Ganhar Músculos Treino 5×5

O Treino 5 × 5 é o treino mais simples e eficaz para ficar mais forte, ganhar massa muscular e queimar gordura. Milhares de pessoas fizeram o Treino 5 × 5 para mudar seu corpo e vida. O programa de treino 5×5 é fácil de seguir, apenas três exercícios por semana, por cercca de 45 minutos.

O treino 5 × 5 são cinco exercícios compostos com peso livres:  O agachamento , Supino , Deadlift , Desenvolvimento e Remada . Você faz três desses exercícios a cada treino, três vezes por semana, por cerca de 45 minutos por treino. Você faz agachamento em todos treinos três vezes por semana.

Ótimo treino para mulheres que querem ganhar Pernas , com pouco treino em pouco tempo , e lembre-se ganhar peso só depende de sua comida, então Mulheres um treino para ficar com pernas fortes sem ficar “gigante” como algumas temem

O Treino 5 × 5 cinco séries de cinco repetições . Estas são as sériess e repetições que você faz em todos os exercícios, exceto no levantamento terra . O levantamento terra é apenas uma séries de cinco repetições (1 × 5), Além disso, agachar três vezes por semana vai fortalecê-lo no levantamento terra, uma vez que trabalha músculos semelhantes, como pernas , glúteos.

Diferente da maioria das rotinas de musculação, seu objetivo no Treino 5 × 5 não é alcançar a falha, ser “bombado” ou ficar dolorido. Seu objetivo é adicionar peso e ficar mais forte. Veja como: comece leve, foque na técnica correta e adicione 2,5 kg / 5lb a cada treino pelo maior tempo possível. Essa é a maneira mais simples de obter resultados rapidamente.

Introdução

Resumo de Treino 5 × 5

O Treino 5 × 5 consiste em dois Treinos de corpo inteiro:

  • Treino A: agachamento , supino  ,Remada com barra
  • Treino B: agachamento , Desenvolvimento , levantamento terra,

Você treina três vezes por semana, alternando os Treinos A e B e descansando pelo menos um dia entre os dois treinos. Você nunca treina dois dias seguidos porque seu corpo precisa de dias de folga e recuperação para ficar mais forte.

A terceira semana do Treino 5 × 5 é como a semana um, a semana quatro como a semana dois, a semana cinco como a semana um etc. A maioria das pessoas treina segunda, quarta e sexta-feira. Mas você pode treinar terça, quinta, sábado ou domingo, terça e quinta-feira. Contanto que você treine três vezes por semana e tire pelo menos um dia de folga entre os dois treinospara o seu corpo se recuperar, assim você ficará mais forte.

Na primeira vez em que você faz o Treino 5 × 5, inicia o treino A. Dois dias depois, faz o Treino B. Então, a primeira semana é A / B / A, . A segunda semana B / A / B, E a terceira semana A / B / A

Treino 5x5 Semana 1 
Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feira
Agachamento 5x5Agachamento 5x5Agachamento 5x5
Supino 5x5Desenvolvimento 5x5Supino 5x5
Remada 5x5Deadlift 5x5 Remada 5x5
Treino 5x5 Semana 2 
Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feira
Agachamento 5x5Agachamento 5x5Agachamento 5x5
Desenvolvimento 5x5Supino 5x5Desenvolvimento 5x5
Deadlfit 1x5Remada 5x5Deadlift 1x5

A terceira semana do Treino 5 × 5 é como a semana um, a semana quatro como a semana dois, a semana cinco como a semana um etc. Se não tiver entendido, Veja como receber a planilha do Treino 5×5 para obter uma visão geral das 12 semanas. Se você quiser , assim lhe é enviado por e-mail uma cópia da planilha de Treino 5 × 5 gratuitamente,

5 × 5 significa cinco séries de cinco repetições com o mesmo peso . Isso exclui as séries de aquecimento mais leves . 1 × 5 é um séries pesada de cinco repetições , após o aquecimento , e a série de 1×5 aplica-se apenas ao Levantamento Terra ou Deadlift ( agachar 3x / semana e ficar forte no Deadlifts. Não há necessidade de mais séries).

Seu objetivo não é ser bombeado ou ficar dolorido (embora isso seja possível quando os pesos ficarem pesados). Seu objetivo é aumentar o peso a cada treino. Se você conseguir cinco repetições em cada série, adicione 2,5 kg / 5 lb da próxima vez que fizer esse exercício (então 1,25 kg / 2,5 lb em cada lado da barra). Se você conseguir 1 × 5 em Deadlifts , adicione 5kg / 10lb na próxima vez.

