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push ups pushups como fazer flexão de braço

Flexões de braço  é um daqueles exercícios que todos deveriam fazer. Eles ajudam a ganhar músculos do tronco,, não requer nenhum equipamento e melhora a saúde do seu ombro. Flexões de braço também são fáceis de fazer. Ou pelo menos é o que as pessoas acreditam.

Flexão de braço parece fácil, mas como qualquer outro exercício  tem a sua técnica. A técnica errada da flexão de braço é comum infelizmente, ela pode causar dor nos ombros e / ou  lesões nas costas. Veja como realizar Flexões de braço corretamente.

Benefícios da Flexões de braço. Flexões de braço são um exercício de cadeia cinética fechada. Ao contrário do supino, suas mãos estão fixas, enquanto seu corpo se move através do espaço.

* Ganhar massa muscular. Assim como Barra Fixa, Paralelas , Flexões de Braço força você a  a levantar o seu próprio peso. Flexões de braço para ganhar peitoral, ombros , tríceps, core/abdomen
* Saúde do Omrbo. Flexões de braço melhora a saúde do seu ombro ,fortalecendo o serrátil anterior. Ele também ensina a fazer o Supino Corretamente.
* Versátil. Você pode fazer flexões de braço em qualquer lugar, a qualquer momento. Deixar as flexões de braço mais díficeis são variações para manter o progresso constante. (mais abaixo)

Técnica da Flexão de braço. Faça a posição inicial da Flexão de braço com os cotovelos travados.  Abaixe-se dobrando os cotovelos até que seu peito toca o chão. Volte, empurrando o chão.

* Posição da mão. Não coloque as mãos muito longe, deixe um pouco maior que a largura de seus ombros. . Mãos voltadas para fora a 45 °.
* Cotovelos. Mais fácil para seu ombro. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 ° durante as flexões. ou seja não abra igual a um passarinho.
* Abdomen Firme. Forme uma Linha reta do ombro aos  tornozelos. Contraia seu abdomen e o mantenha firme, como se alguém fosse lhe dar um soco no estômago..
* Contraia seus glúteos. Ao mesmo tempo que deixa seu abdomen firme, contrai seu glúteo . Ambos irão evitar qualquer hiper-extensão em suas costas.
* Controle. O peito irá dar a direção não sua cabeça. Seu pescoço deve ficar alinhado com sua coluna , ou seja nem caido e nem olhando lá para a frente.

Vídeo de Flexões de braçoPush-up de vídeo. Aqui está um vídeo de uma Flexão de braço usando uma banda de resitência . Preste atenção a técnica : linha reta do tornozelo ao ombro, o peito vai ao chão , cotovelos a 45º

Como Aumentar a Sua Força na Flexão de braço. Se lhe falta  força para fazer uma Flexão de braço ou se você se esforça para fazer flexões com a técnica correta, tente isto.

* Posição de Flexão de Braço Linha reta dos ombros aos tornozelos. Estes reforçar seu core/abdomen  Tente 1 minuto na posição. Mude para pranchas para dificultar.

* Flexão de braço Ajoelhado. Realize Flexão de braço com os joelhos no chão. Mova-se usando o seu peito, ombros e tríceps. Não empurre utilizando seu quadril para trás, tenha certeza que você o abaixa junto ao peito,. Neste caso o alinhamento tem que ser dos ombros ao joelho.



Variações da Flexão de braço A menos que você está procurando endurance, você precisa adicionar algum tipo de resistência para manter as Flexões de braço desafiadoras . Algumas idéias:

*Flexão de braço Fechada. Mude a ênfase para o tríceps. Faça a Flexão de braço com as mãos ligeiramente mais fechada que seu ombros..
* Flexão de Braço isometria. Melhore seus ombros e a postura. Mantenha-se  na posição inferior . Ajuda a ganhar uma densidade também. Mãos elevadas ajudam no alongamento . Exemplo.
* Flexão em Suspensão ou Aneis.. Mais difícil de estabilizar, melhora a força do core/abdomen e melhora a parte mais dificil da Flexão de braço, ou de seu Supino, e aumenta o alongamento
* Bandas de resistência. Adicionar uma mini band ou uma banda de resistência , como no vídeo acima.
* Flexão de braço com corrente Outra forma de adicionar resistência externa. Faça flexões de braço com correntes. Exemplo.
* Mochila. Coloque  uma mochila cheia de peso em suas costas (não no seu pescoço) Adicionar peso você irá ficar mais forte.
* Flexão de braço com Camisa de peso. Muito mais caro do que uma mochila ou correntes, mas também mais conveniente. Realize Push-ups vestindo uma Xvest.
* Flexão de braço Inclinado. Coloca ênfase nos ombros. Faça flexões com os pés elevados. Fazer flexões com os pés elevados. Como na 1º foto
* Flexão de braço com uma mão ou um pé. O Dicas do Fitness fez um post sobre como fazer sua flexão de braço com uma mão
* Flexão de braço explosiva. Construa potência. Baixe de forma controlada . Segure na parte baixa por uma fração de segundo e faça o movimento o mais rápido possível para conseguir sair do chão.
* Flexão em profundidade. Exercícios pliométricos. Coloque as mãos sobre alguns blocos, Deixe suas mão cair entre os blocos , Faça o movimento o mais rápido possivel de modo que consiga encostar no chão e voltar aos blocos.
* Flexão com palmas. Também dá força e potência. Bata palmas quando subir. Veja Ross batendo 3 palmas na flexão de braço

Erros comuns na Flexão de braço. Aqui estão alguns erros mais comuns ao fazer flexão de braço que você deve evitar a todo custo.

* Olhando para a frente. Hiper-extensão do pescoço pode causar lesões no pescoço. Mantenha seu pescoço em linha com o resto da sua coluna
* Cabeça firme. Colocar a cabeça a frente é comum no trabalho. Ao fazer flexão de braço isto só pode causar lesão Fique firme com seu queixo e conduza o movimento com seu peito.
* Deixar as costas cair Muitas vezes causado por um core/abdomen.   Seu corpo deve estar em uma linha reta do tornozelos aos ombros. Empurre seu abdomen e contraia seu gluteos. Fortaleça  seu core com pranchas. o Dicas do Fitness pode explicar melhor isto
* Cotovelos para Fora. Aumenta o torque no ombro. Evite deixar os braços abertos na flexão de braço ou Supino, Cotovelos a 45º graus.

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