Perder Gordura – Como perder gordura rapidamente ( exemplo de dieta perder gordura

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Você pode perder gordura corporal rapidamente e para sempre sem acordar às 5 da manhã para correr com o estômago vazio, sem se exercitar 6x / semana, sem sentir fome o tempo todo ou cortar suas comidas favoritas para sempre e sem suplementos caros.

Você só precisa de três coisas para perder gordura corporal: treinamento de força , alimentação saudável e cardio. Este post fornecerá um plano simples e eficiente de perda de gordura, para que você possa perdersua gordura corporal

1. Fique mais forte . O treinamento de força aumenta a aptidão cardiovascular , fortalece articulações e ossos, constrói músculos, melhora a flexibilidade, … E também ajuda na perda de gordura corporal.

  • Manter o músculo. Mais força é mais músculo. O treinamento de força cria músculos e evita a perda muscular, para que você não fique uma magrelo com barriga
  • Queimar gordura corporal. O treinamento de força impede que sua taxa metabólica diminua durante a dieta. Isso significa mais perda de gordura.
  • Atenha-se à dieta. O exercício influencia positivamente seus hábitos alimentares. Você manterá melhor sua dieta se fizer treinamento de força, perdendo mais gordura.

Você obterá melhores resultados fazendo uma rotina de exercícios com pesos livres, como agachamentos e levantamento terra . Verifique o Treino 5 × 5 : leva apenas 3x45mins / semana.

2. Comida Saudável. Coma alimentos integrais, não processados, 90% do tempo. Alimentos integrais chegam o mais próximo possível de seu estado natural: sem adição de açúcar, gorduras, molhos, … Compre alimentos crus e cozinhe você mesmo.

  • Proteína. Necessário para ganhar e manter os músculos para que você não fique o magrelo com barriga. A proteína também sacia e tem o maior efeito térmico. Coma uma fonte de proteínas a cada refeição: carne, aves, peixes, laticínios, Whey , etc.
  • Vegetais e frutas. Encha seu estômago, mas geralmente com poucas calorias. Também rica em fibras, água, vitaminas e minerais. Coma vegetais e frutas a cada refeição: espinafre, brócolis, couve, aspargo, maçã, laranja, etc.
  • Gorduras Saudáveis. Gordura não engorda, má nutrição e falta de exercício engorda. Gorduras saudáveis ​​ajudam a perder gordura: elas saciam e retardam a digestão. Coma gorduras saudáveis ​​a cada refeição: óleo de peixe , azeite, nozes mistas.
  • Água. A sede pode fazer você pensar que está com fome. Evite refrigerantes, álcool e suco de frutas. Beba 2 xícaras de água a cada refeição e beba água durante o treino. Chá verde e água com limão também são bons.

3. Coma carboidratos apenas após o treino. Carboidratos como macarrão ou arroz são muito densos em calorias: 100g de massa em branco tem mais de 350kcal, enquanto 100g de brócolis tem apenas 35kcal. Limite sua ingestão de carboidratos para pós-treino apenas para reduzir automaticamente sua ingestão calórica.

  • Coma menos amidos. Coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​a cada refeição. Carboidratos que estão em vegetais e frutas OK, esta não é uma dieta de perda de gordura zero em carboidratos. Não coma carboidratos ricos em amido ( como arroz . páes , mcarrão, etc..), exceto no pós o treino.
  • Sem treino = sem carboidratos. Se você faz treinamento de força 3x por semana, pode comer carboidratos ricos em amido 3x por semana após o treino. Coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​com todas as outras refeições.
  • Coma carboidratos inttegraiss apenas. Carboidratos integrais promovem a perda de gordura e levam mais tempo para digerir. Evite carboidratos brancos. Coma apenas carboidratos integrais: arroz integral, macarrão integral, pão integral, aveia, quinoa,

4. Coma mais . Refeições frequentes evitam a fome, mantendo o açúcar no sangue estável. Refeições menores e frequentes também diminuem o tamanho do estômago ao longo do tempo, o que significa que você se sentirá cheio mais cedo. Coma a cada 3 horas.

  • Tomar café da manhã. Crie o hábito de tomar café da manhã e experimente uma dessas receitas . Cozinhe sua comida durante o dia enquanto faz o café da manhã.
  • Coma Pós-treino. A única refeição em que você pode ter carboidratos para reabastecer as reservas de energia. Refeição inteira de proteínas e carboidratos ou shake pós-treino .
  • Coma a cada 3 horas. 6 refeições pequenas por dia, em vez de 3 grandes. Café da manhã, almoço, jantar, pré-cama e 2 lanches. 

5. Adicione Aeróbico. Aerobico em excesso queima músculo em vez de gordura corporal, causando a aparência magra + gorda. Nunca faça apenas aerobicoss. Adicione aerobicos para acelerar a perda de gordura que você obtém com o treinamento de força e a alimentação saudável.

  • Intensidade moderada. 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. Respiração mais pesada do que o normal, sem ficar ofegante. Seu objetivo é a perda de gordura, não a exaustão.

Estratégias de perda de gordura corporal. Agora que você sabe o que fazer, é necessário facilitar o máximo possível a aplicação das dicas de perda de gordura corporal acima. Siga as próximas 8 estratégias, mesmo que elas soem contra-intuitivas para você.

  • Compre apenas alimentos saudáveis . O suficiente para toda a semana, para que você possa manter seu plano de perda de gordura. Não compre junk food – evite tentações.
  • Prepare os alimentos com antecedência. Cozinhe sua comida durante o dia ao acordar ou quando voltar do trabalho. Isso leva cerca de 1 hora.
  • Faça porções duplas. Acelera a preparação. Prepare o frango e coma metade no almoço e metade no jantar.
  • Coma o mesmo todos os dias. A remoção da escolha mata os desejos e faz você ver a comida como ela é: combustível para o seu corpo. Troque-o a cada 3 semanas.
  • Coma em horários fixos. Não espere até sentir fome ou vontade de comer. Coma a cada 3 horas. Crie consistência.
  • Leve comida com você. Leve comida para o trabalho, para a escola, para o cinema etc. Isso garante que você esteja comendo alimentos que farão você perder gordura.
  • Coma junk food 10% do tempo. Você pode comer 4 refeições lixo / semana . Isso realmente ajuda a perda de gordura. Coma fora mas não exagerar.
  • Acompanhe o progresso da motivação. Imagens, gordura corporal, medidas e ganhos de força. Apontar para 2-3% de perda de gordura / mês (use um paquímetro ). 

Dietas de perda de gordura corporal exemplo. Para perder gordura: proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​a cada refeição. Carboidratos pós-treino apenas. Exemplo de dieta para perda de gordura:

  • Café da manhã: ovos com tomate e pimentão, laranja, chá verde
  • Lanche: queijo cottage com maçã
  • Almoço: frango, couve , tomate, chicória, azeite
  • Lanche: nozes mistas
  • Pós-treino: Whey ou carne , arroz, vegetais misturados, banana
  • Jantar: frango, espinafre, cenoura, pera
  • Lanche antes da cama: queijo cottage, frutas, sementes de linho moídas, óleo de peixe

Não perca tempo contando calorias: você não engordará comendo alimentos não processados. Apenas prepare sua própria comida para ter total controle sobre os ingredientes. Apontar para 2-3% de perda de gordura por mês.

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