Não comece muito pesado ou você ficará com as pernas doloridas e com vontade de pular exercícios na primeira semana. Comece leve para que seu corpo se acostume a  agachar três vezes por semana. Lembre-se de adicionar 2,5 kg / 5 lb por treino ou 30 kg / 60 lb por mês no Agachamento . O peso aumentará rapidamente. Não há necessidade de começar muito pesado.

Se você já fez exercícios com pesos livres, como agachamento , Supino e levantamento terra antes, com a técnica correta, comece com 50% de suas cinco repetições no máximo. Se você nunca usou pesos livres, ou não levanta pesos há anos ou não faz ideia do que significa um máximo de cinco repetições, comece com estes pesos:

  • Agachamento , supino , supino : 20kg / 45lb. Esta é a barra olímpica sem peso  .
  • Levantamento terra : 40kg / 95lb. A barra vazia com uma anilha de 10 kg / 25 lb de cada lado.
  • Remada : 30kg / 65lb. A barra vazia com 5 kg / 10 lb de cada lado.

Você começa mais pesado nos Deadlifts e Remadas porque não pode fazer esses exercícios com a técnica correta segurando uma barra vazia no ar. Cada repetição deve começar com o peso no chão.

Veja como serão as suas primeiras duas semanas de Treino 5 × 5 se você começar com esses pesos.

Treino 5x5 Semana 1 
Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feira
Agachamento 5x5 20kgAgachamento 5x5 22,5kgAgachamento 5x5
25kg
Supino 5x5 20kgDesenvolvimento 5x5 20kgSupino 5x5 22,5kg
Remada 5x5 30 kgDeadlift 1x5 40kg Remada 1x5 32,5
Treino 5x5 Semana 1 
Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feira
Agachamento 5x5 22,5kgAgachamento 5x5 25kgAgachamento 5x5
25kg
Desenvolvimento 5x5 20kgSupino 5x5 20kgDesenvolvimento 5x5 22,5kg
Deadlift 1x5 45 kgRemada 1x5 35kg Deadlift 1x5 50kg

Todos os pesos incluem o peso da barra . Portanto, o agachamento 5 × 5 com 27,5 kg é de 3,75 kg em cada lado da barra olímpica. Também significa cinco séries de cinco repetições usando 27,5 kg em todas as cinco séries. Se você conseguir cinco repetições em cada série, adicione 2,5 kg no seu agachamento na próxima vez. É uma anilha de 1,25 kg em cada lado da barra.

No  levantamento terra,  aumente o peso em 5 kg / 10 lb por treino – ou seja, 2,5 kg / 5 lb em cada lado da barra. O  Deadlift  usa mais músculos do que outros exercícios; você terá mais facilidade para progredir nele. Portanto, use incrementos maiores e, depois de atingir 100 kg / 220 lb, volte para os 2,5 kg / 5 lb por treino.

Se esses pesos parecerem “fáceis”, lembre-se de adicionar 2,5 kg / 5 lb a cada treino. Isso significa que você agachará 50 kg / 110 lb em quatro semanas, 80 kg / 175 lb em oito semanas e 100 kg / 220 lb em 12 semanas – por 5 × 5! Isso é mais do que o que a maioria dos homens faz agachamento na sua cademia ou CrossFit. Pense a longo prazo e você ficará mais forte.

Agora você adicionará peso a cada treino por mais tempo do que pensa. Mas não para sempre. Depois de um tempo, ficará difícil fazer cinco repetições. Eventualmente, você irá falhar nas repetições. Apenas tente novamente no próximo treino. Se isso não funcionar, há mais maneiras de atravessar os platôs. Mas agora o que importa é que você comece !

História do Treino 5 × 5

Os levantamento e Treino 5 × 5 baseiam-se na rotina 5 × 5 do mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park.

Reg Park foi o primeiro homem a escrever o treino 5 × 5 em 1960. Muitas pessoas escreveram sobre o treino 5 × 5 nos últimos 60 anos, antes de eu nascer. Então eu não inventei isso 🙂

Eu conheci o trieno 5 × 5 em 2001. Eu estava fazendo musculação e treino de musculação naquela época e me cansava de treinar até seis vezes por semana, passando duas horas na academia, acordando dolorido todos os dias Infelizmente não conhecia outra maneira de treinar.

