overhead press Exercícios para ombros: Desenvolvimento

Até 1972, o desenvolvimento acima da cabeça fazia parte das competições de Halterofilismo competições. Atletas flexíveis arqueavam atrás da cabeça o maior peso possível. Isso se tornou difícil de julgar, causando a remoção do desenvolvimento nas competições.

Hoje, o Desenvolvimento de Ombro perdeu a favor do supino. Que é uma vergonha, como a sobrecarga acima da cabeça é em muitos aspectos um melhor exercício do que o supino. É por isso que o desenvolvimento de ombros faz parte de um bom programa de treinos.

Você não verá muitas pessoas fazem o Desenvolvimento acima da cabeça na academia, isto feito em pé, onde você precisa de estabilização no corpo inteiro. Além de ser difícil achar alguém que ensine corretamente na academia. Este vai ter ensinar a técnica correta.

Qual é o Desenvolvimento de Ombros? Coloque a barra acima de seu ombro , com seus cotovelos a frente, pressione a barra acima até estender completamente os cotovelos. Seus joelhos devem ficar travados durante todo o movimento. As variações de desenvolvimento de ombros incluem:

Desenvolvimento Militar. Desenvolvimento de ombros com movimento apenas de tronco.
Push Press. Desenvolvimento usando a perna.
Push Jerk. Um dos dois elevadores do Halterofilismo / Levatamento Olímpico:  o Jerk Olímpicos.

Observe que o nome correto para deste na verdade é Desenvolvimento acima da cabeça. O desenvolvimento é sempre feito acima da cabeça . O Supino é uma variação do  desenvolvimento acima da cabeça e não o contrário.

Eu uso o Desenvolvimento de Ombros no treinamento de força porque é o que provavelmente o que você procure, com treinos de força . Você pode ver abaixo um vídeo do Desenvolvimento de ombros . primeiro é feito o Power Clean para colocar o peso sobre os ombros com máxima segurança, além de combinar um ótimo exercício simultaneamente .

( Unica coisa, é que ele não estende o cotovelo, talvez por ser o “estilo bodybuilding” )

O desenvolvimento de Ombros é seguro? Se você pode pressionar a barra acima da cabeça , e voltar ao peito e coloca-la no chão , . Você nunca irá ter problemas em faz o supino . O desenvolvimento acima da cabeça trabalha seu corpo inteiro, imagine a dificuldade para seu corpo estabilizar um peso acima da cabeça, se você pode fazer sem ajuda de cintos , concerteza você estará ganhando uma estrutura fortissima de seu core e estabilizadores.

Como com qualquer exercício de barra, você terá problemas em encontrar o equilíbrio a primeira vez que você tentar o Desenvolvimento acima da cabeça . Comece leve , respeite a carga e a forma sobre sua técnica e adicione peso progressivamente , assim você irá construir uma base muito forte , prevenindo lesões e sem uso de cintos ou ajuda.

Benefícios do Desenvolvimento de ombro. Você pode levantar mais peso com o Supino do que com o Desenvolvimento de Ombros  , mas o desenvolvimento acima da cabeça terá muito mais beneficios do que o supino. Alguns exemplos:

Corpo inteiro. A sobrecarga do desenvolvimento de ombros trabalha seu corpo inteiro. Seu tronco e pernas têm que estabilizar o peso, enquanto seus ombros , tórax e braços pressiona o peso.
Ganhar Músculos. Abdomên e core têm que estabilizar o peso. Sinceramente se você pode fazer isso com uma grande carga provavelmente você não irá precisar fazer nenhum exercício para seu abdomen. Ombros, tórax , tríceps pressiona o peso . Além de ser totalmente funcional constrói a base como Eugene Sandow
Ombros saudáveis. O supino trabalha mais a parte frontal de seu deltoide, mais do que o desenvolvimento de ombros. O desenvolvimento de ombros trabalha seus ombros por inteiro. Além de minimizar os riscos em lesões causado por desequilíbrios musculares.
É divertido. Pegar um peso do chão colocar sobre seu ombro e pressionar acima da cabeça é muito mais divertido do que ficar deitado em um banco , pressionando o mesmo peso.

overhead press start Exercícios para ombros: Desenvolvimento

Cotovelos para a frente, peito para cima, olhar para a frente, a cabeça se inclina para trás.                        Crédito da imagem: Robby Macklem

Técnica do Desenvolvimento de Ombros Coloque a barra em seus ombros na sua frente, você pode apoiar ela em um rack e tirar para fazer as séries , eu gosto mais de deixa-la no chão e fazer o Arranco / Clean para colocar em cima dos ombros em cada série.

