Como fazer Supino com Técnica

Supino com Técnica

A técnica adequada supino reto começa deitado em um supino com os pés no chão. Segurando a barra com os braços esticados. Abaixe-o ao meio do peito. Empurre a de volta até que você trave os cotovelos. Mantenha sua bunda no supino. Faça no Supino uma série de cinco repetições no Treino 5×5

O supino é um exercício de corpo inteiro . Funciona para ganahr massa muscular e força no seu peito, triceps e ombros . Sendo o exercício mais efetivo para a parte superior , pois é o exercicio que você consegue levantar mais peso para seu treino (mais que o Desenvolvimento) Quanto maior o peso no Supino , maior seu peito .

Para evitar dores no ombro, dobre os cotovelos a 75 ° quando abaixar a barra. Não tente esticar o peito, flexionando os cotovelos a 90 °.. Dobre os cotovelos 75 ° para um Supino sem dor.

Ao contrário do agachamento ou levantamento terra , a barra não se move em uma linha vertical quando você faz supino com a forma correta. Ele se move na diagonal do meio do peito para a direção dos ombros na subida s. Esta é a maneira mais segura de fazer supino . É também a maneira mais eficaz de pegar peso no Supino .

Este é o guia definitivo para a técnica correta no supino.

Introdução

Como fazer supino

Como Fazer Supino

Fazer o Supino no Power Rack para segurança máxima. Coloque os pinos de segurança na altura adequada, para que eles possam pegar o peso se você não conseguir levantá-lo. Você não precisa de um parceiro de treino se fizer supino no interior do Power Rack. Se você não possui um Power Rack, peça a alguém da academia para ficar de olho quando você fizer o supino. Em seguida, siga estas cinco etapas simples para o Supino com atécnica adequada

  1. Posicionamento. Deite-se no supino plano com os olhos embaixo da barra. Levante o peito e aperte as escapulas. Pés no chão.
  2. Segure a barra. Coloque o seu mindinho nas marcas da barra. Segure a barra na base da palma da mão com força e punhos retos .
  3. Unrack. Respire fundo e segure a barra esticando os braços. Mova a barra na direção dos ombros com os cotovelos travados.
  4. Abaixe a barra. Abaixe-o ao meio do peito enquanto dobra os cotovelos a 75 °. Mantenha os antebraços na vertical.  Com a respiração e diafragma cheios .P.
  5. Empurre. Pressione a barra do meio do peito para a direçãod os ombros ombros. Mantenha sua bunda no supino. Trave os cotovelos no topo. Respire.

Aumente o peso depois de empurrar o supino cinco repetições no Treino 5 × 5 . Termine sua última repetição pressionando o peso do peito até travar os cotovelos. Em seguida, mova a barra para o Power Rack. Mire a barra na parte vertical do Rack  Depois de atingi-los, dobre os cotovelos para abaixar a barra na vertical.

Posicionamento no supino

técnica no supino

Acerte seu equipamento primeiro. Coloque os pinos de segurança no seu Power Rack na altura adequada Centralize seu supino. Depois, prepare-se antes de tirar o peso. Seus punhos dobrarão se você segurar a barra errado. Seus ombros se moverão se suas escápulas (costas) não estiverem firmes. E você não pode arrumar isso no meio da série quando o peso pesado está esmagando você. Posicione corretamente para melhorar sua forma e aumentar seuSupino

  • Deitar. Sente-se no final do seu supino . Em seguida, arrume-se. Coloque seus olhos embaixo da barra.
  • Junte as escápulas . Levante o peito e aperte a parte superior das costas. Coloque as escapulas para trás e para baixo. .
  • Segure a barra. . Aperte a barra usando com todos dedos em volta da barra completa para que não possa se mover.
  • Defina seus pés. Pés apoiados no chão, usando uma postura na largura dos ombros. Coloque seu pé abaixo dos joelhos j
  • Unrack. Endireite os braços para levantar a barra . Mova-a horizontalmente até que fique equilibrado sobre seus ombros. Feito.

Posicione da mesma maneira em todos os movimentos e variações do Supino . Quanto mais consistente for o posicionamento do seu supino, mais consistente será sua técnica quando você começar a pegar pesado supino. Melhore a técnica aumenta a eficácia. Aumenta quanto você faz o supino . Não esqueça do poscionamento porque está com um peso leve. , . Se arrume da da mesma maneira, seja um peso de aquecimento de supino reto ou pesado.

Técnica do supino Guia

suíno do rack cavalete

Sua técnica determina como Seu supino irá ser. Para fazer um Supinocom a máxima eficácia. Quanto mais mais largos os omrbos , amior a pegada , braços mais curtos mais perto etc….  Não copie a técnica de supino de alguém, a menos que você tenha as mesmas medias/ peso , braços etc…. Siga estas diretrizes gerais para o Supino e e ajuste sua técnica o à medida que ganha experiência.