Isso me fez perceber que eu era forte na academia. Era tudo força “falsa”. Músculos inchados e falsos. Muito show, mas zero “força”. Então, , pesquisei “como ficar mais forte”. E foi quando eu descobri que para ganhar força, você tem que …

  • Use pesos livres, não máquinas.
  • Faça exercícios compostos, não isolamento.
  • Adicionar peso, não treine para ficar bombado e dolorido

Isso faz sentido. Então, procurei um treino com pesos que tivesse todos esses ingredientes para ficar mais forte. E foi aí que encontrei um cara falando sobre um treino da velha escola. Sim , era o Treino “5 × 5 ″

Eu era cético. 5 × 5 parecia muito simples – três exercícios, três vezes por semana, 45 minutos por treino. Não havia isolamento, altas repetições, máquinas, treinamento a falha, bomba, nada. E, no entanto, esse cara afirmou que eu ficaria mais forte treinando MENOS e fazendo MENOS? Parecia bom demais para ser verdade .

Mas tentei e acabou sendo verdade. E assim o 5 × 5 se tornou a base de tudo o que fiz. Eu até disse para meus amigos fazerem 5 × 5. Foi tão simples e fácil. Além disso, todos nós ficamos mais fortes.

Em 2005, um dos meus amigos me disse para começar um site sobre como ficar mais forte., eu me cansei de ver caras desperdiçarem sua vida (como eu) em rotinas de musculação sem ficar mais forte. Então parei de dar desculpas e criei o GanharMusculos.com.br

No começo, o Ganhar Músculos era apenas dizendo às pessoas o básico: pesos livres, exercícios compostos, aumento de peso, agachamento etc. Mas eles pediram mais: eles queriam uma rotina para ficar mais forte. Então compartilhei o que funcionou para mim e todos os meus amigos: a rotina 5 × 5 do Reg Park.

Começou com um artigo – “Treinamento de Força para Iniciantes“. As pessoas tentaram e ficaram mais fortes. 

Hoje, o Treino 5 × 5 está em toda a Internet. Todo fórum de levantamento tem caras que usaram o programa para ficar mais forte.. Ótimo, mas não inventei isso. Simplesmente reuni informações, disponibilizei uma planilha do Treino 5 × 5 para acompanhar seus treinos O crédito real vai para o Reg Park.

Como começar

A melhor maneira de descobrir se o Treino 5 × 5 pode fortalecê-lo é experimentá-lo por 12 semanas. O programa é gratuito e você não tem nada a perder. Aqui está a melhor maneira de começar …

  1. Assista aos vídeos – você verá que é tão simples que qualquer um pode fazer isso.
  2. Veja as planilhas – o motivará a ver o quão forte você estará em 12 semanas.
  3. Encontre uma academia – você só precisa de um rack , banco , barra e anilhas . Procure uma academia hoje.
  4. Receba minhas dicas diárias – muitos caras leem meus e-mails motivacionais diários logo de manhã. Eles continuam me dizendo que isso lhes ãoá uma “motivação extra” para ir a academia. Receba minhas dicas diárias aqui .

E saia da sua bunda. Não basta ler ler ler. Faça o meu programa Treino 5 × 5 esta semana. Somente agindo é que você ficará mais forte.

Metas

Ficando mais forte

ganhar musculos treino 5x5

Na Grécia antiga, o lutador Milo de Croton ficou mais forte nas Olimpíadas carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias. À medida que o bezerro crescia, ele carregava um peso maior. Este treinamento estimulou o corpo de Milo a ficar mais forte e construir músculos. Isso o transformou nos caras mais fortes de seu tempo.

Talvez seja apenas uma lenda, mas a história ilustra como o Treino 5 × 5 o fortalecerá: você não começará pesado, não irá até a falha e tenta ser bombado. Você começa leve, faz o treino com técnica adequada e adiciona um pouco de peso a cada vez. Faça isso o máximo que puder e ficará mais forte.

Não se preocupe, você não precisará usar um bezerro. Mas você vai levantar para ganhar força no “mundo real”. Não aquela força de academia falsa, mas força utilizável fora da academia. Alguns chamam de “força funcional”. Aqui está como …