Postura dos pés.  Alinhado com seu quadril ou ombros, costuma se colocar a ponta do pé para fora para maior estabilidade.
Largura da Pegada.  Ao lado dos ombros, colocando sua mãos mais longe do ombro a trajetória diminui ou seja mais uso do ombro e menor distância a percorrer, costumo sugerir que ao aprender a técnica repetidas vezes, ache a melhor posição para sua mão
Segurar nas barras. A pegada é a mesma do supino, barra na base de sua palma, aqui a dica é relaxa o pulso, para colocar o cotovelo a frente você se não está acostumado sentirá um desconforto. .
Peito para cima. Abre bem o peitoral , você irá usar as costas para estabilizar o peso. Torna mais fácil e encurta a distância que a barra têm que percorrer
Cotovelos para frente. Cotovelos a sua frente , os cotovelos devem ficar quase paralelos ao chão , não chega a ser um agacho frontal , mas acostume a deixar ao para o caso de fazer um Thruster por exemplo.
Olhar para frente. Olhar para cima pode ser ruim para seu pescoço , fixe um ponto e olhe para ele, se quiser olhe para cima , mas lembre-se que sua cabeça não precisa ir junto.
Contraia sue glúteos. Assim arquear a coluna se torna quase impossível, além de dar um ótimo suporte , as pessoas esquecem mais os glúteos podem ser um grande aliado em todos exercícios..

overhead press grip Exercícios para ombros: Desenvolvimento

Uma pegada correta pode mudar muito o exercício e uma lesão

Realização do  Desenvolvimento de ombros. Pressione a barra em uma linha reta , que é a distância mais curta , infelizmente sua cabeça estará no caminho, então você precisa suavemente mover o tronco durante o Desenvolvimento de ombros .

Incline a cabeça para trás. Rapidamente incline a cabeça para trás assim a barra poderá passar sem atingir seu queixo e nariz, mas continue olhando a frente.
Tronco a frente. Quando a barra chegar  ao nível da testa, mude a direção de seu tronco para a frente. Continue pressionando  peso.
Cabeça para a frente. Seu queixo deve quase tocar o peito quando o peso está em cima. Olhe para a frente, não para baixo.
Trave Tudo. Contraia ombros, abdomen , glúteos.  Posição final deverá ficar como na imagem abaixo.

overhead press finish Exercícios para ombros: Desenvolvimento

Dicas para melhorar sua técnica do Desenvolvimento de ombros. Os erros comuns que você vai fazer enquanto está  aprendendo a fazer desenvolvimento de ombro com a técnica correta.

Cotovelos para a frente, peito para cima. Você vai se esquecer de reposicionar-se entre  séries em primeiro lugar. Comece cada repetição, com os cotovelos na frente da barra e peito para cima.
Barra se mantém perto. Quanto mais a barra estiver perto de seu peito , menos distância ela irá ter que percorrer , coloque na sua clavicula, manter a barra longe de seu corpo é pedir para ganhar uma lesão.
Vá para frente. Você vai perde repetições  se se manter atrás da barra , incline seu corpo a frente, mas lembre-se na imagem acima ele deixa a barra bem atrás da cabeça , apenas faça isso tendo certeza que a barra estará exatamente acima de seus pés e não atrás , e não têm qualquer problema nos ombros
Respiração. Se você respira no alto, você pode amortecer  a barra no seu peito fazendo a próxima  repetição mais fácil. Respire no começo e você pode pressionar apartir de um ponto morto tornando mais difícil.

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