  • Pegada . Segure a barra na base da palma da mão . Aperte a barra.
  • Largura dos braços . Mãos dentro das marcas da barra. Antebraços verticais na parte inferior.
  • Polegares. Segure a barra com todos os dedos.entorno. Não faça supino com sem passar o dedão na barra
  • Punhos.  linha reta, do punho ao cotovelo. Não se incline com os punhos dobrados, pois eles machucam.
  • Cotovelos. Cerca de 75 ° quando descer. Eles não devem tocar perto da sua clavicula ou estar em 90 °.
  • Antebraços. Vertical para o chão de todos os ângulos: tanto do lado como frente.
  • Ombros. Mantenha-os no supino. Não encolha os ombros para a frente no topo.
  • Parte superior das costas. Aperte escapulas para aumentar a estabilidade quando estiver no supino.
  • Peito. Levante-o até o teto. Chegue à barra enquanto a abaixa. Mas mantenha sua bunda no supino.
  • Cabeça. Coloque-se com os olhos embaixo da barra. Mantenha sua cabeça neutra. Não empurre fora do supino.
  • Lombar. Arco natural. Deveria poder deslizar minha mão plana entre o supino e as costas.
  • Gluteos. Mantenha sua bunda no supino quando você fizer o supino. Não trapaceie, levantando sua bunda do supino.
  • Pés. Firmes no chão, não no ar. Pés sob os joelhos. Use uma postura na largura dos ombros, como no agachamento .
  • Movimento. Retire o peso esticando os braços. Mova a barra acima da articulação do ombro.
  • Caminho. Abaixe a barra até o meio do peito. Dobre os cotovelos em 75 ° enquanto abaixa o peso.
  • Parte inferiro. Punhos retos, antebraços verticais. Cotovelos, mas não contra o tronco. Barra no meio do peito.
  • Subida. Não faça uma pausa na parte inferior. Pressione a barra de volta acima dos ombros. Trave os cotovelos.
  • Bloqueio. Trave a barra sobre a articulação do ombro. Trave os cotovelos no topo. Não os dobre .
  • Racking. Bloqueio com cotovelos retos. Mova a barra de volta contra o rack. Abaixe-o na vertical.
  • Caminho da barra. Linha diagonal do meio do peito aos ombros. Não é vertical sobre os ombros, pescoço ou peito.
  • Respiração. Respire fundo no alto, segure-o no caminho, segure-o no fundo, expire no topo

Vídeos de supino

Aqui está o campeão mundial Mike Tuchscherer no Supino acima de 200kg / 440lb. Ele se senta sozinho, sem parceiro, em sua academia,. Os pesos podem matá-lo se ele falhar. Mas ele está seguro porque faz supino reto dentro do rack de força com os pinos de segurança ajustados

Segurança

Repetições com falha no Supino

Você nunca ficará preso sob o peso se fizer um supino no rack de alimentação . Os racks possuem pinos de segurança horizontais para prender a barra se você falhar. Coloque esses pinos um pouco mais baixos que a posição inferior ao fazer supino. A barra não pode tocar nos pinos nas repetições. S

Fazer o Supino sem um parceiro é perigoso . Se você ficar preso na barra, a única saída é o “Rolo da Vergonha”. Abaixe a barra até o meio do peito, role-a para o estômago e depois levante-a. Isso não será agradável, porque pesos pesados ​​machucarão seu estômago. A alternativa é não usar prendedores , para que você possa inclinar a barra para um lado. Mas a academia vai te odiar . Faça em umum rack ou com um parceiro.

Fazer Supino com Halteres parece mais seguro, mas não é. Você não pode ficar preso, é verdade. Mas se você não conseguir segurar halteres pesados, eles podem cair no seu rosto e machucá-lo. Ou você tem que jogar os halteres no chão e irritar o gerente da academia. A Supino dentro do no rack é mais segura porque os pinos de segurança prendem a barra se você ficar preso. O peso não pode cair no seu rosto ou no chão. Po´rem irão falahar com halteres pesados.

O medo de lesões no supino é normal. As pessoas morrem todos os anos de acidentes no Supino . Não faça supino sem passa ro dedão em volta da barra. Use a pegada total para que a barra não escorregue das suas mãos e o mate. Não faça supino pesado sem o Rack – a barra o esmagará se você falhar. Comece leve e foque na técnica antes de ficar pesado. A tércnica correta aumentará sua confiança, que supera o medo. Acerte os pinos de segurança, mesmo se você acha que pode fazer o supino sem problemas.

Parceiros no Suppino

Você não precisa de um parceiro se fizer supino no rack . O campeão Mike Tuchscherer com um Supino de cerca 500 libras e também faz em sua academia em casa sem um parceiro . Ele pode ser morto se ficar preso com tanto peso. No entanto, ele sempre esteve seguro em faze rum supino no Rack com os pinos prontos para agir em caso de uma repetição com falha.

