Guia: Como perder gordura

Guia Perder Gordura: Como perder gordura Rápido ( com Dieta)

Você  pode perder gordura rápido e para sempre, sem ter que acordar às 5 da manhã para correr de estômago vazio, sem ter que se exercitar 6x/semana , sem precisar sentir fome ou precisar cortar seus alimentos favoritos e sem ter que comprar suplementos

Você só precisa de 3 coisas para perder gordura: treino de força, alimentação saudável e cardio/aerobico. Este post vai lhe dar um simples plano eficiente para  perder  gordura , comece já em ver quntos kilos de gordura você vai perder e começar a ter uma vida e comer normalmente

1. Ficar mais forte. O treinamento de força aumenta o condicionamento cardiovascular, fortalece as articulações e ossos, ganha  músculo, melhora a flexibilidade, … E ele também ajuda na perda de gordura.

  •  Manter a massa muscular. Mais força é mais músculo. Treinamento de força constrói  músculos e impede a perda muscular, assim você não fica um magrelo cheio de gordura
  • Queimar gordura. O treinamento da força impede a sua taxa metabólica de descer ao fazer dieta. Isso significa mais perda de gordura.
  • Melhora na dieta. Exercícios influencia positivamente seus hábitos alimentares. Você vai manter a sua dieta melhor se você fizer o treinamento de força, e vai  perder mais gordura.

Você obterá melhores resultados, fazendo uma rotina livre do peso dos exercícios compostos como agachamento e levantamentos terra. Veja nossos treinos  só têm 45min de duração e 3x/semana.

2. Comida Saudavel .Comida integral, alimentos não processados 70% do tempo. Os alimentos integrais chega o mais perto possível do seu estado natural: sem adição de açúcares, gorduras, molhos, … Comprar alimentos crus e cozinhe-os sozinho.

  • Proteína. Necessárias para ganhar e manter a massa muscular, proteina também sacia e tem o maior efeito térmico. Comer uma fonte de proteína  em cada refeição: carne, aves, peixes, leite, soro de leite, etc
  • Frutas e Vegetais. “enchem” o estômago, mas geralmente com poucas calorias. Também ricos em fibras, água, vitaminas e minerais. Coma vegetais e frutas em cada refeição: espinafre, brócolis, couve, espargos, maçãs, laranjas, etc
  • Gorduras saudáveis. Gordura não deixa você gordo, má nutrição e falta de exercício deixam. As gorduras saudáveis ajudam na perda de gordura: elas saciar e retardam a digestão. Coma gorduras saudáveis com cada refeição: óleo de peixe, óleo de oliva, nozes misturadas.
  • Água. Sede pode fazer você pensar que  está com fome. Evite refrigerantes, álcool e suco de frutas. Beba 2 copos de água com cada refeição e  durante o treino. O chá verde e água com limão também é valido.

3. Coma Carboidratos no pós treino. O melhor momento para comer carboidratos é no pós treino , aproveite para comer bastante ou o que gosta neste horário , assim você reduz no outros horários, que eles são “menos essenciais”

  • Comer menos carboidratos simples. Comer proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis com cada refeição. Carbos de vegetais e frutas  OK, esta não é uma dieta sem carboidratos para perder gordura . Não como carboidratos em forma de amido, como pães, exceto no pós-treino.
  • Sem treino = Sem carboidratos. Se você faz musculação 3x por semana, você pode comer carboidratos pós-treino 3x por semana. Comer proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis em todas as outras refeições.
  •   Coma Carboidratos integrais apenas. Carboidratos integrais têm mais tempo para digerir. Evitar carboidratos brancos. Coma carboidratos de arroz integral, macarrão integral, pão integral, aveia, quinua, …

4. Comer mais. Refeições freqüentes evita a fome, mantendo seu nível de açúcar no sangue estável. Freqüentes refeições menores também diminui o tamanho do estômago ao longo do tempo, o que significa que você vai se sentir menos cheio. Comer a cada 3 horas.

  • Comer café da manhã. Criar o hábito de tomar café da manhã e tentar uma dessas receitas de café da manhã. Cozinhar seus alimentos para o dia fazendo café da manhã.
  • Comer Depois do treino. A única refeição que você pode ter carboidratos para repor os estoques de energia. Refeição inteira de proteína e carboidratos ou shake pós-treino.
  • Comer a cada 3 horas. 6 pequenas refeições por dia em vez de 3 grandes. Pequeno-almoço, almoço, jantar, pré-cama e 2 lanches.

