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 agachamento como fazerImagem: Dehwang

Se fosse fazer apenas um exercício de treinamento de força , seria o Agacho. Nenhum exercicio trabalha tanto seu corpo quanto o agachamento. A Chave para o treino 5 × 5 é o agachamento, que é feito 3x/semana.

No entanto, o Agachamento é provavelmente o mais delicado exercício, para aprender a técnica . Este artigo irá ensinar-lhe como fazer o agachamento com boa técnica.

O que é um Agacho (Squat)? Dobre seus joelhos com a barra sob seu trapézio, Até ficar com os seus joelhos na altura de seu quadril. Isso é deixar até seu quadril ficar mais baixo que seu joelho. Suba novamente. Este é um Agachamento.

Algumas das mais populares variações do Agacho incluem:

* Agachamento Olímpico(Olympic Squat). Barra Alta, otima postura e “fundo”, lá em baixo.
* Agachamento Frontal(front Squat). A barra fica na sua frente sob seus ombros.
* Agachamento acima da cabeça (Overhead Squat). Agachamento, enquanto segura a barra acima de sua cabeça




Este artigo trata do Agachamento em treino. Aqui o vídeo por Boris Bachman do Agacho. Não se preocupe com o peso que Boris faz o Agacho. Comece mais leve.

Os benefícios do Agachamento. Cada músculo funciona quando você Agacha: pernas movem o peso, abdomen e sua lombar estabilizam, costas permanece contraida, Braços se contrai segurando a barra, etc. O agacho é um exercício completo para o o corpo.

* Constrói Musculos. Você pode usar muito peso quando faz Agachamento. Pesado significa mais stress. Este estresse provoca uma resposta hormonal: aumento níveis de testosterona.

* Pernas Fortes. Fortalecer suas pernas com o agacho trabalhndo em uma amplitude grande de movimento. Isso ajuda em todos os esportes, mas também as atividades diárias. Não precisa se curvar para pegar um objeto, você pode apenas Agachar.

* Flexibilidade no Quadril. Enquanto você precisa de flexibilidade no quadril, para fazer o Agacho você precisa desta flexibilidade , ele ajuda fazendo o agacho.

* A estabilidade do joelho. O Agachamento feito com boa técnica, com a barra em paralelo, ajuda a fortalecer o joelho.

Agachamentos e joelhos. “Agachar fundo é ruim para os joelhos”. Isso é um mito que você vai ouvir muito. Alguns irão aconselhá-lo a fazer Agachamento parcial acima paralelo ao chão, para evitar lesões no joelho. Essa informação está errada. Errada.

Sua articulação do joelho é mais forte flexionada ou em uma extensão completa, e não no “meio”. Agachamento parcial apenas ajuda seus joelhoes e quadris, e não seus glúteos e isquiotibiais. Isto provoca desequilíbrio muscular e, assim, lesões.

Milhões de Levantadores olímpicos fazem o agachamento profundo. Se você tiver dor de joelho quando faz o agachamento, ou você está usando uma técnica ruim ou lhe falta mobilidade no tornozelo / quadril. Agachar fundo nunca é a causa.

Agachamento e Segurança. Agachar-se em um Power Rack. Acerte os pinos na parte inferior de seu Agachamento . Confira o vídeo acima para um exemplo. Iniciar leve, colocar o peso gradualemente. A Segurança depende da técnica.

squat stretch agachamento como fazer
Agachamento Alongamento: peito para cima, joelhos para fora, peso sobre saltos.

Antes de você começar. Falta de flexibilidade no quadril, torna impossível Agachar com boa técnica. Faça o alongamento para agacho – foto anterior – 4 séries de 30 segundos. Tórax para frente, Joelhos e prés para fora. O alongamento ajuda na mobilidade do quadril.

Unracking da barra. Defina a posição da barra no Power Rack a níve torácico. Posiçione seus pés diretamente sob a barra. Agachar-se sob a barra e colocá-la em sua costas. Contraia os músculos e “unracking” a barra.

Um passo para trás com uma perna, um passo para trás com a outra perna. Agachamento. Confira o vídeo acima para obter um exemplo de como “unrack” adequadamente a barra no Agachamento.

squat bar position agachamento como fazer
Mínimo bar posição sobre o Squat. Contraia parte superior das costas, cotovelos e pulsos costas retas.