Mesmo se você tiver um parceiro faça supino no rack . A maioria das pessoas não sabe como identificar e ajdua rno supino. Eles olharão em volta enquanto você estiver no supino ea reação será lenta. Ou eles pegam a barra das suas mãos no meio das rep, perdem as barras verticais e a solta no seu rosto. Não assuma que você está seguro, porque você tem um parceiro. Ele pode não ter noção. Faça o Supino no rack . Acerte os pinos de segurança para que agir em eventual falaha.

O principal objetivo de um parceiro é ajudá-lo. Para ajudá-lo a tirar a barra do cavalete. Isso mantém os ombros no supino e o peito e braços já em posição da sua técnica. Economiza força para tirar a barra. Mas, novamente, a maioria das pessoas não sabe como ajudar., Eles podem puxar a barra com muita força e puxar os ombros fora da posição. A mão deles pode causar mais danos do que benefícios. Muitas vezes, você está melhor sozinho sozinho .

Sem pegada

Pegada no Supino

Não faça supino com as mãos sem estarem totalmente em volta da barra. A barra pode escorregar das suas mãos, cair no seu rosto e matá-lo . Envolva os polegares em torno da barra usando a pegada total. A barra não pode escorregar das suas mãos se os polegares estiverem lá para prendê-la. Se seus punhos doem com a força total, geralmente é porque estão dobrados quando você faz supino. Endireite os punhos segurando a barra mais baixa em suas mãos.

Lesões no ombro

Supino Ombro

O formato de Supino convencional da Musculação causa dores no ombro e lesões . Não encoste no estilo de musculação com os cotovelos em ângulo de 90 °. Não abaixe a barra no estilo guilhotina até o pescoço. Você obterá um alongamento maior do peito se os cotovelos estiverem perpendiculares ao seu tronco na parte inferior. Mas você vai bater em seus ombros. A parte superior do braço apertará os tendões do manguito rotador contra a articulação  Os tecidos irão inflamar e doer

A técnica adequada de supino é cotovelo de cerca de 75 ° na parte inferior. O ângulo exato depende do seu corpo . Mas os cotovelos não devem ser perpendiculares ao tronco, porque isso é inseguro. Eles também não devem tocar seu tronco, porque isso é ineficaz. Abaixe a barra com os cotovelos em cerca de 75 °, mantendo os antebraços na vertical em todos os ângulos. Grave a si mesmo ao fazer supino para verificar os cotovelos.

Não faça supino na máquina. Que Força um caminho de barra vertical porque a barra está presa aos trilhos. Mas o caminho da barra não é vertical no Supino livre. A barra não pode se mover em uma linha vertical sobre seus ombros, porque isso os afeta. Também não pode se mover verticalmente sobre o peito, porque é ineficaz. A barra deve se mover na diagonal dos ombros até o meio do peito. Você precisa de pesos livres para fazer isso.

Técnica do supino

Pegada

Pegada completa. Enrole os polegares em torno da barra. Essa é a maneira mais segura e eficaz de fazer o Supino pesado. Segure a barra para que ela não possa se mover em suas mãos. Seus braços, ombros e músculos do peito se contraem com mais força, o que aumenta o supino . Não relaxe ou abra as mãos enquanto você faz supino ou a barra se move. Mantenha as mãos fechadas e aperte a barra o máximo que puder.

Nenhuma pegada sem os dedos ! A barra pode escorregar das suas mãos se você a segurar sem polegares. Se escorregar, nenhum parceiro será rápido o suficiente para pegar a barra. Esmagará seu rosto, garganta ou peito. Você vai se machucar, ou pior, morrer . Enrole os polegares ao redor da barra para prendê-la. Aperte a barra para que não possa se mover. Isso aumentará seu Supino ao mesmo tempo. Se seus punhos doerem , segure a barra para baixo para impedir que seus punhos se dobrem.

Aperte a palma  . Segure a barra na base da palma da mão, perto dos punhos. Não o segure próximo aos dedos, como no levantamento terra, ou seus punhos se dobrarão. Os punhos dobrados doem . Os punhos dobrados também dificultam , porque a barra está mais longe dos punhos. Isso é má alavancagem e má transferência de energia. Segure a barra com a palma da mão baixa para que repouse sobre os punhos e cotovelos. Você vai conseguir fazer com mais peso sem dor no pulso .

Largura da pegada no supino

Supino largura

Pegada Média. Segure a barra com o seu mindinho dentro das marcas do anel da sua barra. Seus antebraços devem ficar na vertical em relação ao chão quando a barra tocar seu peito. Sua tamanho determina a largura a necessária, mas a média geralmente funciona. Aberturas mais largos são difíceis para os ombros da maioria das pessoas. Aberturas mais estreitas são ineficazes para o supino pesado, porque coloca seus antebraços inclinados. Isso enfatiza seu tríceps. 

Antebraços verticais . Seus antebraços devem ficar na vertical em relação ao chão quando a barra tocar seu peito. Verifique isso filmando seu Supino. Se os cotovelos estiverem fora dos punhos, na parte inferior, é mais difícil suportar o peso (é como fazer uma extensão do tríceps). Se os cotovelos estiverem dentro dos punhos, o peso será mais forte nas articulações dos ombros. Supino com antebraços verticais na parte inferior, ajustando a largura da garra.

