O jeito que seu corpo está é influenciado por aquilo que você come. A falta de massa muscular , gordura corporal, falta de energia no trabalho ou na academia , má digestão , problema com a pele. Tudo isso pode ser causado por uma má alimentação.

Sempre têm muita confusão sobre o que comer e por isso , aqui estão as 8 regras de alimentação , que irá ajuda-lo a ganhar músculos , perder gordura e ficar mais forte.

1. Tomar café da manhã. Você têm energia ou melhor deve ter energia no momento que levanta da cama e ter menos fome no resto do dia. O café da manhã define uma tendência se você faz um café da manhã mais saudável , você tende a comer o resto do dia mais saudavelmente também.

Sua melhor aposta: omeletes, com  queijo cottage. Leia como criar o hábito de tomar café da manhã e experimentar estas receitas de café da manhã.

2. Comer a cada 3 horas. A maneira mais fácil: café da manhã , almoço , jantar, pós treino , antes de dormir e dois pequenos lanches entre as refeições.Benefícios:

* Menos Fome. Comer mais pequenas refeições vs  grandes refeições irá diminuir o tamanho do estômago. Você vai se sentir melhor e com uma cintura menor.
* Diminuir as vontades :Deixar de comer por longos períodos geralmente causa um problema na próxima refeição ou você dá uma passada no hot-dog ou um docinho a vista.

Comer em horários fixos todos os dias e seu corpo vai ter fome nesses horários fixos. Exemplo: 7, 10, 1, 4, 6, 7 e 10.

3. Comer proteína com cada refeição. Você precisa de proteína para construir e manter a massa muscular. As proteínas também ajudam a perda de gordura, uma vez que têm  maior efeito térmico. E elas saciam: proteínas se torna mais completo do que os carboidratos.

Quanta proteína você deve ingerir diariamente? Pelo menos 1g por quilo de peso corporal.  A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer uma fonte de proteína  com cada refeição. Algumas incluem:

* Carne Vermelha. Carne de boi, porco, carneiro, veado, búfalo, etc
* Aves. Frango, peru, pato, etc
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc
* Ovos. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.
* Laticínios. Leite, queijo, queijo cottage,  iogurte, etc
* Whey. Não é necessário, mas pode ser excelente no pós treino.

Verifique também as fontes de proteínas para vegetarianos e veganos.

4. Como frutas e Vegetais com cada refeição. A maioria deles são de baixa caloria: você pode comer  sem ganhar gordura ou peso. Frutas e vegetais também são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajuda a digestão.

Algumas das minhas frutas favoritas e vegetais são: maçã, frutas vermelhas, abacaxi, laranja, banana, espinafre, brócolis, tomate, abóbora, feijão, couve-flor, couve ,alface romana, chicória, ervilha, etc

5. Coma Carboidratos  somente no Pós treino. 70% da população é intolerante aos carboidratos: eles engordam comendo carboidratos em excesso. Quando você precisa de carboidratos para a energia, a maioria das pessoas comem mais do que precisam. Limite a ingestão de carboidratos somente no pós treino .

* Coma Frutas e Vegetais com todas as refeições. Estes contêm pouco carboidratos  em comparação com grãos inteiros. Exceção: milho, cenoura, passas.
* Outros carboidratos somente no pós treino. Trata-se de arroz, macarrão, pão, batatas, quinoa, aveia, etc Evite comer carboidratos brancos e grãos integrais.
* Exceção. Se você é um cara magrinho que quer ganhar peso: comer carboidratos pós-treino e pós  pós treino. , se necessário.

6. Coma gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis melhora a saúde e perda de gordura . Elas também saciam, digere lentamente e é barato. Coma gorduras saudáveis com cada refeição e evite as gorduras trans artificiais e a margarina. Controle sua  ingestão de gordura.

* Gorduras saturadas. Aumenta os níveis de testosterona. Colesterol na comida não quer dizer que é colesterol no sangue. Ovos inteiros, carne vermelha.
* As gorduras monoinsaturadas. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Azeite extra-virgem, azeitonas, castanhas mistos.
* As gorduras poliinsaturadas. Aumenta os níveis de testosterona, promover a perda de gordura, diminui a inflamação, … O óleo de peixe, sementes moídas, nozes misturadas.

7. Beber água. Treinamento de força provoca a perda de água através da transpiração, que pode prejudicar a recuperação muscular. Beber água evita a desidratação, mas também dá fome  pode fazer você pensar que você está com fome.

* 1 . galão de água / dia. Beber 1 xícara de água primeira coisa ao acordar, 2 xícaras com cada refeição e água  durante o treino.
* Compre de Litro. Em vez de andar com a garrafinha se acostume a levar um litro e meio na mão de água durante seu treino. Experimente também o chá verde e água com limão espremido.
* Ignorar  Intoxicação. Alimentação saudável, como explicado neste post vai se certificar de que reabastecer seu eletrólitos. A menos que você fazer coisas loucas como beber 2 litros de água em 10mins, você estará seguro.

8. Coma comida orgânica e integral  90% do tempo. Leia 10 alimentos que você acha que são saudáveis, mas não são e 20 super alimentos. Para realmente obter os resultados que você quer, 90% de seu consumo de alimentos deve ser composto por alimentos integrais.

* Comida Integral. Não transformados e não refinado (ou pouco refinados) alimentos  chega o mais perto possível do seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, verduras, legumes, frutas, arroz, aveia, quinoa, …
* Os alimentos processados. Geralmente contêm adição de açúcares, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, de sódio e mais produtos químicos. Exemplos: biscoitos, barras de frutas, cereais, pizzas, biscoitos, embutidos, refeições congeladas, suplementos, …

Coma alimentos integrais 90% do tempo. Diferença no resultado é insignificante quando comparada à alimentação 100% saudável. Portanto, se você come 6x/dia, você pode comer  4 refeições “Ruins” por semana sem culpa. Mesmo com o álcool e bebidas doces: 10% do tempo está otimo.

Exemplo de dieta. Esqueça-se sobre o tamanho da parcela e calorias. Basta comer e encher o estômago . Você não vai ficar gordo comendo alimentos saudáveis. Especialmente se você se exercita como os vegetarianos . Exemplo de utilização na dieta com as 8 regras de nutrição acima:

* Café da manhã: ovos com legumes, chá verde laranja
* Lanche: nozes mistas, pêra
* Almoço: atum, alface, azeitonas, azeite de oliva
* Lanche: queijo cottage com maçã
* Pós treino: quinoa, espinafre, banana
* Jantar: frango, espinafre, cenoura perâ
* Pré-cama lanche: queijo, frutos, sementes moídas, óleo de peixe

Ninguém tem tempo para cozinhar 6x ao dia. Prepare a sua comida para o dia ao fazer o almoço ou jantar. Isso leva aproximadamente 1 hora e é fundamental para fazer este trabalho.

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2 Respostas to “Nutrição : 8 regras para ganhar músculos , perder gordura e ficar mais forte”

  1. watch movies online free says:

    Eu faço excelente proveito da informação que você provê em seus artigos. Eu irei marcar seu blog e voltar periodicamente. Tenho certeza que vou aprender bastante do material que tem aqui.

  2. jose edemir says:

    adorei as dicas.

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