Guia Treino Peito – Dicas e Estratégias

A seguir estão algumas dicas úteis para seu treino para ganhar musculos no Peito. Observe que essas são médias baseadas em nossa experiência em treinamento e, acumuladas através do treinamento clientes ao longo de anos. As recomendações aqui devem ser para reflexão ou um ponto de partida , não são escrituras a serem seguidas ao pé da letra.

Veja o Artigo sobre Volumes de Treino para Ganhar Músculos caso tenha dúvidas

Para permanecer enraizado nas bases teóricas e práticas nas quais as recomendações são feitas, antes de continuar, certifique-se de ler o artigo introdutório dos volumnes de treinamento para ganhar musculos mencionado acima : 

MV = Volume de manutenção:
Talvez sejam necessárias cerca de 4 séries por semana para manter os ganhos no peitoral para avançados/ experientes. 
O Peito é um músculo grande e sofre muitos danos e estímulos de um treinamento pesado, portanto, não requer muito para manter seu tamanho em muitos casos. 
Recomendamos 2 sessões semanais para manutenção, então são 2 séries por sessão, mas você provavelmente pode se safar com uma sessão para peito por semanal por 4 séries e ainda manter em um estado isocalórico, e pode fazer até 3 sessões com 1-2 séries também..
MEV = Volume Efetivo Mínimo:
A maioria dos intermediário-e avançado precisam de pelo menos 6 séries de trabalho direto para o peito por semana para obter ganhos e, para alguns, é ainda mais do que isso. 
Se você está treinando duas vezes por semana, são cerca de 3 séries por sessão. 
É cerca de 2 séries por sessão para o treino de peito 3x, semana
1-2 séries para treinamento 4x
1 série ou mais para treinamento 5x ou 6x.
MAV = Volume Adaptativo Máximo:
o volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não superior a 12 séries por treino para o peitoral na maioria dos intermediários. 
Quando você projeta seu programa e progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por sessão durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. 
Além disso, não exceder 12 séries para o peito por sessão por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = Volume Recuperável Máximo:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. 
Com 2 sessões, o MRV intermediário médio para o Peito pode ser em torno de 20 séries por semana. 
Com três sessões, é quase 25 séries por semana para o Peito
Com 4 sessões, são cerca de 30 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 35 séries por semana em muitos casos. 
Indivíduos que não são muito fortes nos movimentos de empurrar, não têm flexibilidade nos ombros para realmente esticar o peito ou não conseguem uma boa conexão mente-músculo com os peitorais geralmente têm MRVs mais altos (e isso não é bom)!

EXERCÍCIOS

Existem três classes de exercícios que constituem o treino para o peito e como ganhar musculos nele. Movimentos de empurrar horizontal que treina todo o Peitoral, movimentos inclinados que treina principalmente as fibras claviculares (peito superior) e movimentos de isolamento que treinam o tórax sem envolver o tríceps:

  1. Cable Flye
  2. Cable Bent Flye
  3. Cable Fly mãos opostas
  4. Supino com barra Cambered
  5. Flexão de déficit
  6. Supino reto com halteres
  7. Fly – crucifixo reto
  8. Dumbbell Press / Flye reto
  9. Supino horizontal máquina
  10. Supino reto máquina
  11. Supino bem inclinado com halteres
  12. Incline Halter Flye
  13. Supino inclinado com Halteres
  14. Inclinado Fly / crucifixo
  15. Supino inclinado Máquina
  16. Supino inclinado pegada normal
  17. Supino incloinado pegada fechada
  18. Supino Inclinado Pegada Aberta
  19. Supinocom halteres em baixa inclinação
  20. Máquina chest press
  21. Machine Flye
  22. Supino reto pegada normal
  23. Flexão de braço palmas fechadas
  24. Supino pegada fechada
  25. Pec Deck Flye
  26. Flexão de braço
  27. Supino no Smith reto
  28. Smith Supino Inclinado
  29. Smith Supino pegada fechada
  30. Supino INclinado no Smith pegada fechada
  31. Smith Pegada Aberta Supino
  32. Supino Inclinada no Smith Pegada Aberta
  33. Wide Grip Bench Press

VARIAÇÃO

O Peitoral é composto por duas áreas básicas (cabeça clavicular e cabeça do esterno) que exigem atenção especial. Além disso, os movimentos de isolamento, embora não constituam o parte principal de exercícios para o peito para ganhar musculos, parecem ser muito úteis para o desenvolvimento máximo do peito. 