Punhos

Punhos retos. A maneira mais segura e eficaz para o Supino é com punhos retos. Linha vertical barra-pulso-cotovelo quando a barra toca seu peito na parte inferior. Não faça supino com os punhos dobrados, pois eles machucam. Faixas de pulso não é a solução para isso, é sim a técnica adequada. Endireite os punhos segurando a barra mais abaixo e mais perto do seu punho. Isso melhorará a transferência de energia ao mesmo tempo e aumentará o seu Supin

Cotovelos

Dobre os cotovelos. Abaixe a barra enquanto move os cotovelos para dentro. Seu tamanho determina quanto os cotovelos devem dobrar. Os braços não podem ser perpendiculares ao tronco na parte inferior. Mas os cotovelos também não podem tocar sua clavicula. A maneira mais segura e eficaz para o Supino é com os antebraços verticais na parte inferior.  Um ângulo do braço de cerca de 75 ° geralmente funciona.

Não toque sua barriga. Tocar a clavicula ou barriga com os cotovelos coloca-os dentro dos punhos. O peso fica mais difícil de suportar e mais difícil nas articulações. Powerlifters com engrenagens que usam camisas de compressão fazem isso. Mas nos fazemos supino sem equipamento para nos ajudar a levantar a barra do peito. Nossos cotovelos e punhos devem ser flexíveis, porque essa é a maneira mais eficaz de fazer supino. Não exagere nos cotovelos na parte inferior.

Não abra os cotovelos. Não abaixe a barra com os cotovelos a 90 °. Não faça supino no estilo de musculação com os cotovelos perpendiculares ao tronco na parte inferior. Você pode machucar os ombros tentando alongar o peito. A parte superior do braço esmagará os tendões do manguito rotador contra a articulação CA em cada repetição. Seus ombros inflamam e machucam. Coloque os cotovelos a 75 ° na parte inferior.

Caminho. A subida deve ser um espelho da descida. Você deve mover os cotovelos para a barra ficar sob os ombros. Caso contrário, os cotovelos terminarão em frente a barra. Ou você vai acabar linha vertical sobre o meio do peito. Ambos são ineficazes para o supino reto com pesos pesados. Pressione a barra do meio do peito para a direção dos ombros

Antebraços verticais. A maneira mais eficaz de fazer supino é com os antebraços verticais quando a barra toca seu peito. A barra em uma linha reta do punho ao cotovelo tra uma melhor alavancagem, mais transferência de energia e nenhuma dor no punho  . Se os cotovelos estiverem muito para trás ou para a frente, segure a barra na palma da mão e ajuste a largura da empunhadura. Se os cotovelos ainda estiverem errados, você está tocando o peito muito alto / baixo. 

Lockout a parte superior. Tire o peso com os cotovelos travados. Trave-os novamente na parte superior de cada repetição  Não faça supino com cotovelos destravados na parte superior. Primeiro, o representante não conta. Segundo, você pode perder a barra e se machucar . Terceiro, o bloqueio é seguro se você não ultrapassar a amplitude normal de movimento da articulação do cotovelo. Bloqueie os cotovelos na parte superior de cada repetição, mas não hiperextenda demais.

Antebraços

Vertical na lateral  Seus antebraços devem ficar na vertical em relação ao chão quando a barra tocar seu peito. Na lateral, linha reta da barra ao punho e cotovelo. Essa é a maneira mais segura e eficaz de realizar o Supino. Se seus punhos dobrarem , segure a barra com a palma da mão . Se os cotovelos estiverem muito para trás ou para a frente, dobre mais / menos ou toque seu peito mais alto / mais baixo. Filmar-se é a melkhor maneira de saber, se deve subir mais ou descer os braços e ajustar.

Vertical De Frente. Seus antebraços também devem estar na vertical com o chão ao olhar de frente ou de trás. Os antebraços inclinados são ineficazes.  Fazer o Supino com uma boa pegada e os cotovelos na memsa linha de seu punho. Grave a si mesmo e ajuste sua pegada no Supino com os antebraços verticais.

Cabeça

cabeça no supino

Olhos sob a barra. Deite-se no supino com os olhos embaixo da barra. Isso diminui a distância entre o Rack e seus ombros. Torna o peso mais fácil de retirar do cavalete.  Ter que mudar seu poscionamento depois desperdiça força e é inseguro. A barra deve ficar sobre seus olhos quando você se deitar no supino e olhar para cima. Se você bater no RACK na subida, quer dizer que está muito perto.

Não empurre com a cabeça. Seu pescoço doerá se você empurrar a cabeça ao empurrar o peso.  A maneira mais simples de fazer isso é manter a cabeça no banco.  Os músculos do pescoço ficarão tensos se a cabeça estiver fora do supino. Seu pescoço não deve empurrar contr ao banco também..

