peso nesse exercício ou substituí-lo por um exercício mais desafiador. Crunches na máquina caem em todas as faixas e, para a maioria das pessoas, movimentos muito desafiadores como o castiçal e V-Ups caem na faixa de 5-10, embora alguns movimentos possam ser muito estranhos em uma faixa pesada e podem ser feitos mais leves . Ao combinar o exercício com a amplitude de repetições, apenas certifique-se de que está fazendo o exercício corretamente e não perdendo técnica ou falha de proximidade para comprimi-lo desnecessariamente em uma amplitude.

Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e a articulação de um treinamento mais pesado é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior. Assim, se você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de 10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o microrragamento se expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto,um sequenciamento potencial de pesado-moderado-leve durante a semana pode ser aconselhável, com um ou dois dias de descanso extra após a sessão leve e antes da próxima sessão pesada para ter certeza de que a maior parte dos danos foi curada e outra semana produtiva pode começar. 

Um exemplo de plano de exercícios, séries e cargas pode ter a seguinte aparência:

 ExercícioSériesRepetições
SegundaCAndlestick35-10
QuartaSitups610-20
SextaKnee Raises320-30

Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto de volume de treino você faz . Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (PUMP, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações, etc.) em alguns dos intervalos de repetições vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 intervalos de repetições funcionam muito bem para seu treinamento abdominal, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria de suas séries na faixa de de 10 20 repetições de abdominas


TEMPOS DE DESCANSO

Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer séries de treinamento, nosso objetivo é que o descanso seja feito de modo que a próxima série seja pelo menos próxima da produtividade máxima. Como podemos garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:

  1. O músculo alvo se recuperou localmente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
  2. O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o desempenho muscular?
  3. O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o desempenho muscular?
  4. Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator limitante para atingir o desempenho muscular?

Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como a recuperação de série a série é assintótica por natureza, pode levar mais 3 minutos para chegar a 95% de recuperação e outro Mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para ficar na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do que apenas 3 séries “99% de recuperação” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de que você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação de músculo acima, mas não esperar muito mais do que o que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” na busca incrivelmente ineficiente por “recuperação quase perfeita”. 

Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de treinamento abdominal. Antes de fazer outro conjunto de castiçais, pergunte-se:

  1. Meu abdômen ainda está queimando da última série, ou eles estão bem?
  2. Eu sinto que posso contrair fortemente meu abdômen novamente e estou mentalmente pronto para outra série difícil, ou preciso de mais tempo para descansar?
  3. Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
  4. Meus antebraços e parte inferior das costas ainda estão muito cansados ​​de me apoiar no banco em uma postura rígida ou estão prontos para apoiar meu abdômen no próximo conjunto de castiçais?

Se você conseguir obter luz verde em todos eles, provavelmente está pronto para fazer outra série, e esperar muito mais quase certamente não será benéfico. 

Você notará que dependendo do exercício tempos de descanso muito diferentes serão gerados por este questionário. Por exemplo, abdominais sem peso podem ser bastante fáceis e os tempos de descanso podem ser menores que 30 segundos, enquanto as flexões/Cruches na máquina podem precisar de 2 minutos entre as séries apenas para recuperar a respiração normal. E se você estiver no lado maior e mais forte , e seu cardio não estiver ótimo, você ficará descansando por muito mais tempo do que alguém menor, não tão forte e em excelente forma cardiovascular. Embora o tempo médio de descanso entre as séries de treinamento abdominal seja entre 30 segundos e 2 minutos, a consideração mais importante é levar o tempo de descanso que você precisa, e não copiar de outra pessoa, apressar o processo ou sentar-se desnecessariamente por minutos depois que todos os 4 fatores estiverem prontos para começar sua próxima série.   

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FREQUÊNCIA NO TREINO DE ABDOMINAL

Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração do aumento no crescimento muscular visto após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento durar apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora as pesquisas sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento muscular fosse a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de 3 a 6 vezes por semana. 

No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento muscular, mas também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões para que pelo menos a maior parte do cansaço se dissipe.

Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que o desempenho volte à linha de base ou mais alto, de forma que uma sobrecarga possa ser apresentada

Em outras palavras, se você pode normalmente fazer 100 para 15 repetições,perguntando a si mesmo “quando deve ser meu próximo treino abdominal depois deste último” pode ser respondido por “quando você estará recuperado o suficiente para ser capaz de triturar pelo menos 100 por 15 repetições?”

O curso de tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular, infelizmente, de modo que para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante da frequência. Na maioria dos volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até mesmo dos exercícios usados. 

Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar treinando seu abdômen em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você anota quando as dores diminuíram e quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de força. Quando estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine o abdômen novamente, com volumes um pouco maiores do que MEV Se você estiver se recuperando na hora certa, e continue voltando e treinando seu abdômen com a frequência que você tem feito. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela pós-treino abdominal.

Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Depois de um Mês de tais ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento abdominal para a maioria dos seus programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a frequência. 

Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre sucessivos exercícios abdominais. Por exemplo, se você fizer Elevação de pernas em um dia, poderá fazer V-Ups ou abdominais no dia seguinte e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de movimento ligeiramente diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas de seus músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesão crônica.

