Guia Treino Biceps – Dicas e Estratégias

A seguir estão algumas dicas úteis para seu treino para o bíceps. Observe que essas são médias baseadas em nossa experiência em treinamento e, acumuladas através do treinamento clientes ao longo de anos. As recomendações aqui devem ser para reflexão ou um ponto de partida , não são escrituras a serem seguidas ao pé da letra.

Veja o Artigo sobre Volumes de Treino para Ganhar Músculos caso tenha dúvidas

Para permanecer enraizado nas bases teóricas e práticas nas quais as recomendações são feitas, antes de continuar, certifique-se de ler o artigo introdutório os guias de treinamento de grupos musculares : 

Para ser mais técnico o grupo de músculos sendo discutido aqui seria mais precisamente denominado de “flexores do cotovelo”, que incluem o bíceps, o braquial e vários outros músculos e músculos de suporte. Estamos apenas nos referindo a esse agrupamento muscular como “bíceps” por uma questão de simplicidade e fácil pesquisa na Internet.

MV = Volume de manutenção:
Talvez sejam necessário cerca de 4 séries para oo biceps por semana para evitar que os ganhos do bíceps diminuam. Este é um número muito pequeno de séries porque seu treinamento para as costas já estará contribuindo para o volume do seu bíceps de forma significativa. Recomendamos 2 sessões semanais para manutenção, então são 2 séries por sessão, mas você provavelmente pode se safar com uma sessão semanal de bíceps por 4 séries e ainda manter em um estado isocalórico, e pode fazer até 3 sessões com 1-2 séries cada também. Você pode até ir até 4 sessões de 1 conjunto cada ou mais, mas isso geralmente não é necessário e você pode manter com menos esforço de sua parte.
MEV = Volume Efetivo Mínimo:
A maioria dos clientes de nível intermediário-avançado precisam de pelo menos 8 séries de trabalho direto de bíceps por semana para obter ganhos e, para alguns, é ainda mais do que isso. Se você está treinando duas vezes por semana, são cerca de 4 séries por sessão. É cerca de 2-3 séries de biceps por sessão para treinamento 3x, 2 séries para treinamento 4x e 1-2 séries ou mais para treinamento 5x ou 6x para o bíceps
MAV = Volume Adaptativo Máximo:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo de músculos treinados ainda é especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não superior a 12 séries de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por sessão durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries para o biceps por sessão por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = Volume Recuperável Máximo:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. Com 2 sessões, o MRV intermediário médio para bíceps pode ser em torno de 20 séries por semana. Com três sessões, é quase 25 séries por semana. Com 4 sessões, são cerca de 30 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 35 séries de braço por semana em muitos casos. Quanto menos trabalho nas costas você fizer em um mesociclo, maior será o MRV do seu bíceps.

EXERCÍCIOS

Enquanto os bíceps estão envolvidos na flexão do ombro (e podem, portanto, ficar bem doloridos por exemplo), e podem ser sobrecarregados significativamente durante o treinamento das costas, seu trabalho direto é baseado em uma grande variedade de exercícios flexões de cotovelo .

  1. Alt DB ROsca
  2. Rosca Direta
  3. Rosca Direta
  4. Cabo EZ Bar Curl Pegada Abetrta
  5. Cabo EZ Bar Curl
  6. Cabo rosca apoiada
  7. DBSpider Curl
  8. DB Twist Curl
  9. EZ Bar Curl
  10. EZ Bar Curl Pegada Aberta
  11. Preacher Curl
  12. Spider Curl
  13. Martelo
  14. Inclinado Db Curl
  15. Máquina Preacher Curl
  16. CordaTwist Curl

Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto volume você executa . Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (pump, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações, etc.) em algum intervaloe especifico de repetições par ao bíceps você pode fazer mais séries nessas faixas e menos séries para o bíceps em outras repetições , embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 repetições funcionam muito bem para o seu treinamento de bíceps, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria de suas séries de bicepsno período de 10 20 intervalo.

VARIAÇÃO

Ao escolher seus exercícios de bíceps, a abordagem avançada é potencialmente escolher até 5 categorias diferentes de movimentos de bíceps. 