5. Adicionar Cardio. Excesso de cardio, pode dar uma aparencia “ruim” caso você não tenha músculos , o magrelo com barriga . Nunca faça cardio só. Adicionar cardio para acelerar a perda de gordura que você começa de treinamento de força e nutrição saudável.

  • Intensidade moderada. 60-70% de sua freqüência cardíaca máxima. Respiração mais pesada do que em repouso, não ofegante. Seu objetivo é a perda de gordura, e não de exaustão.
  • 3 × 45mins. Comece com 15mins de treinamento de força pós cardio 3x por semana. Construir até 3 × 45mins por semana, adicionando de 1min cada treino.
  • Escolha sua máquina .. Existem máquinas de cardio que você pode escolher, procure sempre uma que precisa de menor técnica para aprender no começo , como bicieta , fazer um remo por exmeplo pode não ser tão afetivo por fdalta de técnica

Estratégias de perda de gordura. Agora que você sabe o que fazer, é preciso torná-lo tão fácil quanto possível para aplicar as dicas acima perda de gordura. Siga os próximos 8 estratégias, mesmo que o som de contra-intuitivo para você.

  • Só comprar alimentos saudáveis. Suficiente para a sua semana inteira para que você possa manter o seu plano perda de gordura. Não compre comida lixo – evitar tentações.
  • Preparar comida com antecedência. Cozinhar seus alimentos para os dias ao acordar ou quando você voltar do trabalho. Isso leva aproximadamente 1 hora.
  • Faça porções. Acelera preparação. Prepare 120g de frango por exemplo e comer metade no almoço ea outra metade no jantar.
  • Comer o mesmo na sua rotina. Removendo escolha , diminui os desejos . Mude a a cada 3 semanas para não enjooar
  • Coma em horários determinados. Não espere até que você esteja com fome ou vontade de comer. Comer a cada 3 horas. Construir consistência.
  • Leve o alimento com você. Levar comida ao trabalho, à escola, ao cinema, etc Isso garante que você está comendo alimentos que vão fazer você perder gordura.
  • Comer antes de sair. Evitar acabar de comer junk food, porque você está com fome. Comer antes de sair de casa e levar comida convosco.
  • Comer Junk Food 10% do tempo. Você pode comer junk 4 refeições / semana, s. Isso realmente ajuda a perda de gordura. Comer lixo para matar a vontade , porém não tornar hábito ,de modo que você não pode exagerar.
  • Acompanhamento do progresso para a motivação. Fotos, gordura corporal, medidas e ganhos de força. Apontar para 2-3% de perda de gordura / mês (uso uma pinça de gordura).

Exemplo de dietas para Perda de gordura. Para perder gordura: proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis com cada refeição. Carburadores pós treino somente. Exemplo dieta da perda de gordura:

  • Café da manhã: ovos com tomate e pimentão, laranja, algum verde
  • Lanche: queijo cottage com maçã
  • Almoço: frango, carne magra, tomate, óleo, azeite de chicória
  • Snack: Amendoas / castanhas
  • Pós treino: batata , arroz integral, vegetais misturados, banana
  • Jantar: frango, espinafre, cenoura baby, pêra
  • Pré-cama lanche: queijo, sementes moídas, óleo de peixe

Lembre-se de obter a variação de sua comida “lixo. Você vai se cansar de comer o mesmo todos os dias depois de cerca de 3 semanas. Faça pequenas alterações, manter a estrutura. 2 exemplo da dieta da perda de gordura, utilizando exercícios de manhã.

  • Café da manhã: ovos com espinafre, laranja, verde
  • Post Workout: volta à terra, a massa de grãos inteiros, molho de tomate, banana
  • Almoço: peito de peru, brócolis, maçã, azeite de oliva
  • Lanche: queijo cottage misturado
  • Jantar: peito de peru, espinafre, cenoura baby, pêra
  • Pré-cama lanche: queijo fresco, leite chocolate, sementes de linhaça, óleo de peixe

Não perca seu tempo contando calorias: você não vai ficar gordo comendo alimentos não transformados. Basta comer o estômago cheio e preparar seu próprio alimento para que você tenha controle total sobre os ingredientes. Apontar para 2-3% de perda de gordura por mês

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