intermdiate 5x5 madcow Treino 5x5 : Treino de força para resultados


O Treino 5 × 5 é um treinamento de força o programa que irá ajudá-lo a ganhar músculos, perder gordura, ficar mais forte e aprender a técnica correta do exercício para que você evite lesões. E faz tudo isso usando apenas 3 treinos semanais de 45 minutos cada.


O Treino 5 × 5 leva a simplicidade e eficiência levou  milhares de pessoas no mundo a fazer o programa. Esta versão  do  5 × 5 para iniciantes no programa de treinamento de força vai ensinar tudo o que você precisa saber para começar.




Resultados que você pode esperar. Mais força é mais musculos. Mais músculo é queimar mais calorias, portanto, menos  gordura corporal. Com o treino 5 × 5,  você vai conseguir o seguinte dentro de 1-3 meses:

  • Ganhar Músculos. Pernas, Peito, ombros e braços maiores. Roupas diferentes. As pessoas começam a fazer perguntas. Alguns ganham quase 10kg logo no  1 º mês comendo bem e  alimentos saudáveis enquanto faz o treino 5 × 5.
  • Perda de gordura. A Cintura diminui vários centímetros. O peso corporal, muitas vezes permanece o mesmo, enquanto a gordura corporal cai, o que significa que o treino 5 × 5 vai fazer você construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.
  • Ganhos de força. 60 kg no Agachamento com o 5 x 5 descendo abaixo dos joelho, dentro de dois meses no programa. Agachamento 100 kg por 5 × 5 dentro de 6 meses. O peso corporal no supino treinando o 5 × 5 dentro de 6 meses.
  • Melhorar a Saúde. Aumento dos níveis de testosterona,  articulações mais fortes, joelhos saudáveis, o aumento da flexibilidade e aumento da aptidão cardiovascular: as pessoas sentem-se melhor para correr quando começam o programa.
  • Maior motivação. Você tem um plano quando você vai para a academia. Você olha  a frente e na adição de peso a cada treino e quebrando recordes. A maioria das pessoas não perde nenhum treino nos primeiros 3 meses fazendo o Treino 5 × 5.

Porque o Treino 5 × 5 funciona. O método 5 × 5 tem sido feito por anos. Reg Park, Bradley Steiner, John McCallum, Brooks Kubik, JV Askem, Bill Starr, Glenn Pendlay, Pavel Tsatsouline e muitos outros recomendam 5 séries de 5 reps .

  • Tamanho e força. Você pode levantar mais rápido e levantar mais peso com 5 repetições vs 8. Levantamento rápido recrutas mais fibras musculares e permite que você use pesos pesados. Pesos Pesados dá mais stress ao seu corpo sendo assim, você ganha mais músculos e ganha mais peso.
  • Carga Progressiva. Levantando sempre o mesmo peso causa a perda de força. Você tem que adicionar peso de forma sistemática para se fortalecer e ganhar músculos. É mais fácil adicionar peso a cada treino fazendo 5 reps contra  8.
  • Curto e eficiente. O método 5 × 5 utiliza exercícios compostos como agachamento que atinge várias partes do seu corpo ao mesmo tempo. Isso mantém mantém o treino curto , mas intenso. Ótimo se você tiver pouco tempo.



Madcow & Livro o Starting Strenght  aumentaram a popularidade do método 5 × 5 nos últimos anos. Dezenas de milhares de levantadores têm feito com sucesso. E quando  5 × 5 não é a única maneira de treinar, é comprovadamente eficaz, especialmente para iniciantes.




Equipamentos para o treino 5 × 5. O programa  5 × 5 usa pesos livres para replicar estes movimentos naturais, forçá-lo a estabilizar o peso e construir  força para a vida real. Você vai começar a praticar a técnica devagar e assim evitar lesões.

  • Power Rack. Usado para fazer Agachamentos e supinos, com ganchos para sua segurança, agacrrando a barra caso algo der errado. Ainda para fazer Flexões na barra e paralela.J. Exemplo de um Power Rack de qualidade : Powertec P-PR.
  • Barra Olimpica . 2m20 de larguta, 20kg peso, 50 milímetros de diametro, knurling para melhorar a aderência, garantido a pegada para lidar com pesos pesados.Para comprar uma barra olimpica de qualidade se informe no CentralFTS
  • Anilhas. 2,5, 5, 10 e 45lbs com buracos de 50 milímetros . 300lbs/140kg de peso é um bom começo. Se a sua academia não tem anilhas de 2.5lbs , coloque tornozeleiras ou leve algum para a sua academia.
  • Banco. Normal para o seu apoio na vertical, um banco que você colocou no seu PowerRack. Não curvo e resistente..
  • Giz. Melhora a aderência e minimiza a formação de calo mediante o preenchimento das dobras . Se a sua academia não permite giz, tente giz líquido. Não use luvas, por tornar a aderência mais difícil, não permitindo a correção da pegada e a técnica.
  • Sapatos. Tênis de Corrida com enchimento de ar/gel, procure não usar o enchimento pode atrapalhar a estabilidade. Usar sapatos com sola um incompressíveis, como All Star. Ou ir descalço.
  • Sem Cinto. Levantamento com cintos dão uma falsa sensação de segurança. Má técnica irá machucar suas costas, mesmo se você usar um cinto. Inicie leve, melhorando com a técnica adequada, adicionando peso progressivamente.

Algumas academias não possuem o equipamento de que necessita para fazer o Treino 5 × 5. Encontre uma academia, ou você também pode investir em equipamentos. Começando com uma 1 Barra e anilhas.

O Programa  5 × 5. O treino 5 × 5 é um completo programa de treinamento de força corporal que inclui levantamento de peso e exercícios corporais. Estes irão trabalhar cada músculo do corpo e construir um físico forte, e proporcional.

Treino A Treino B
Agachamento 5×5                               Agachamento 5×5
Supino 5×5                                          Militar 5×5
Remada inversa 3xF                                  Lev . Terra 1×5
Flexão de braço 3xF                                   Barra Fixa 3xF
Abdominal Reverso 3×12                             Pontes 3x30sec

Alterne o Treino A com B a cada sessão. A maioria das pessoas treinam Seg/Qua/Sex ou Ter/Qui/Dom ou Sáb/Quint/Terç . Sempre é bom ter o mínimo de 48 horas entre cada treino .. Alternando a Barra fixa pronada e supinada a cada Treino B.

Faça 5 séries de 5 reps com o mesmo peso em todos os exercícios. o terrat é apenas 1 serie de 5 reps. Faça 3 séries até falha em exercícios de peso corporal: 3 séries de quantas repetições você conseguir com boa técnica.

Download do Treino 5 × 5 . Este ficheiro inclui dicas e lembretes de que você deve fazer para alcançar suas metas e instrumentos para monitorar seu progresso.

* Exercícios & peso durante 12 semanas
* Força com base em suas metas de peso corporal
* Os gráficos mostrando progressos em força, de peso corporal e gordura corporal

Clique aqui para baixar a O treino 5 × 5 (clique direito – save as). O arquivo é 20kb e leva menos de 1min para fazer o download. visualizá-lo com o OpenOffice ou o Microsoft Excel.

por Mehdi

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