Vamos falar de treino sem peso e exercícios sem peso ou com o  peso corporal. Agacho com uma perna  conhecido como Pistols. Eu vi pessoas fazendo Pistols sem qualquer treino de força antes (O porteiro de um condomínio adorava se mostrar fazendo isso! ). Eu não posso fazer uma (ainda com uma das pernas). As chances de você também conseguir fazer acredito que sejam poucos será ? .Veja um método para você dominar os Pistols ou Agacho com uma perna : Box Pistols.

kbpics 035 Agachamento uma perna

1. Porque Pistols? Agacho em tem vários benefícios:

* Aumento da força
* Melhor equilíbrio
* Flexibilidade reforçada
* Movimento unilateral
* Trabalhar o corpo como unico


2. Box Pistols. Para dominar o Agacho em uma perna, um aumento gradual da amplitude de movimento.

* Tenha uma caixa
* Comece com uma altura de caixa 55cm
* Diminua a altura quando estiver melhor 

Depois de algumas semanas, você será capaz de fazê-las ao fundo até o calcanhar. Aqui está um vídeo de Box Pistols.

3. Técnicas de força. Pistols mais fácil quando você tensiona todos os músculos:

* Contrair os punhos
* Torça seus braços para fora (como se quebra espaguete)
* Tensione suas costas
* Contrai o Abdomen
*Agarre o chão com os dedos dos pési
* Flexione todos os outros músculos que não mencionei

Tente Agachamento com uma perna com e sem essas técnicas: você verá a diferença.

4. Como Realizar Box Pistols
Descida:

* Ombros para trás e para baixo
* Peito para a frente
* Peso nos calcanhares (dedos dos pés para cima)
* Uma perna esticada na sua frente
* Braços na frente de você para o equilíbrio
* Mantenha-se perpendicular com o chão
* Sente-se na caixa

Subida:

* Ira frente na medida do possível
* Empurre a partir dos calcanhares
* Contraia seus glúteos
* Explodir/ Potência – vá o  mais rápido

Erros a evitar:

* Não deixe seus ombros subirem
* Não deixe os joelhos avançar demasiadamente
* Não deixe os joelhos principalmente ir em outra direção sem ser a mesma da ponta de seu pé
* Não sente para baixo e sim para trás

5. O Programa. Seu primeiro objetivo é alcançar 5 séries de 5 reps no Pistols na Caixa.

* Faça 5 séries de 5 repetições com cada perna
* Concentre-se em sua técnica
* Faça isso várias vezes por semana
* Fique longe da falha
* Persistir!
* Alongue os flexores do quadril, quando estiver pronto

Diminua a altura da caixa, logo que você pode fazer 5 séries de 5 reps.

6. Minha experiência. Quando eu comecei com box Pistols. Eu não poderia mesmo fazer 1 repetição com a boa forma. Duas semanas depois, eu estava fazendo em uma caixa mais baixa e com uma das pernas já podia descer facilmente. Eu diminui a altura gradativamente. 5 semanas mais tarde, eu estava fazendo afundo sem nenhuma caixa.

O que eu fiz:

* Começou com um 55cm/”caixa
* 5 séries de 5 repetições cada perna
* 6 vezes por semana

Os Pistols  causaram dor forte (de ativação) em meus glúteos e quadriceps . Isso durou cerca de 1 semana. Eu apenas treinava para chegar ao meu objetivo.

Se você quer dominar os Pistols, isso irá ajudar a começar. Postar suas perguntas e progressão usando a seção de comentários. Boa sorte!


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