  1. Noções básicas de amplitude completa que permitem levantar grandes cargas através da maior parte da ampplitude do bíceps, como rosca direta.
  2. Exercícios que permitem colocar peso a função de supinação do bíceps, como rosca direta com halteres.
  3. Exercícios que permitem que você coloque peso no pico de contração, como Spider Curls.
  4. Exercícios que permite o alongamento, como a rosca direta inclinada com halteres.
  5. Os exercícios torácicos (feitos nas sessões de tórax, é claro) podem ser incluídos pelo menos ocasionalmente para treinar o bíceps na abdução do ombro alongado. Mais ou menos como os isquiotibiais com um RDL.

Você não precisa fazer todos esses exercícios uma vez por sessão, uma vez por semana ou mesmo uma vez a cada meso. Mas a cada poucos mesos, você deve alternar para a maioria deles pelo menos de vez em quando, se quiser um desenvolvimento completo do bíceps.

Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios diferentes de bíceps, mas não mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 3 movimentos de bíceps em uma sessão é provavelmente apenas uma queima desnecessária de variações de exercícios potenciais que você pode guardar para mais tarde mesociclos. Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios de bíceps diferentes.

Por exemplo, se você treina bíceps 3x por semana, você pode fazer uma rosca direta com barra pesada em um dia, uma rosca direta mais leve no dia seguinte e uma rosca direta com um braço no último dia para 2 exercícios totais na semana. Por outro lado, se você treinar bíceps 6x por semana, você pode querer escolher (embora não tenha que escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um arranjo mais pesado / mais leve.

Porque você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando você precisar mudar os exercícios (por algum fato ocorrido como lesão , por exemplo), você deve usar o mínimo de exercícios por semana (e, portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as semanas de cada meso) que puder para conseguir o trabalho feito. Se você puder fazer apenas mais algumas séries de rosca direta e obter um ótimo treino, não há razão para mudar para rosca direta com halteres, por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício, deve haver uma razão para isso.

Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício de sua rotação para outro exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o exercício que você está usando atualmente:

  1. Você ainda está obtendo ganhos em força de repetição no exercício?
  2. O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana ou se acumulando ao longo de várias semanas?
  3. Existe uma necessidade fásica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo?  Exemplo: rosca direta com halteres para 5 parece meio arriscada, mas fazer flexões com as mãos pesadas nas costas pode martelar o bíceps em repetições tão baixas com mais segurança. 
  4. Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e irritante de fazer?

Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da maneira “ruim”, se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis ​​acima.


AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Apenas o agachamento pode ser mais comumente abusado da ROM do que o bíceps. Se você puder limitar seu ROM nos cachos, é claro que todos os meninos e meninas disputarão sua atenção na academia e você será o rei. Como alternativa, se você realmente quiser aumentar seus braços maiores com as menores chances de lesão, desça até o fim e suba ao curvar. Você precisa flexionar o ombro no início do movimento? Você pode (bíceps também são flexores do ombro), mas você não precisa. Mas se você não está pelo menos chegando perto de todo o caminho para baixo e subindo, provavelmente está perdendo os efeitos de promoção de crescimento da ROM completa.


CARGA E PESO PARA O TREINO DE BÍCEPS

Em geral, como todos os músculos, o biceps se beneficia de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta entre 5 e 30 repetições em uma primeira série levada ao fracasso/falha. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30), pois há trocas a serem feitas entre todas elas.

O primeiro ponto na carga é que o bíceps, como a maioria dos músculos, parece se beneficiar de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20 repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão, especificidade de fibra lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia ter mais conjuntos de trabalho semanais para os abdominais nesta faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já que a diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só. 

Enquanto a faixa 10-20 pode suportar quase todos os tipos de exercícios, as outras faixas têm alguns detalhes práticos. Por exemplo, exercícios que requerem um alto grau de conexão mente-músculo para ter os melhores efeitos podem não ser eficazes na faixa de 5-10 repetições, como Spider Curls , por exemplo. Esses exercícios talvez também não sejam ideais para a faixa de 20-30 repetições porque a duração das séries de biceps e a dor física no final delas , faz com que se concentre em apenas terminar a série ou empurrar o mais forte possível em vez de a conexão mente-músculo. Para a maioria dos tipos de exercícios de bíceps, no entanto, toda a faixa de 5-30 repetições é altamente eficaz.

Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e a articulação de um treinamento mais pesado é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior.

Assim, se você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de 10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não terá um desgatste expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto,um sequenciamento potencial de pesado-moderado-leve durante a semana pode ser aconselhável, com um ou dois dias de descanso extra após a sessão leve e antes da próxima sessão pesada para ter certeza de que a maior parte dos danos foi curada e outra semana produtiva pode começar. 

Um exemplo de plano de exercícios, séries e cargas pode ter a seguinte aparência:


SegundaQuartaSexta
Rosca direta
3X 5-10 reps
Spider Curls
6X 10-20 reps
Rosca no Cabo
3 X 20-30 reps

Com base na resposta de seu corpo em cada uma das faixas de repetição, você pode ajustar quanto de volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (pump, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações, etc.) em alguns dos intervalos vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 repetições funcionam muito bem para o seu treinamento de bíceps, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria de suas séries no período de 10 20 intervalo.

TEMPOS DE DESCANSO

Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer séries de biceps no treinamento, nosso objetivo é que o descanso seja feito de modo que a próxima série seja pelo menos próxima da produtividade máxima. Como podemos garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:

  1. O músculo alvo se recuperou localmente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
  2. O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o desempenho muscular?
  3. O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o desempenho muscular?
  4. Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator limitante para atingir o desempenho muscular?

Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como a recuperação de série a série é assintótica por natureza, pode levar mais 3 minutos para chegar a 95% de recuperação e outro Mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para ficar na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do que apenas 3 séries “99% de recuperação” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de que você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação de músculo acima, mas não esperar muito mais do que o que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” na busca incrivelmente ineficiente por “recuperação quase perfeita”. 

Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de biceps no treinamento do biceps . Antes de fazer outro conjunto de castiçais, pergunte-se:

  1. Meu bíceps ainda está queimando da última série, ou eles estão bem?
  2. Eu sinto que posso contrair forte meu bíceps novamente e estou mentalmente pronto para outra série difícil, ou preciso de mais tempo para descansar?
  3. Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
  4. Meus antebraçoss ainda estão muito cansados ​ ou estão prontos para treinar mue bíceps na proxima série e eles não irão influenciar meu treino e série ?

Se você conseguir obter luz verde em todos eles, provavelmente está pronto para fazer outra série, e esperar muito mais quase certamente não será benéfico. 

Você notará que dependendo do exercício tempos de descanso muito diferentes serão gerados por este questionário. Por exemplo, Spider Curl pode ser bastante tranquilo por nãio usar muitos sinergistas e os tempos de descanso podem ser menores que 30 segundos, enquanto rosca direta podem precisar de 2 minutos entre as séries apenas para recuperar a respiração normal. E seu cardio não estiver ótimo, você ficará descansando por muito mais tempo do que alguém menor, não tão forte e em excelente forma cardiovascular. Embora o tempo médio de descanso entre as séries de treino para o bíceps seja entre 30 segundos e 2 minutos, a consideração mais importante é levar o tempo de descanso que você precisa, e não copiar de outra pessoa, apressar o processo ou sentar-se desnecessariamente por minutos depois que todos os 4 fatores estiverem prontos para começar sua próxima série.   


FREQUÊNCIA DO TREINO DE BICEPS

Existem duas considerações principais para determinar a frequência do treino de biceps. O primeiro é a duração do aumento no crescimento muscular após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento durar apenas um dia, s por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora as pesquisas sobre os tempos de crescimento muscular sejam muito limitada, parece que o treinamento pode causar um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento muscular seja a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de 3 a 6 vezes por semana. 

No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treino de bíceps é a recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento do bíceps , mas também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões para que pelo menos a maior parte do cansaço se dissipe.

Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que a performance volte à linha de base ou mais alto

Em outras palavras, se você pode normalmente fazer 100 para 15 repetições,perguntando a si mesmo

“quando deve ser meu próximo treino de bíceps depois deste último” pode ser respondido por

“quando você estará recuperado o suficiente para ser capaz de triturar pelo menos 100 por 15 repetições?”