Quando estiver planejando qualquer semana de treino para o peito, certifique-se de que haja movimentos horizontais, de inclinação e de isolamento. Quase todas as semanas de treinamento devem ter pelo menos algumas séries de TODOS esses movimentos. Na verdade, à medida que a semana avança, pode ser uma boa ideia alternar esses movimentos. Por exemplo, se você treinar o peito 6x por semana, você pode querer fazer um de empurrar horizontal na primeira sessão, um supino inclinada e um crucifixo na terceira e, em seguida, repetir essa sequência na segunda metade da semana , mas com diferentes opções de exercícios ou cargas mais leves para cada um.

Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios para o peito diferente, mas não mais do que isso na maioria dos casos, já que fazer mais de 3 movimentos para o peitoral em uma sessão provavelmente seria uma queima desnecessária de variações de exercícios que você pode salvar para mais tarde mesociclos. Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios para o peito diferente.

Por exemplo, se você treinar para o peito 3x por semana, você pode fazer um Supino pesado em um dia para seu treino de força, um supino mais leve no dia seguinte e uma versão do flye no último dia para 2 exercícios totais na semana. Por outro lado, se você treinar para o peito 6x por semana, você pode querer escolher (embora não tenha que escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um sendo mais pesado / mais leve. Porque você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando você precisar mudar os exercícios (por meio de lesão , por exemplo), você deve usar o mínimo de exercícios por semana (e, portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as semanas de cada meso) que puder. Se você puder apenas fazer mais algumas séries de supino com barra e obter um ótimo treino, não há razão para mudar para supino com halter , por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício, deve haver uma razão para isso.

Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício para outro exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o exercício que você está usando atualmente:

  1. Você ainda está obtendo ganhos em força e repetição no exercício?
  2. O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana ou se acumulando ao longo de várias semanas?
  3. Existe uma necessidade fásica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? Exemplo:supino para séries de 25 repetições apenas cansa seus antebraços, mas o crucifixo de máquina para 25 bombeiam seu peito como pretendido.
  4. Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e irritante de fazer?

Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da maneira “ruim”, se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis ​​acima.

treino de peito

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

O Peitoral foi projetado para ser alongado sob carga e recebe uma boa parte do estímulo de crescimento desses movimentos. Portanto, se você está treinando seu peito e não descendo os halteres até abaixo do seu peito , você está perdendo o crescimento do peito. Na verdade, ao levantar pesos mais pesados ​​do que o necessário ao evitar a amplitude total, você sobrecarrega MAIS as articulações do ombro e do cotovelo e se machuca com mais frequência.

PESOS

Em  geral, como todos os músculos, os músculos do peito se beneficiam de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta em entre 5 e 30 repetições em uma série até a falha. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30), pois há trocas a serem feitas entre todas elas.

O primeiro ponto é que o peito, como a maioria dos músculos, parece se beneficiar de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20 repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia ter a maioria dos conjuntos de trabalho semanais para o peito nesta faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já que a diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só. 

A faixa de 10-20 é produtiva para o ganhar musculo no peitoral, mas muitos indivíduos relatam que obtêm seus melhores resultados com algo entre as faixas de 5-10 e 10-20, talvez séries de 8-12 repetições e até um pouco mais baixas. Isso é especialmente verdadeiro para exercicios compostos , como supino. Crucifixo / Flys são um pouco inseguros para treinar na faixa de 5-10 em muitos casos, então eles são treinados preferencialmente na faixa de 10-20. Os movimentos com haltere e as Paralelas / Dips feitos para o peito (inclinado para frente mais do que com os tríceps) são um pouco menos estáveis ​​do que os movimentos da barra ou da máquina e são melhor realizados nas faixas de 10-20 repetições e não nas faixas de 5-10 repetições para segurança e os níveis mais altos de recrutamento de fibra mais rápido. Por último, os movimentos com barra e halteres para o peito podem ser limitados pela resistência e conforto do antebraço e da mão na faixa de 20-30 repetições,portanto, máquinas de tórax e variações de flexões são provavelmente as melhores escolhas para esses intervalos. 