Mantenha sua cabeça neutra. Não vire a cabeça para olhar , ou você mexerá o pescoço. Não levante a cabeça para verificar se a barra tocou seu peito. Olhe para o teto e mantenha a cabeça neutra. Coloque a barra sem virar a cabeça. Trave a barra sobre seus ombros e mova-a de volta contra o Pack. Quando tocar, dobre os braços para abaixar a barra na vertical. Não precisa olhar.

Ombros

ombros no supino técnica

Ombros para trás. Mantenha os ombros no supino. Não empurre os ombros para a frente quando você empurrar o peso. Se você se aproximar, suas mãos estarão mais altas. Quanto mais altas as mãos, maior o caminho da barra e mais difícil controlar o peso. Coloque os ombros contra o banco. Pegue barra com os braços esticados. Deixe o peso sentir seus ombros no supino antes de abaixar a barra.

Não empurre,. A melhor maneira de manter os ombros no supino é pensar em empurrar, contra o banco ou entrar em baxio do peso. Pensar em se afastar da barra em vez de pressioná-la para longe do peito. Imagine que você está fazendo uma flexão e tá se afastando do chão em vez de empurrá-lo para longe. Supino empurrando-se para longe da barra no supino. Seus ombros vão ficar para trás

Parte superior das costas

Aperte a clavicula. Deite-se no supino com a parte superior das costas firme. Imagine segurar uma caneta entre a clavicula apertando-as. Isso aumenta a estabilidade quando você se deita no supino. Você pode empurrar sua parte superior das costas com mais força contra o supino, o que aumenta o seu supino . Não fique deitado no supino. Aperte a claviculoa – junte-as antes de tirar o peso.

Fique firme. Não encolha os ombros . Você perderá a tensão na parte superior das costas, seu peito entrará em colapso e suas mãos ficarão mais altas. Isso torna o caminho da barra mais longo e o peso mais difícil de suportar. Mantenha você firme, peito para cima e ombros para trás. Aperte a claviculas antes de retirar o peso.. Mantenha a parte superior das costas firme, empurrando-se no supino em cada repetição.

Peito

Levante seu peito. Posicione-se com as claviculas apertadas. Levante o peito em direção ao teto. Faça isso arqueando a região lombar e movendo sua caixa torácica para cima. Mantenha sua bunda no supino. Aperte seu dorsal para travar seu peito na posição. O peso será mais fácil de suportar porque você tocará seu peito mais alto. Isso reduz o caminho da barra e diminui o movimento da barra horizontal para pressioná-lo sobre seus ombros.

Não deixe as costas inteiras no banco! . Quanto mais longe a barra estiver dos seus ombros, mais difícil será e mais difícil ficará sobre seus ombros. Seus ombros podem ir para frente, porque você soltará as costas  Você não está enganando a amplitude de movimento, levantando o peito ao fazer supino. Você está tornando o exercício mais seguro e eficaz.

Lombar

lombar supino técnica

Seu arco . Supino com a lombar arqueada. Deite-se no supino com um arco natural na região lombar. O mesmo arco que a parte inferior das costas quando você está de pé. Deveria poder deslizar minha entre o supino e a região lombar. Arquear a parte inferior das costas ajuda a manter o peito levantado. Aumenta a eficácia quando você faz supino. Mantenha sua bunda no supino enquanto arquea a parte inferior das costas.

Não exagere. Você não precisa arquear as costas mais que o necessário. Alguns levantadores de força fazem isso com pesos mais pesados ​​do Supino. Mas isso estressa suas costas.  comprime seus discos. Pode causar dor nas costas. Alguns também consideram trapacear abrangente porque diminui demais a amplitude de movimento. Arqueie a região lombar para manter o peito levantado. Arco natural. .

Sem o Arco. O objetivo não é diminuir a amplitude de movimento. O objetivo é bancar com o peito para cima. Isso é mais seguro para os ombros e mais eficaz para pesar pesos pesados . Seu peito não ficará levantado e as omoplatas não ficarão apertadas se você encostar as costas inteiras no banco. Arqueie a região lombar para ficar firme. Se suas costas doem, pare de se mexer ou exagerar. Faça um arco natural e contraia forte sua bunda.

Bunda

bunda no supino

Mantenha sua bunda para baixo. Supino com a bunda no banco. A parte inferior das costas pode sair do supino para mantê-lo o peso no peito. Mas sua bunda não pode . Se isso acontecer, verifique se o seu banco tem 45cm de altura. Se estiver mais baixo, obtenha um supino melhor ou aumente o seu, colocando as anilhas sob ele. Depois, apoie os pés no chão, a parte superior das costas e os glúteos no banco..

Nenhuma extremidade fora do supino! Supino com sua bunda fora do banco é trapaça. É como transformar seus agachamentos em meio agachamento . Facilita o peso , diminuindo a amplitude de movimento. Ao levantar a bunda do supino, você recebe três luzes vermelhas em competições de powerlifting.Pode machucar sua região lombar se você estender demais a coluna. Se sua bunda sair do banco no Treino 5 × 5 , é uma falha na repetição. Repita o peso da próxima vez.