O curso de tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular, infelizmente, de modo que para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante da frequência.

Na maioria dos volumes de treino para o bíceps MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar a performance anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até mesmo dos exercícios usados.

Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você?

Você pode começar treinando seu bíceps em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você anota

quando as dores diminuíram e quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de com pesos . Quando estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine o bíceps novamente, com volumes um pouco maiores do que MEV

Se você estiver se recuperando na hora certa, continue voltando e treinando seu bíceps com a frequência que você tem feito. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia para o proximo treino de bíceps . Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência.

Depois de um Mês de tais ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento para o bíceps crescer para a maioria dos seus treinos futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável priincipal que determina a frequência do treino de bíceps. 

Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre sucessivos exercícios para o bíceps. Por exemplo, se você fizer rosca direta em um dia, poderá fazer biceps na máquina no outro e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de movimento ligeiramente diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas de seus músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesão crônica.

Uma nota de cautela sobre a frequência de treinamento para o bíceps, também é utlizado quando você treina suas costas , com remadas e puxadas . E pode ser desgastante par ao bíceps, assim como se sua prioridade for as costas, você não quer que o bíceps atrapalhe seu trieno para as costas

PERIODIZAÇÃO

Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:

  • A repetição (1-9 segundos)
  • A Série (5-30 repetições)
  • O exercício (1-5 séries) 
  • A sessão (2-6 exercícios)
  • O dia (0-2 sessões)
  • O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
  • O mesociclo (3-12 semanas)
  • O bloco (1-4 mesociclo)
  • O macrociclo (1-4 blocos)

Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de treinament para o bíceps.

Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload.

A fase de acumulação dura o tempo que leva para atingir o MRV , o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve acontecer em algum momento.

Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12 semanas de treinamento, sempre mais dificil que o anterior para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja necessário. Para muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e pentão fazer um deload. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas uma semana ou mais (um microciclo).

Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar perto de seu MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo,

Semana após semana, você pode manipular as séries usando O Artigo De progressões de Volume de Treinamento para Ganha Músculos Você deve procurar manter as repetições estáveis ​​de semana a semana, enquanto deixa seu RIR diminuir de 3 ou 4 RIR até chegar a 0 (para exercícios que não ameaça a barra cair sobre você) ou 1 (para os exercícios que podem lhe machucar) – Isso na última semana de treinamento.

A maneira de manter as repetições estáveis ​​à medida que o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que está usando. Quanto de peso adicionar é uma questão de suposição de sua parte. Você deseja adicionar peso suficiente para fazer o RIR planejado com as mesmas repetições da semana passada.

Por exemplo, se você fez 100kg na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1 RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2kg seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11 repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 5kg pode exigir que você force para 0 RIR para obter 10 repetições, então você adicionaria apenas 3kg e isso provavelmente atingirá seu objetivo.

Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício. Você pode ter acertado 8 repetições com 100kg em 3 RIR na semana passada, e então 8 repetições com 3 RIR com 105kg esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais.

Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando, por exemplo, você está usando halteres de 25kg em uma semana e na próxima semana 30kg , reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições e não deixá-la em qualquer repetição . Se você começar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais repetições do que lhe dará séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não mais preencherá as necessidades de seu programa de treinamento intencional. Se você começar a sair de uma faixa adicionando repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem até o maximo. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com halteres de 20 em sua primeira série,e esta semana você está de volta a apenas 10 repetições com 25 no mesmo ou um RIR a menos, mas esse é o treinamento adequado!

O Deload

Uma vez que você não pode melhorar as repetições anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas para um determinado grupo muscular, você provavelmente atingiu seu MRV local e precisa reduzir seu volume de treinamento. Nossa recomendação é fazer a próxima sessão planejada com metade das séries , metade das repetições planejadas e metade da carga para recuperação.

Na sessão seguinte, retome sua progressão de carga de antes, mas comece com uma série – no meio do caminho entre onde você iniciou o e seu número de séries máxima MRV, e um RIR de cerca de 2.