  • Pesos livres. As máquinas equilibram o peso para você, o que deixa seus músculos estabilizadores fracos. Mas pesos livres forçam você a equilibrar o peso, fortalecendo seus estabilizadores. Isso desenvolve a força do mundo real. É por isso que o Treino 5 × 5 usa pesos livres.
  • Exercícios compostos . Você raramente faz movimentos de articulação única como Rosca Direta no mundo real. Carregar ou pegar objetos pesados ​​sempre envolve vários músculos. Para ficar mais forte, você deve praticar exercícios que imitem o movimento do mundo real – Terra , Agachamento , todos os exercícios estão no Treino 5 × 5.
  • Barras. É mais fácil agachar com 180 kg nas costas do que com um halter de 90 kg em cada mão. Também é mais fácil adicionar 2,5 kg / 5lb a cada treino ao usar barras do que halteres. Os levantadores mais  fortes 5 × 5 usam barras porque você pode levantar mais peso e progredir com mais facilidade.
  • 5 repetições: você pode usar mais peso se fizer cinco repetições , do que 8, 10 ou 12. Quanto mais repetições, mais cansada e pior a sua técnica.Diminua as repetições e você poderá levantar mais peso com melhor forma. O Treino 5 × 5 usa séries de cinco para que você possa levantar mais pesado e ficar mais forte.
  • Frequência. “ Força é uma habilidade”, disse o campeão mundial Mike Tuchscherer . Quanto mais você faz um exercício, melhor sua forma/técnica e mais eficiente você se torna nos levantamentos. Você fará cada exercício várias vezes por semana no Treino 5 × 5, porque é a chave para se fortalecer.

Depois, há uma mentalidade – o treinamento de força é uma maratona, não uma corrida de 100M. Não seja a “lebre” que começa pesado para obter PRs rápidos. Você ficará dolorido, com vontade de pular exercícios e alcançará um platô logo no começo. Seja a tartaruga: comece leve, adicione um pouco de peso a cada treino e fique mais forte a um ritmo constante.

E assim você poderá Agachar   140 kg / 300 lb, com seus quadris indo mais baixo do que seus joelhos em cada repetições (paralelo), Se você é muito forte para 5 × 5. Você precisa de um programa mais avançado. Mas se você não pode Agachar com 100 kg / 225lb usando pesos livres e com uma técnica adequada, 5 × 5 é o programa mais simples para ficar mais forte rápido. ]

Massa Múscular – Ganhar Músculos

Ao contrário do que muitos acreditam, você não precisa treinar um músculo diretamente para que ele cresça. Você não precisa fazer uma dúzia de exercícios a cada treino para atingir seus músculos de todos os ângulos. E a melhor maneira de ganhar massa muscular é NÃO treinar até o máximo e acordar dolorido.

Em vez disso, apenas fique mais forte. Porque quanto mais forte você é, mais peso você levanta, mais musculoso terá , se comer adequadamente ( comer para ganhar peso ). Levantar pesos pesados ​​força seu corpo a adicionar músculos ao seu corpo. É por isso que o Supinoe de 140 kg geralmente tem um peito maior do que o cara que faz com 60 kg. Mais força é mais músculo.

É também por isso que os fisiculturistas mais bem-sucedidos de todos os tempos, de Reg Park a Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman, podiam fazer um levantamento terra acima de 700 lb Eles sabiam que o segredo para ganhar músculos é ficar mais forte levantando pesado. 

Muitos caras pensam que você não pode ganhar massa muscular com o Treino 5 × 5 porque são apenas três exercícios. Mas a chave para ganhar massa muscular não é a quantidade de exercícios, é a intensidade. Agachar 100 kg para 5 × 5 é um treino por si só. Você ficará feliz por não precisar fazer mais de três exercícios por treino.

Eis o porquê: o agachamento é um exercício composto. Trabalha vários músculos ao mesmo tempo. O mesmo para o Supino : NÃO é um exercício de “peito”. O que está segurando a barra? Suas mãos. O que está se movendo? Seus braços. Já ouviu falar de “leg drive?” Todo o seu corpo precisa trabalhar para suportar um peso pesado.

Mas a maioria dos caras não fica pesado. Eles apenas enrolam, enrolam e enrolam. É por isso que eles podem fazer tantos exercícios por treino – você não pode fazer isso com exercícios compostos pesados. Pior, muitos caras preferem os braços e o peito, ignorando as pernas e as costas. Isso leva a físicos desequilibrados e dor no ombro.

O Treino 5 × 5 é diferente. Você não terá um físico desequilibrado porque está trabalhando todo o corpo usando exercícios compostos. E você pode ir mais pesado do que com exercícios de isolamento, como rosca direta, triceps testa ou extensões de pernas. Como resultado, você ficará mais forte e finalmente irá ganhar músculos.