Pés

Pés No Chão. Supino com os pés no chão. Não coloque os pés no banco ou no ar para sentir melhor seus músculos. É instável e ineficaz para pesar pesos pesados porque você não pode usar as pernas. Os pés no chão aumentam a estabilidade, o equilíbrio e a força. Melhora a sua forma, ajudando a manter o peito erguido e a região lombar arqueada. Supino com os pés apoiados no chão.

Pés inteiros . Banco com o pé inteiro no chão. Não levante os calcanhares. Saltos altos são menos estáveis ​​pela mesma razão que ficar na ponta dos pés é menos estável do que no pé inteiro. A superfície inteira dos pés contra o chão é melhor. Alguns powerlifters faz com saltos  Mas a Federação Internacional de Powerlifting (IPF) não permite. Mantenha os calcanhares no chãoao fazer supino.

Posição de agachamento Supino com os calcanhares separados na largura dos ombros. Use a mesma postura usada nos agachamentos . Não faça supino com uma postura estreita, é menos estável. Você tem melhor equilíbrio no supino com uma postura mais ampla. Se seus quadris doerem ou sofrerem cãibras quando você fizer o supino, sua postura será muito ampla (ou você estará firme). Limite sua postura à largura dos ombros, além do calcanhar. Gire os pés para fora 30 ° para que eles se alinhem às suas coxas.

Joelhos Sobre Os Tornozelos. Supino com os joelhos acima dos tornozelos. Isso significa um ângulo de 90 ° nas articulações do joelho e tornozelo. Não encoste com os pés na frente dos tornozelos. Torna impossível empurrar as pernas e diminui a força. Seus pés podem ficar ligeiramente atrás dos joelhos, desde que você não levante os calcanhares do chão, a bunda do supino ou a parte superior. Isso pode ajudá-lo a empurrar melhor suas pernas.

Unracking

Olhos sob a barra. Deite-se no supino com os olhos embaixo da barra. Isso diminui a distância entre o Power Rack e os ombros. Torna o peso mais fácil e seguro . Se você ficar mais baixo, terá que mover a barra ainda mais para alcançar . Isso desperdiça força e é menos seguro.. Você pode perder a barra e machucar seu rosto. Suba para que seus olhos estejam embaixo da barra.

Ombros para trás. Mantenha os ombros no banco quando retirar o peso. Poscione a clavicula apertadas e o peito para cima. Fique firme. Não deixe seus ombros subirem apra retirar a barra. Se o fizerem, abaixe o cavalete. Seus cotovelos devem estar dobrados quando você agarrar a barra. 

Trave os cotovelos. Levante a barra do cavalete, travando os cotovelos. Mantenha-os travados enquanto move a barra para os ombros. Não dobre os cotovelos. Você pode perder a barra e machucar seu rosto. Deixe seu tronco suportar o peso, não seus músculos. Travar os cotovelos não é ruim, desde que você não os estenda demais . Se os cotovelos estiverem travados antes de você tirar a barra, abaixe o cavalete.

Barra aos Ombros Primeiro. Mova a barra do Power Rack para os ombros antes de abaixá-la. Puxe sobre seus ombros primeiro. Não abaixe a barra da vertical para o peito em uma linha inclinada. Você está se colocando em uma posição fraca se abaixar a barra por cima do rosto.. Você pode perder a barra no seu rosto e morrer . mova-a para os ombros e abaixe-a.

Caminho

Dobre os cotovelos. Abaixe a barra até o meio do peito enquanto movendo os cotovelos para dentro. Eles não devem tocar sua clavicula porque isso é ineficaz. Mas eles não devem estar 90 °e perpendiculares ao seu tronco, porque isso causa lesões no ombro . O ângulo exato do cotovelo quando o supino depende do seu tamanho. A regra geral é dobrar os cotovelos cerca de 75 ° para que seus antebraços fiquem na vertical na parte inferior.

Antebraços verticais. Seus antebraços devem ficar na vertical em relação ao chão quando você abaixa a barra. Linha reta da barra ao pulso e cotovelo de todos os ângulos. Se seus antebraços não estiverem na vertical quando você abaixa a barra, está dobrando os cotovelos demais / pouco. Ou você está tocando seu peito muito alto / baixo. Ou sua aderência é muito larga / estreita. Grave-se em bancada pressionando. Olhe para os seus antebraços e corrija seu formulário para vê-los na vertical.

Sob controle, não lento. Abaixe a barra sob controle, mas não seja lento. Se você abaixar a barra muito lentamente, você perderá força com o supino reto. Se você abaixar a barra muito rápido, terá mais dificuldade em fazer o Supino com a técnicacorreta. Não abaixe o peso lentamente para sentir mais seus músculos. Você sentirá seus músculos bastante ao fazer exercícios pesados . Abaixe a barra sob controle com boa técnica, mas não lentamente.