Uma nota de cautela sobre a frequência de treinamento abdominal é que o bíceps, também é utlizado quando você treina suas costas , com remadas e puxadas . E pode ser desgastante par ao bíceps, assim como se sua prioridade for as costas, você não quer que o bíceps atrapalhe seu trieno para as costas abdômen apóia o desempenho em todos os exercícios com carga axial, ou seja, em muitos exercícios comuns! Se você aumentar a frequência e, portanto, o volume total muito alto no abdômen, poderá ter problemas em movimentos compostos, como agachamento, supino e levantamento terra que dependem muito do abdômen para estabilidade. Seja cuidadoso e faça mais exercícios abdominais lentamente, monitorando cuidadosamente seu desempenho e estabilidade em outros exercícios de grupos musculares que dependem do abdômen.

 Mesociclo 1 Mesociclo 2Mesociclo 3
SegundaCandlestick 5-10Candlestick 5-10Candlestick 5-10
QuartaXAbs Máquina: 10- 20Abs Máquina: 10- 20
QuintaAbs Máquina: 10- 20XX
SextaXSit-ups: 10-20Sit-ups: 10-20
SábadoXXV-ups: 20-30

MODALIDADES DE TREINAMENTO DO ABDOMEN

Séries diretas

As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR ( repetições antes da falha), com tempo de descanso suficiente para recuperar todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).

Muito eficaz para abdominais, especialmente para exercícios com peso,.

Down Sets

As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em cada série desse exercício.  

Pode ser uma opção com movimentos ponderados, mas não muito usado para abdominais, já que eles tendem a se recuperar muito rapidamente de cada série e geralmente não atingem a faixa de 5 repetições com muita frequência.

Excêntricos controlados e pausas

As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.

Fazer um alongamento , uma descida/excêntrica super lento e contrair no pico da contração são ideias excelentes para o treinamento abdominal e podem ser a maneira padrão de treinar abdominais, ao contrário da cadência convencional. Uma das razões para isso é que, se você entrar no “modo de rotação repetitiva” com o abdômen, muitas vezes acaba fazendo muito trabalho com os flexores do quadril, o que é legal, mas não é o objetivo. Para obter o melhor estímulo abdominal, sua coluna real precisa se flexionar e estender, o que é muito mais fácil de fazer se você desacelerar os movimentos e torná-los mais focados tecnicamente.

Séries Gigantes 

Séries gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente 0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 30kg para quantas séries forem necessárias até chegar em 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super-enfoque na técnica e na conexão mente-músculo, potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser superpreciso na contagem de séries para seus marcos de volume, recomendamos contar séries gigantes a 2/3 da contribuição de séries diretas. diretos, de modo que se você fez 6 séries totais para chegar ao seu objetivo de repetição ,você pode contar isso como 4séries “equivalência d” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo possível de repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries diretas.

Excelente para garantir que sua técnica e conexão mente-músculo estejam corretas, especialmente para exercícios como castiçais, nos quais apenas uma pequena alteração na técnica pode causar grandes diferenças de repetição.

Myoreps

Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries você apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras e com maior tendência ao crescimento. Para que isso seja possível,apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são apropriados para myo reps. Se você quiser ser superpreciso na contagem de séries para sua referência de volume, recomendamos contar as séries de myoreps cada um como o equivalente a um séries direta. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes. 

Como o treinamento abdominal geralmente não possui sinergistas limitantes reais na maioria dos exercícios, as mioreps são muito adequadas para ele. Eles podem ser muito usados ​​em exercícios como V-Ups, que podem ser difíceis de colocar peso , mas fáceis de fazer com o myoreps e ainda obter excelente estimulação de fibra rápida.

Drop Sets

As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que diminuir muito peso pode reduzir a conexão mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser superpreciso na contagem de séries para seus marcos de volume, recomendamos a contagem de séries cada um como o equivalente a uma conjunto direta. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.

Uma excelente escolha para abdominais. Pode ser feito facilmente no final das flexões na máquina e movimentos abdominais ponderados, reduzindo ou despejando a carga por completo e acionando pelo menos outro conjunto de repetições!  

Superséries de pré-exaustão

Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, termina com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo e o fator limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que seria se o composto fosse feito isolado. Após cada supersérie de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores é realizado novamente até o início do próximo superserie de 2 exercícios. Se você quiser ser superpreciso na contagem para seus marcos de volume, recomendamos contar os superseries pré-exaustão como 1,5x como o equivalente a uma serie direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,e isso não é tão fatigante, especialmente sistemicamente, como seria se fosse feito de fresco.

Embora você possa pré-exaurir os abdominais para exercícios mais compostos (como abdominais de máquina para pranchas pesadas), isso não é comumente feito, pois realmente há uma escassez de exercícios verdadeiramente compostos para o abdômen e não faltam movimentos de isolamento facilmente direcionados . 

Séries de oclusão

O treinamento de oclusão é o treinamento do miorepo com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus pontos de referência de volume, recomendamos contar conjuntos de oclusão cada um como o equivalente a 2/3 de uma série direta, pois eles causam muito menos fadiga sistêmica devido às menores repetições e pesos usados .

Ocluir o abdômen infelizmente é quase impossível, então não é uma opção realista. 

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