Assim, por exemplo, se você atingir 100kg por 10 repetições em uma primeira série da última sessão (6 séries no total na sessão para aquele grupo de músculos), enquanto na semana anterior, você atingiu 95 para 12 repetições, seu próximo treino pode ser de 50 para 3 séries de cerca de 5 repetições. Então, na próxima semana, você retoma com 105 , mas vai para 2 RIR e faz 4 séries no total,porque você começou o meso em 2 séries, e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 séries. Continue a treinar normalmente depois disso até e a menos que você atinja o MRV novamente.

MRV ( Máxima Recuperação de Volume) sistêmico é quando você está treinando tão forte que sua qualidade do sono diminui, seu apetite diminui e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os MRVs locais mais ou menos ao mesmo tempo. Assim que isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo quando acontecer), pare a fase de acumulação e comece a fase de deload.

O deload pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV para toda a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 para a primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 para a segunda metade. As repetições devem ser aproximadamente metade de todas as repetições da semana 1 para todas as séries durante a semana de atraso. Isso torna o deload MUITO FÁCIL, que é o ponto principal, uma vez que o treinamento pesado não diminui a fadiga! Você deve se sentir revigorado e ansiando por treinar duro no final de sua semana de atraso, se estiver configurando-o corretamente. 

Esses são os fundamentos da periodização ao longo do mesociclo. O bloco de treinamento é uma sequência de mesociclos amarrados juntos para um propósito unificador. Por exemplo, um bloco de ganho muscular pode ser de 3 mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso como objetivo para todas as 18 semanas totais, ou um bloco de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas de duração durante o qual a perda de peso é a meta para todas as 10 semanas.

Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis ​​de treinamento em um bloco de treinamento, a frequência, a seleção de exercícios e a carga são definitivamente dignos de nota.

Periodização de frequência

Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com facilidade em frequências mais baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos,outro aumento na frequência é recomendado, e você pode ir para 4x ou mais de treinamento por grupo de músculos, e talvez até mais. 

Infelizmente, as frequências superaltas podem não ser as mais sustentáveis ​​por alguns motivos. Primeiro, os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou, em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.

Periodização de Seleção de Exercícios

Para decisões de seleção de exercícios você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta. Assim, você pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas quando você passa para o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de segunda-feira igual e movendo o exercício de quinta-feira a quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam com cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos perturbadores com mais frequência do que adicionar outros mais perturbadores. 

Por exemplo, você pode considerar adicionar alguns flexões na sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar roscas com a barra a uma semana já cansativa de treinamento de costas pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos basicamente básicos e de alto estresse, como rosca direta e com halteres no início do bloco, e mais tarde adiciona rosca direta, e outros exercícios menos fatigantes à medida que adiciona sessões de expandir a frequência sobre o bloco de treinamento. 

Periodização de pesos

Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos.

Por exemplo, se você fez rosca direta na faixa de 5-10 repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve continuar sua progressão de carga para ficar na mesma faixa de repetições, o que muitas vezes significa apenas adicionar pequenos incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou diminuindo o peso apenas o suficiente para obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios adicionados em cada meso conforme a frequência aumenta, recomendamos adicionar nas faixas de repetições moderadas (10-20) e leves (20-30) em vez da faixa pesada (5-10).

Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e fadiga,adicionar mais movimentos de 5-10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas pesadas com ainda menos tempo de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo.

Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o bíceps:

 Meso 1Meso 2Meso 3
SegundaBarbell Curls (5-10)Barbell Curls (5-10)Barbell Curls (5-10)
QuartaDumbbell Curls (10-20)Dumbbell Curls (10-20)
QuintaDumbbell Curls (10-20)
SextaCable Curls (10-20)Cable Curls (10-20)
SábadoSpider Curls (20-30)

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com a alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga dietética que você possa ter por causa de uma dieta intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série.Este treinamento ultrafácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e pode até mesmo ser substituído por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou cansado. Depois de aproveitar esse tempo fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de treinamento!


MODALIDADES DE TREINAMENTO DO BICEPS

Séries diretas

As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR ( repetições antes da falha), com tempo de descanso suficiente para recuperar todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).

Os bíceps respondem bem a séries retas, especialmente para exercícios mais sistemicamente fatigantes, como rosca direta e rosca direta. 