Posição inferior

Toque no seu peito.  Abaixe a barra no meio do peito – no meio do esterno ( esterno ). A posição exata depende da sua estrutura, pegada e arco. Braços longos aumenta a largura em relação cotovelos / ombros. A barra tocará seu peito mais baixo. Arquear levanta seu peito. A barra tocará mais alto. Apontar para os antebraços verticais de todos os ângulos na parte inferior e a barra tocará seu peito onde deveria.

Sem meias repetições! Use uma gama completa de movimentos. Abaixe a barra até tocar seu peito. Caso contrário, a repetição não conta. Meias repetições trabalham menos músculos, desenvolvem força zero em baxio e produzem metade dos ganhos. Eles estão trapaceando como agachar pela metade. Faça todo o caminho. Se você não pode, o peso é muito pesado. Se seus ombros doem, conserte sua técnica. Levante o peito, aperte as claviculas e dobre os cotovelos 75 °.

Toque e pronto. Abaixe a barra, toque seu peito e empurre novamente. Não faça uma pausa na parte inferior ou o peso será mais difícil de suportar. Use o strethc-reflex , revertendo rapidamente o movimento. Seus músculos se contraem mais após o alongamento no caminho da descida baixo. Os Powerlifters pausam seu supino porque essa é a regra da competição. Você fará mais supino se não fizer uma pausa, mas tocar e continuar no Treino 5 × 5.

Nenhum bounce! Tocar e ir não Bater. Não deixe cair a barra rapidamente contra o peito. Ele pode se voltar para o rosto, em vez de levantar. Caminhos ruins da barra tornam o peso mais difícil de empurrar e causam falhas nos repetições.. Abaixe a controlado. Antecipe para empurrar ela novamente tocando sua camiseta com a barra.

Na Subida

linha diagonal. Pressione a barra na diagonal do meio do peito até acima dos ombros. Não pressione em uma linha vertical sobre o meio do peito. Isso é mais curto, mas ineficaz. A maneira mais fácil de segurar a barra no topo é sobre seus ombros, porque esse é o seu ponto de equilíbrio. Segurá-lo sobre o meio do peito é mais difícil porque está longe do seu ponto de equilíbrio. Pressione a barra de volta em direção aos ombros.

Afaste-se.  Pressione a barra para longe de você d. Imagine que você está fazendo flexões. Você está se afastando do chão porque não pode se mover. Supino da mesma maneira: afaste-se da barra em vez de afastá-la de você. Isso impede que seus ombros rolem para a frente. Você ficará firme no supino com o peito para cima e as claviculas apertadas.

Bunda no supino. Mantenha sua bunda no supino enquanto você levanta a barra. Se sua bunda sair do supino, a repetição não conta. Trave – contraia a bunda no supino, dirigindo a parte superior das costas e deslizando para dentro dele enquanto você faz o supino. Não apenas empurre seus pés. Se sua bunda ainda sair do supino, verifique sua altura. Seu supino deve ter 45cm de altura. Se estiver mais baixo, levante-o colocando placas embaixo. Ou um banco de supino melhor.

Bloqueio

Barra Sobre Ombros. A barra fica equilibrada quando você a segura acima dos ombros. Barra acima do peito é mais difícil. É como fazer um aumento na frente. Bar sobre o rosto também é mais difícil. É como pulôveres. Teste: prenda uma barra vazia sobre seus ombros. Mova-o para o seu peito. Então sobre o seu rosto. Depois, volte por cima dos ombros. Observe como a barra sobre os ombros é mais fácil. Isso é porque é o seu ponto de equilíbrio. Bloqueie todos os representantes aqui.

Trave os cotovelos. Finalize cada repetição, travando os cotovelos. Não os mantenha dobrados para manter a tensão ou sentir mais os músculos. Você pode deixar a barra cair no seu rosto e morrer . Bloqueie os cotovelos para que seu esqueleto mais forte mantenha o peso no topo, não os músculos. Seus cotovelos estarão seguros, desde que você não estique demais os cotovelos. Bloqueie-os na parte superior, mas não ultrapasse a amplitude de movimento normal.

Variações do supino

Supino Pegada fechada

O Supino com pegada fechada é um Supino usando um pegad amenor como o próprio nome diz . Se psocione igual a um supino norma. Mas segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Eles devem estar sobre seus ombros na parte superior e ao lado de seu tronco na parte inferior. Essa é a mesma largura de espaçamento usada no Desenvolvimento  . Em seguida, abaixe a barra no meio do peito e pressione-a novamente.

A pegada fechada é mais difícil . A amplitude de movimento é maior porque seus braços estão na vertical na parte superior. Seu tríceps trabalha mais porque seus antebraços estão inclinados na parte inferior. E seu peito trabalha menos  O supino fechado funciona os mesmos músculos que o supino reto..

O Supino fechado é um bom substituto para o Supino se você tiver problemas nos ombros.  Se seus ombros doerem quando você fizer supino, apesar de usar a forma correta, tente apertar com firmeza. Muitas pessoas que sofrem de dor no ombro no Supino podem fazer o a pegada fechda dor. Você reduzirá o peso, mas é melhor do que não reduzir.

