Ganhar Massa Muscular e Perder gordura

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Você quer ganhar peso, mas deseja que esse peso seja músculos e não gordura. Como você faz isso? Fernando fez essa pergunta Como perder gordura e ganhar massa muscular tempo:

Eu treinei pesado para conseguir ficar no 80kg Tenho muita gordura a perder, minha gordura corporal é de 17%. Eu quero ganhar massa muscular , mas eu tenho medo de engordar comendo 18x Calorias X meu peso . Se eu treinar com pesos sem fazer cardio, poderei perder gordura?

Minha dieta é a seguinte:

0730 calorias ovos, proteínas do Whey e aveia

1000 calorias manteiga de amendoim ou fruta

1230 calorias frango e salada ou atum

1530 caloriasnozes ou peru 1830 bife ou frango com salada ou arroz e feijão

2130 calorias peru ou nozes ou manteiga de amendoim ou frutas ou carne seca ou atum

Shake de proteína antes e depois do treino

Fique mais forte . Mais força é mais músculo. Ganhar e ter mais Músculos queima mais calorias, gordura não. Ganhar músculos e acabrá queimando mais gordua , o que significa uma menor gordura corporal. Siga um programa de treinamento de força que inclua agachamentos , como o Treino 5 × 5 .

Coma calorias suficientes . A gordura é um é armazenada para o seu corpo caso ele precise. Se você não comer o suficiente, seu corpo reterá gordura. Seu corpo também precisa de comida para ganhar músculos e se recuperar de seus treinos. E você, claro, quer ganhar peso.

Comece com o seu peso x2 x 18cal. Verifique o peso semanalmente. Ganhando peso? Continue comendo a mesma quantidade de calorias. Não está ganhando peso? Adicione 500kcal. Repita até atingir o peso desejado. Use o MyFitnessPal .

Comida “limpa” . Você vai ganhar gordura, ganhando peso e músculos. No entanto, você pode minimizar o ganho de gordura comendo o mais “limpo” possível. Eu gosto da regra 90/10 ou 80/20: 6 dias de comida limpa, 2-3 refeições lixo no domingo. Tente isso.

  • Proteina . 2g / kg por dia: bife, peito de frango, atum, ovos, etc.
  • Carboidratos integrais . Evite carboidratos brancos. Coma arroz integral, macarrão, aveia, etc.
  • Gorduras Saudáveis . Azeite, sementes de linho, óleo de peixe, etc.

Cuidado com o leite. Prefira comer a maioria dos carboidratos pós e pós-treino.

Cardio . Não gosto da ideia de fazer cardio para queimar gordura: acaba sendo difícil para quem é magro é ganharem peso e músculos , em primeiro lugar. 30 minutos de intensidade moderada de cardio queima cerca de 400kcal. Você precisaria de 400 kcal extras para ganhar peso.

Se você comer limpo, treinar forte, agachar e não aumentar sua ingestão de calorias muito rápido, você ganhará peso sem ganhar muita gordura. E, portanto, não precisará de cardio.

Estabelecendo Metas . 17% de gordura corporal não é “muita gordura a perder”. 10% é uma gordura corporal natural durante todo o ano para um homem (15% para uma mulher). Perder 7% de gordura corporal é fácil. Não se preocupe com o ganho de gordura, desde que você não ultrapasse os 20%.

Fique Forte & prefira comid. A gordura irá se resolver sozinha . Mais foprça é mais músculo , mais músculos é mais calorias queimadas . Assim que atingir seu peso desejado , você pode perder gordura conforme necessário . Uma meta por vez , tudo fica mais fácil .

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