Ao construir um plano de treinamento semanal para o peito, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e ao tecido conjuntivo de um treinamento mais pesado é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior. Assim, se você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de 10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o excesso se expanda para uma lesão notável.

Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto,um sequenciamento potencial de pesado-moderado-leve para o treino de peito durante a semana pode ser aconselhável, com um ou dois dias de descanso extra após a sessão leve e antes da próxima sessão pesada para ter certeza de que a maior parte dos danos foi curada e outra semana produtiva de treino para o peitoral possa começar

Um exemplo de exercícios, séries e pesos do treino para peito pode ser parecido com isto:

SegundaQuartaSexta
Supino 3 séries de 5-10 reps Sup INclin com DB: 5 séries - 10-20 repsFly no Cabo , 2 séries : 20-30 reps
Supino Inclinado 3 séries de 5-10 reps Crucifixo 3 séries 10-20 repsFlexão de braço com peso 2 séries 20-30 reps

Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhore menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações, etc.) em alguns dos intervalos vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 intervalos de repetições funcionam muito bem para o seu treinamento de tórax, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria de suas séries no período de 10 20 intervalo.

FREQUÊNCIA

Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração do aumento no crescimento muscular visto após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento durar apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento muscular fosse a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de 3 a 6 vezes por semana. 

No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento muscular, mas também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que, pelo menos, a maior parte da fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que o desempenho volte à linha de base ou mais alto, de forma que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em outras palavras, se você pode normalmente fazer um supino 60kg por 15 repetições,perguntando a si mesmo “quando deve ser meu próximo treino de peito depois deste último” pode ser respondido por “quando você estará recuperado o suficiente para ser supino novamente com 60kg para 15 repetições?”

O curso de tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular no peito, infelizmente, de modo que para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante da frequência. Na maioria dos volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até mesmo dos exercícios usados para o peito .a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até mesmo dos exercícios usados.a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até mesmo dos exercícios usados. 

Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar treinando seu peito em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você nota quando as dores diminuíram e quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de sobrecarga. Quando estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine novamente, com volumes um pouco maiores que o MEV (usando o Artigo Volumes de Treino para Ganhar Musculos). Se você estiver se recuperando na hora certa, continue voltando e treinando o peito com a frequência necessária. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia àantes de seu proximo treino de peito.

Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Após um mesociclo de tais ajustes,você terá um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento torácico para a maioria dos programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a frequência. 

Apenas para que você tenha alguma expectativa de por onde começar, a maioria dos indivíduos pode se recuperar do treinamento para o peito em um curso de tempo que permite 2-4 sessões por semana de treino com volumes MEV-MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em você mesmo você pode dizer onde nesta faixa é melhor para você e se talvez você esteja mesmo fora dessa faixa. Apenas lembre-se de que enquanto você estiver recuperado para treinar novamente (pode executar em níveis normais ou acima), treinar é uma ideia melhor do que esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos no curto prazo, mostraram gerar mais crescimento muscular do que os mais baixos desnecessariamente. 

treino peitoral

PERIODIZAÇÃO

Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:

  • A repetição (1-9 segundos)
  • A Série (5-30 repetições)
  • O exercício (1-5 séries) 
  • A sessão (2-6 exercícios)
  • O dia (0-2 sessões)
  • O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
  • O mesociclo (3-12 semanas)
  • O bloco (1-4 mesociclo)
  • O macrociclo (1-4 blocos)

Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de treinamento para o peito

Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload.

A fase de acumulação dura o tempo que leva para atingir o MRV , o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve acontecer em algum momento.

Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12 semanas de treinamento, sempre mais dificil que o anterior para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja necessário. Para muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e pentão fazer um deload. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas uma semana ou mais (um microciclo).

Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar perto de seu MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo,

Semana após semana, você pode manipular as séries usando O Artigo De progressões de Volume de Treinamento para Ganha Músculos Você deve procurar manter as repetições estáveis ​​de semana a semana, enquanto deixa seu RIR diminuir de 3 ou 4 RIR até chegar a 0 (para exercícios que não ameaça a barra cair sobre você) ou 1 (para os exercícios que podem lhe machucar) – Isso na última semana de treinamento.