Down Sets

As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em cada série desse exercício.  

É muito fácil perder uma boa conexão mente-músculo com o bíceps quando as repetições diminuem com o peso pesado, então as séries podem ser muito úteis depois de algumas séries retas de cachos.

Excêntricos controlados e pausas

As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.

Embora as pausas no alongamento não pareçam ter muita utilidade para o bíceps, segurar o pico de contração pode melhorar a conexão mente-músculo, assim como desacelerar o excêntrico. Ambos podem melhorar a técnica geral dos exercícios, mas lembre-se de que eles não são mágicos e não triplicarão de alguma forma seus ganhos. Eles são apenas ferramentas para uma tarefa.

Séries Gigantes 

Séries gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente 0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 30kg para quantas séries forem necessárias até chegar em 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super-enfoque na técnica e na conexão mente-músculo, potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser superpreciso na contagem de séries para seus marcos de volume, recomendamos contar séries gigantes a 2/3 da contribuição de séries diretas. diretos, de modo que se você fez 6 séries totais para chegar ao seu objetivo de repetição ,você pode contar isso como 4séries “equivalência d” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo possível de repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries diretas.

Conjuntos gigantes podem ser muito úteis para bíceps quando você está realmente tentando trabalhar em sua conexão mente-músculo, o que pode impedir significativamente em exercícios como cachos, onde “sentir mais no bíceps” e “ter certeza conseguir outra repetição ”pode ser bastante divergente às vezes. Isso é especialmente verdadeiro para os cachos porque trapacear um pouco é muito fácil para eles. Conjuntos gigantes (além de adicionar repetições por série em vez de peso) também são ótimos para rosca direta com halteres, pois pode ser difícil adicionar peso em incrementos pequenos o suficiente.

Myoreps

Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries você apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras e com maior tendência ao crescimento. Para que isso seja possível,apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são apropriados para myo reps. Se você quiser ser superpreciso na contagem de séries para sua referência de volume, recomendamos contar as séries de myoreps cada um como o equivalente a um séries direta. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes. 

Myoreps pode ser excelente para bíceps, especialmente em configurações de cabo e máquina onde recolocar o peso não consome muita energia. A única coisa a se observar é que os músculos do antebraço geralmente são os últimos sinergistas a se recuperar, então certifique-se de que sua técnica ou fixação de pegada os envolva o menos e que você espere até que estejam recuperados antes de prosseguir.

Drop Sets

As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que diminuir muito peso pode reduzir a conexão mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser superpreciso na contagem de séries para seus marcos de volume, recomendamos a contagem de séries cada um como o equivalente a uma conjunto direta. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.

Os jogos drop são quase ideais para o trabalho de bíceps com cabo. Apenas certifique-se de que você está chegando perto da falha real em cada série, pois isso fica difícil quando o peso é muito leve. Qualquer coisa abaixo de 30% de 1RM provavelmente não pode levá-lo de forma confiável a uma falha muscular local, então essa carga atua como um corte automático para configurações de queda adicionais.

Superséries de pré-exaustão

Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, termina com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo e o fator limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que seria se o composto fosse feito isolado. Após cada supersérie de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores é realizado novamente até o início do próximo superserie de 2 exercícios. Se você quiser ser superpreciso na contagem para seus marcos de volume, recomendamos contar os superseries pré-exaustão como 1,5x como o equivalente a uma serie direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,e isso não é tão fatigante, especialmente sistemicamente, como seria se fosse feito de fresco.

Difícil de lidar com o bíceps, mas possível. Pode ser uma boa ideia tentar fazer a pré-exaustão com enrolamentos de cabo e, em seguida, passar para as barras suspensas ou fileiras da máquina.

Séries de oclusão

O treinamento de oclusão é o treinamento do miorepo com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus pontos de referência de volume, recomendamos contar conjuntos de oclusão cada um como o equivalente a 2/3 de uma série direta, pois eles causam muito menos fadiga sistêmica devido às menores repetições e pesos usados .

O treinamento de oclusão funciona muito bem para o bíceps, com a ressalva de que a resistência e a recuperação dos músculos do antebraço às vezes ainda podem ser um fator limitante.

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