Levantamento Terra ou DeadLift

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Deadlifts constroi força nas suas costas. Deadlifts ensina-o a manter a sua lombar rígida ao você levantar uma carga.Mantendo uma lombar decente é fundamental para evitar lesões.

Mas também é por isso que o Deadlift têm má reputação. O arredondamento de suas costas durante o Deadlift aumenta os riscos de lesões disco espinhais como a hérnia. Você precisa ter um Deadlift com boa técnica. E este artigo irá ajudá-lo.

O que é um Deadlift? Puxe a barra do chão com ambas as mãos até que o seu corpo fique completamente estendido. O Deadlift, empurra com o calcanhar, e trazendo seus quadris a frente. Não puxando com a parte inferior das costas.

Benefícios da Deadlift. Deadlifts trabalha tuas costas, pernas e antebraços. Deadlifts não desenvolvem as suas pernas como os Agachamentos fazem: os seus quadris começam bem altos. É por isso que você pode substituir Agachamentos por Deadlifts no caso de lesões no joelho.

  • Costas Fortes. Suas costas se mantêm rígida enquanto o peso da barra tenta dobra-la. Mantendo a suas dorsal para trás contra este peso, se faz uma Dorsal forte.
  • Pernas Fortes. Aproximar os seu quadril a frente força seus isquiotibiais & glúteos. Endireitar os joelhos reforçam o seu quadril.
  • Pegada Forte. Você precisa pegar a barra pesada do chão, e não há nada que lhe ajude.Sinta seu antebraço e pegada se fortalecer com Deadlift além de seus antebraço crescerem.

Antes de fazer o Deadlift. Coisas básicas que você precisa saber antes de sequer pensar em tentar um Deadlift com a técnica correta.

  • Tênis Adequado. Como já dito, tênis de corrida com ar e gel dentro, quando tiver a compressão pode prejudicar devido a instabilidade. Usar sapatos com a sola dura.Como um AllStar, ou descalço ou de meia (cuidado para não escorregar).
  • Não use Straps. Nunca utilize straps o para Deadlifts. Se a pegada for fraca, Faça mais Deadlift. Mude para um cal de ginaástica olimpica ou grippers em liquido, como já comentamos. .

Deadlift postura correta. Lembre-se de posição do cadarços vs barra. Nota dedos dos pés para fora.

Posição no Deadlift. Não mova a barra para ficar em boa posição. Caminhe até a barra & entao coloque seus pés corretamente. Então pegue a barra & Deadlift.

  • Pé postura. Pés na linha do ombro, ligeiramente apontado para fora. Coloque os dedos dos pés para cima. Ou de pequenos saltos para cima, esta é a posição.
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  • Posição da Barra. Barra deve ser de 5 a 10 centímetros (2-4 “) de suas pernas.Lembre-se da posição do seu cadarço sob a barra.
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  • Peito para o Alto. Abra bem seu peitoral. Puxe seus ombros para trás. Mantenha esta posição a todo tempo quandoe stiver levantando, e suas costas nunca vão voltar.
  • Olhe para frente. Olhando para baixo faz suas costas se arredondarem. Olhando para o teto pode causar dor no seu pescoço. Olhe para frente ou u pescoço na mesma linha de sua cervical.
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  • Largura. da pegada Muito pequeno e suas mãos vão tocar suas pernas, muito amplo e vai parecer que você tem que subir mais a barra. Utilize por volta de 51cm.
  • Preensão na barra. Coloque a barra perto de seus dedos, e não na palma das suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e de pele rasgadaForça nos b
  • Força nos braços. Fazer o Deadlift com seus braços dobrados, pode acabar com seu béceps. Mantenha seu braço reto, e pressione (contraia) seu tríceps.
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Executando o Deadlift. Deadlift, empurrando a partir de seus calcanhares e trazendo seu quadrila frente. Não puxando para trás com a parte inferior das costas. Se você faz o Deadlift corretamente, você vai se sentir mais estresse na parte superior de suas costas, pernas e glúteos.

  • Ombro sobre a Barra. Ponha seu ombro diretamente sobre a barra.Seu quadril estará à altura correta.
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  • Barra Contra Você. Puxe a barra para cima em uma linha reta. Quanto mais próximo a barra de sua perna melhor. Não há necessidade de raspar em suas pernas.
  • Empurrar do pés. Truque simples: o encurvamento dos pés para cima. Isto coloca automaticamente o peso sobre o seu calcanhar.
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  • Barra perto de você. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante todo o levantamento, passe bem perto de suas perna e coxas. Quanto mais próxima for a barra, menos stress em sua parte lombar & mais você pode: Deadlift.
  • Aperte os glúteos. Traga o seu quadril, empurrando a partir do calcanhar e apertando o seu glúteos. Isso evita puxar com a parte inferior das costas.
  • Faça o Lock. O Deadlift termina quando os joelhos e quadris estão travados. Sem necessidade de rolar os ombros ou hiper-estender a parte inferior das costas.
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  • Trazendo o Peso Abaixo. Não perca tempo levando o peso baixo. Faça controlado, mas também não segure o peso. A regra: primeiro quadris, depois joelhos.
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  • Peito acima etc.. Negligenciar algo irá fazer suas costas ir abaixo. Mantenha seu peito para cima, ombros para trás e olhar em frente.
  • Barra com você. Mantenha a barra em contato com seu coxas até atingir o nível do joelho. É mais amigável para suas costas.

Deadlift erros comuns. Erros comuns que você precisa para evitar e minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.

  • Quadris muito alto. Use os joelhos: não é um Stiff Deadlift . Coloque a barra contra as pernas com a sua cintura escapular diretamente sobre a barra.
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  • Quadril muito baixo. Não se trata de um Agachamento. Mantenha a posição da cintura escapular sobre a barra e os sombros a frente. Quadril muito baixo, só irá fazer você desperdicaçar força, na arrancada inicial.
  • Dobrar as costas. Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha seu peito para cima o tempo todo e olhando a frente.
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  • Hiper extendendo suas costas. Tão mau como curvando. O Deadlift termina quando o seu quadris e joelhos estão travados. Sem necessidade de arquear a parte superior.
  • Rolar o ombro. Perigoso & ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, e não seus ombros. Estender os joelhos e quadris, e pare.
  • Encolhimento. Desnecessários. Se você precisar dar mais enfase a seus trapézio, faça o encolhimento ou Power Cleans.
  • Tirando o peso dos braços. Você poderia arrasar seu bíceps puxando com braços curvados. Mantenha o seu braço reto, e contraia o tríceps

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