A maneira de manter as repetições estáveis ​​à medida que o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que está usando. Quanto de peso adicionar é uma questão de suposição de sua parte. Você deseja adicionar peso suficiente para fazer o RIR planejado com as mesmas repetições da semana passada.

Por exemplo, se você fez 100kg na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1 RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2kg seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11 repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 5kg pode exigir que você force para 0 RIR para obter 10 repetições, então você adicionaria apenas 3kg e isso provavelmente atingirá seu objetivo.

Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício. Você pode ter acertado 8 repetições com 100kg em 3 RIR na semana passada, e então 8 repetições com 3 RIR com 105kg esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais.

Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando, por exemplo, você está usando halteres de 25kg em uma semana e na próxima semana 30kg , reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições e não deixá-la em qualquer repetição . Se você começar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais repetições do que lhe dará séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não mais preencherá as necessidades de seu programa de treinamento intencional. Se você começar a sair de uma faixa adicionando repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem até o maximo. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com halteres de 20 em sua primeira série,e esta semana você está de volta a apenas 10 repetições com 25 no mesmo ou um RIR a menos, mas esse é o treinamento adequado!

Periodização de frequência

Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com facilidade em frequências mais baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos,outro aumento na frequência é recomendado, e você pode ir para 4x ou mais de treinamento por grupo de músculos, e talvez até mais. 

Infelizmente, as frequências superaltas podem não ser as mais sustentáveis ​​por alguns motivos. Primeiro, os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou, em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.

Periodização de Seleção de Exercícios

Para decisões de seleção de exercícios normais, você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta.

Assim, você pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas quando você passa para o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de segunda-feira igual e movendo o exercício de quinta-feira a quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam com cada meso em um bloco, recomendamos adicionarexercícios menos sistemicamente perturbadores com mais frequência do que adicionar outros mais perturbadores. 

Por exemplo, você pode considerar adicionar alguns exercícios de supino na sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar exercícios de inclinação com barra a uma semana já cansativa de treinamento torácico pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos basicamente básicos e de alto estresse, como supino reto com barra e supino inclinado com barra no início do bloco e, mais tarde, adiciona supinos mecânicos, supinos com halteres e outros exercícios menos fatigantes à medida que adiciona sessões para expandir a frequência sobre o bloco de treinamento. 

Periodização do Deload

Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos.

Por exemplo, se você fez supino inclinado com barra na faixa de 5-10 repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve continuar sua progressão de carga para ficar na mesma faixa de repetições, o que muitas vezes significa apenas adicionar pequenos incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana.

Mas, para novos exercícios adicionados em cada meso conforme a frequência aumenta, recomendamos adicionar nas faixas de repetições moderadas (10-20) e leves (20-30) em vez da faixa pesada (5-10). Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e fadiga,adicionar mais movimentos de 5-10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas pesadas com ainda menos tempo de recuperação entre as sessões.

Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes.

Aqui está um exemplo de como isso se feito no Treino para o Peitoral :

 Meso 1Meso 2 Meso 3
SegundaSupino Inclinado (5-10)Supino Inclinado (5-10)Supino Inclinado (5-10)
QuartaXSupinoi Inclinado (10-20)Supinoi Inclinado (10-20)
QuintaSupino ( 10-20)XX
SextaXFlys na máquina ( 10-20)Flys na máquina ( 10-20)
SábadoXXSupino na Màq inclinado ( 20-30)

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga alimentar que você possa ter por causa de uma dieta intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série.Este treinamento ultrafácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e pode até mesmo ser substituído por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou cansado. Depois de aproveitar esse tempo fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de treinamento!

MODALIDADES DE TREINAMENTO DO PEITO

Séries diretas

As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR ( repetições antes da falha), com tempo de descanso suficiente para recuperar todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).

Supinos são excelentes para o peito. Eles permitem muito controle e são fáceis de rastrear o desempenho. Eles devem formar a base da maior parte do treinamento do peitoral para ganhar msuculos. .  

Down Sets

As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em cada série desse exercício.  

Down sets são definitivamente uma opção para o peito, mas muitas pessoas relatam que um treinamento mais pesado, na verdade, permite que elas tenham uma conexão mente-músculo mais alta do que um treinamento mais leve para o peito. Se você tiver problemas com os músculos e conexão par ao peitoral ou se suas repetições chegarem a 5 ou menos em um determinado exercício, sinta-se à vontade para empregar downs sets..