Não segure a barra muito estreita ao fazer este supino. Suas mãos não devem se tocar. Isso coloca seus punhos muito fora de linha com seus antebraços. Seus punhos doem, a barra será difícil de equilibrar e você terá menos força. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Use a mesma pegada do que o Desenvolvimento . E aperte a barra com força para que ela não possa se mover em suas mãos.

Supino inclinado

O supino inclinado é um supino feito em um banco inclinado. Coloque sua bancada com inclinação de 45 °. Deite-se com os pés no chão e segure a . Desenrole com os braços esticados, abaixe a barra na parte superior do peito e pressione-a sobre os ombros. Mantenha a bunda no supino e a região lombar neutra. 

A maioria das pessoas faz o supino inclinado para direcionar o músculo da “parte superior do peito”. Mas você não pode isolar uma parte do seu peito. Seu maior músculo é o peitoral maior . Este é um músculo de duas cabeças, com uma parte ligada à clavícula e a outra ao tórax. Você não pode contrair uma cabeça sem contrair a outra (tente). As duas cabeças se contraem, quer você faça supino reto ou inclinado. Você não pode isolar uma parte.

A melhor maneira de aumentar a parte superior do tórax é aumentar a carga . O supino trabalha a parte superior do tórax porque ele se contrai como um todo. O Desenvolvimento tem como alvo o tórax (mas não o isola) porque é como um supino inclinado . Quanto mais forte for o músculo peitoral principal (seu peitoral maior),  maior será. Quanto maior, mais ele preenche as bordas do seu peito.

É também assim que você cresce seu “peito interno e externo”. Ambos são o seu peitoral maior, que se contrai como um todo. Você tem um pequeno músculo peitoral do lado, o peitoral menor. Mas está sob o peitoral maior, para que você não possa vê-lo. A única coisa com a qual você pode trabalhar é o seu peitoral maior. E a melhor maneira de trabalhar é aumentando o seu Supino. Isso aumentará ainda mais, de modo a encher mais o peito.

Supino Declinado

O supino declínado. Sente-se no supino com os quadris mais altos que a cabeça. Você precisa de um banco com acessórios para as pernas, para não deslizar enquanto empurra o peso. . A maioria das pessoas faz o Supino declinado para atingir o “peito mais baixo”…

O supino decliando é uma perda de tempo. Você não pode isolar a parte inferior do peito, como explicado acima, porque os músculos do peito se contraem como um todo. Você pode mirar , mas a amplitude de movimento é curta, porque seus braços estão inclinados e próximos ao tronco. É como fazer agachamentos . Apenas aumente seu supino e sua parte inferior do peito aumentará. No pior caso, Faça Paralelas   para atingir a parte inferior do peito.

Máquinas de supino

O Chest Press é uma máquina onde você se senta em um supino e pressiona. Seu torso geralmente é vertical, mas existem máquinas onde você fica na horizontal, como em um supino nromal. A pegada geralmente se movem juntas, como quando você pressiona . Mas alguns se movem separadamente, como os halteres. Há também o Smith Machine e sua versão 3D, onde você pode bancar fazer preso aos trilhos.

Máquinas são ineficazes para ganhar força e músculo e são inseguras. Você não precisa equilibrar a barra. Menos músculos trabalham em geral como resultado. Você saberá disso quando mudar , porque o mesmo peso será mais difícil de suportar. Pior, você não decide como a barra ou o peso se move. A máquina faz. Você não pode bancar a barra em uma linha diagonal para manter seus ombros seguros.

Bancar pesado em máquinas coloca seus ombros em risco. Não faça isso. Não use máquinas porque você também não pode equilibrar a barra. A melhor maneira de melhorar o equilíbrio da barra é praticá-la comparando pesos livres. Seus músculos estabilizadores não podem ficar mais fortes se você confiar em uma máquina que funcione a cada treino. Fique longe de máquinas

Flexões de braço

A flexõa de braço é um exercício composto de peso corporal que trabalha o peito, ombros, braços, abdominais e músculos das costas. Deite-se com a barriga no chão. Coloque as mãos sob os ombros e aponte os dedos para cima. Os cotovelos devem estar em torno de 75 ° (sem tocar no tronco ). Empurre-se do chão, endireitando os braços. Trave os cotovelos no topo. Mantenha uma linha reta entre os ombros e os pés.

As flexões são um ótimo exercício, mas não substituem um supino pesado. Flexões trabalham músculos semelhantes. Mas é difícil fazê-las pesadas. Você não pode usar um cinto como nas Paraleas  e Barras . Você pode colocar uma anailha nas costas, mas precisa de um parceiro para isso e ele pode cair. Você pode usar um colete, colocar correntes em volta do pescoço ou usar uma banda elástica . Mas é mais simples colocar a barra no supino e adicionar 2,5 kg / 5 lb a cada treino.

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