Agachamento. Você terá que pensar em um monte de coisas no começo. Estude as dicas a seguir, comece com uma barra livre (sem peso) e concentre-se na técnica.

* Peito Alto. Mantendo o seu peito para cima faz a parte inferior das costas o arredondamento impossível e a retração da parte superior das costas mais fácil.

* Olhar a Frente . Olhe para baixo e irá se dobrar a a frente. Olhe para o teto e vai machucar o pescoço. Olhe para frente.

* Posição da barra. Colocar a barra baixa, sobre os músculos de seus ombros posteriores. Abaixo do osso no topo de seu ombro.

* Largura de pegada. Pegada fechada torna mais fácil contrair a parte sueprior de suas costas. Faça deslocamentos de ombro, se esta situação se sente desconfortável.

* Pegada reta. Coloque seu polegar em cima da barra, ao lado de seus dedos. Você será capaz de manter seus pulsos em linha com o seu antebraço.

* Pulsos duros. Suas costas suporta o peso, e não suas mãos. Mantenha seus punhos alinhados com o seu antebraço, jamais curve-os.

* Aperte a parte superior das costas. Deixe seus ombros juntos, “apertados”. Deixar suas costas “juntas”, dá uma base para o resto .

* Cotovelos Atrás. Não deixe que eles venham a frente durante o agcahamento. Empurrando os cotovelos para trás evita lesões.

* Pé postura. Um largura pequena não funciona par ao agachamento. Calcanhares devem estar separados no mínimo na largura de seus ombros.

* Pés para Fora. Aponte seu dedos para fora em 30 graus. Seus dedos sempre deve seguir os joelhos.

* O peso sob o calcanhar. Curve seus dedos dos pés para cima, se necessário. Nunca deixe o peso sob seus dedos. Coloque os sob o calcanhar.

Agacho para baixo. Se você fez o “unrack” corretamente. Todos os músculos estão contraidos e pronto para para o Agachamento . A chave para Chave para a barra baixa é o quadril .

* Quadril para trás. Pense como você sentado no seu banheiro. Quadris primeiro depois costas. Se você não consegue, você provavelmente tem os isquiotibiais “encurtados” ou ” travados”. Faça o Alongamento acima.

* joelhos e Pés. Não deixe seus joelhos irem muito a frente. Joelhos ao longo dos dedos, não mais.
* Joelhos para fora. Nunca permita que seus joelhos irem para dentro Pode lhe causar uma lesão. Empurre os joelhos para fora.

* Paralela. Seu quadril deve ir mais baixo que seu joelho. Peça a alguém para julgar a sua profundidade ou meça-se. Não ao Agachamento parcial.

Para cima. Seus músculos do quadril devem ficar alongados quando chegar ao paralelo . Chegue neste ponte e vá para cima. NÃO relaxe seus músculos do quadril . Mantenha seus músculos do quadril tencionados.

* Quadril para cima. Caso seu quadril venha a frente , seus joelhos também vão a frente. Coloque seu quadril para trás.

* Contraia seus glúteos. O poder vem dos glúteos. Contraia seus gluteos e coloque seus quadril para cima.

* Empurre seus pés. Coloque seus dedos para cima , se necessário. Não deixe que o seu calcanhar saia do chão. Empurre do calcanhar.

* Joelhos para fora. O mesmo jeito: não deixem que seus joelhos irem para dentro Empurre os joelhos para fora.

Agachamento e problemas comuns. Se tiver alguém para ajudá-lo a melhorar sua técnica , ótimo. Ou você mesmo e use as seguintes dicas dadas para melhorar sua técnica do Agachamento.

* Arredondamento. Mantenha seu peito para cima e faça o Alongamento .

* Corpo a frente. Acontece quando o quadril sobe mais rápido que seus ombros. Leia aqui como melhorar isso.

* Pulsos. Vai causar dor punho com a barra pesada. Suporte o peso com os músculos das costas , e não com seus punhos.

* De joelhos. Se você tem o quadril fraco ou pequeno. Faça o Alongamento force seus joelhos para fora a cada repetição.

* Joelhos a Frente. Movimento: quadris para trás quando abaixar, quadris para cima – não a frente – quando sobe .

* Pé para cima. Por estresse demasiado no seu joelho pode quebrar a estabilidade . Coloque seus dedos para cima, e empurre pelo calcanhar. (cuidado para não cair)

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