Excêntricos controlados e pausas

As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.

Pausar na parte inferior de supinos , crucifixoa é muito provavelmente bastante preventivo de lesões maiores par ao peitoral, assim como controlar tanto o excêntrico quanto o concêntrico. “Explodir ” é uma ótima ferramenta para o desempenho atlético, mas seus riscos de lesão e suas desvantagens musculares mentais provavelmente o impedem de ser um método útil de movimento para o fisiculturista. Você não tem que pausar cada repetição e “apertar” no topo de todos os flyes da máquina, mas conforme você fica maior e mais forte, você pode querer fazer especialmente o primeiro, especialmente nas suas séries mais pesadas, na maior parte do tempo.

Séries Gigantes 

Séries gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente 0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 30kg para quantas séries forem necessárias até chegar em 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super-enfoque na técnica e na conexão mente-músculo, potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser superpreciso na contagem de séries para seus marcos de volume, recomendamos contar séries gigantes a 2/3 da contribuição de séries diretas. diretos, de modo que se você fez 6 séries totais para chegar ao seu objetivo de repetição ,você pode contar isso como 4séries “equivalência d” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo possível de repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries diretas.

O Peito geralmente fornece melhor feedback dos músculos quanto mais cansado ele fica e quanto mais baixas são as repetições, portanto, séries gigantes não são tão úteis para o peito quanto para muitos outros músculos. Dito isso, às vezes os exercícios de flyes e halteres podem ser difíceis de executar com perfeição técnica quando você está muito focado em apenas obter as repetições, então conjuntos gigantes podem ser muito úteis em tais casos..

Myoreps

Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries você apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras e com maior tendência ao crescimento. Para que isso seja possível,apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são apropriados para myo reps. Se você quiser ser superpreciso na contagem de séries para sua referência de volume, recomendamos contar as séries de myoreps cada um como o equivalente a um séries direta. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes. 

Myoreps pode funcionar muito bem para o treino dos peitorais , especialmente quando o peito já está pré-exaurido em relação aos sinergistas (tríceps, deltóides frontais, etc.). No entanto, como os pesos livres costumam ser bastante fatigantes, os mioreps geralmente não são apropriados para eles.

Drop Sets

As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que diminuir muito peso pode reduzir a conexão mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser superpreciso na contagem de séries para seus marcos de volume, recomendamos a contagem de séries cada um como o equivalente a uma conjunto direta. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.

Drop sets podem ser uma boa mudança de ritmo, principalmente para flyes de peito. No entanto, os peitos tendem a responder um pouco melhor a trabalhos mais pesados, e deixar cair muito peso pode levar a um efeito de “executar os movimentos” do qual você pode não gostar. Se você quiser fugir de séries diretas para o peito, recomendamos explorar myoreps antes de explorar séries de Drop Sets na maioria dos casos

Superséries de pré-exaustão

Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, termina com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo e o fator limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que seria se o composto fosse feito isolado. Após cada supersérie de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores é realizado novamente até o início do próximo superserie de 2 exercícios. Se você quiser ser superpreciso na contagem para seus marcos de volume, recomendamos contar os superseries pré-exaustão como 1,5x como o equivalente a uma serie direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,e isso não é tão fatigante, especialmente sistemicamente, como seria se fosse feito de fresco.

Como há tantos exercícios de isolamentos e compostos para o peito brutalmente eficazes, a maioria das pessoas lutará muito mais com a recuperação torácica do que com a obtenção de estímulos torácicos suficientes. No entanto, algumas pessoas têm mais dificuldades com as conexões mente-músculo no peito, e os exercícios compostos veem o deltóide anterior e o tríceps como fatores muito mais limitantes. Nesses casos, o ajuste excessivo de uma variante flye com uma variante de empurrar (empunhadura especialmente mais larga) pode ser uma abordagem excelente.

Séries de oclusão

O treinamento de oclusão é o treinamento do miorepo com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus pontos de referência de volume, recomendamos contar conjuntos de oclusão cada um como o equivalente a 2/3 de uma série direta, pois eles causam muito menos fadiga sistêmica devido às menores repetições e pesos usados .

Como é praticamente impossível ocluir o tórax (e vivê-lo), essa não é uma opção com o treinamento do tórax.

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