Melhor, você constrói esse músculo enquanto treina menos. Porque você está fazendo um treino de corpo inteiro com apenas cinco exercícios. Portanto, não precisa ser ums rato de academia, nem mais um músculo por dia, nem mais cinco vezes por semana. Apenas três exercícios. E você pode realmente ter uma vida fora da academia.

Veja como o Treino 5 × 5 trabalha cada músculo do seu corpo usando apenas três exercícios compostos por treino, três vezes por semana, por cerca de 45 minutos por treino

Abdômen. Seus abdominais precisam trabalhar duro para evitar que você desmaie embaixo da barra quando faz agachamentos pesados , levantamento terra e Desenvolvimento . Abdomen mais fortes são o segredo para barriga tanquinho. Observe que você também precisa comer direito. Caso contrário, seu abdômen ficará escondido atrás de uma camada de gordura.

Ombros. Tanto o  Desenvolvimento quanto o Supino trabalharão seus ombros com força para levantar os pesos. Nada funcionou para mim construir ombros mais largos até eu começar a Desenvolvimento de Ombros .

Peito. supino a 100 kg / 225 lb terá o maior impacto . Você não precisa inclinar, declinar etc.. tudo o que é necessário. Basta ir direto e pesado.

Braços. Um, seu bíceps trabalha duro ao fazer Remadas  . Segundo, seu tríceps trabalha duro ao desenvolver ( supino e desenvolvimento ). Terceiro, você está segurando a barra em cada exercício, apertando-a com força durante pesos pesados. Portanto, seus braços receberão toneladas de trabalho direto e indireto para aumentar.

Antebraços. Novamente, seus braços seguram a barra com força em todos os exercícios. Isso é no Levatanmentos Terra  pesados que irá fazer,  farão seus antebraços crescerem mais. Esqueça o resto , se quiser fazer algo, faça barras

Gluteos.  Se você quiser gluteos, apenas faça o terra pesado. Tire fotos antes / depois como prova. Seus gluteos serão enormes quando você puder puxar 4 Anilhas (180 kg / 400 lb) do chão.

Coxas. Coloque seu Agachamento em 140 kg / 300 lb e você terá que comprar um novo par de jeans. Você pode até rasgar um par de shorts na academia … (nota: não posso ser responsabilizado por isso).

Costas . Esqueça os pulldowns largos e tudo mais. Levantamentos pesados e  remada com barra atingem com força a parte superior das costas. Você criará tamanho, força e a forma de V que todos desejam, mas poucos conseguem.

Posterior de Coxa. Agachamento e levantamento terra trabalharão seu posterior e suas panturrilhas. Mas não espere milagres . Não há muito músculo para se trabalhar nesse caso, principalmente tendão. As panturrilhas em grande parte é apenas genética. Eu superei e me aceitei como sou. Eu recomendo que você faça o mesmo.

Observe que o Treino 5 × 5 NÃO é um programa de musculação. NÃO para fisiculturistas. Muitos fisiculturistas usam grandes quantidades de drogas e parecem mutantes. Este site não é sobre isso. O Treino é para pessoas que desejam construir um corpo magro e atlético, ficando mais forte – sem drogas.

Perdendo peso

massa muscular e perder gordura

De vez em quando eu recebo um e-mail de um cara maior que está em pânico. Normalmente, ele faz Treino 5 × 5 há sete semanas, tudo está indo bem, exceto … ele não está perdendo peso, mas GANHANDO.?!?

A figura superior ilustra como isso pode acontecer. Dois caras, mesma altura, mesmo peso, mesmo IMC. Mas diferente. Um cara é todo músculo, o outro, todo gordo. Aposto que você prefere parecer o cara da esquerda.

Nesse caso, lembre-se: quanto mais forte você ficar com o Treino 5 × 5, mais músculos você ganhará. O músculo é mais denso que a gordura, então isso é uma coisa boa. Você parecerá menor com o mesmo peso, como na imagem. Mas você pode não ver nenhuma diferença na balança a princípio, apesar de parecer melhor.

Eis o porquê: o ganho médio de massa muscular magra para levantadores novos e sem drogas é de 1,5 kg por semana. Para perda de peso: é recomendável perder 1 kg de gordura por semana no máximo (você precisa comer 20% menos por dia para isso).

Agora, a menos que você siga rigorosamente sua dieta, não perderá 1 kg de gordura por semana com o Treino 5 × 5. Os pesos são leves demais para isso no começo. Mas você ganhará massa muscular desde o primeiro dia.

Isso explica por que é comum que homens mais pesados ​​vejam poucas mudanças na balança, mas enormes diferenças no espelho e como as roupas se encaixam: você está ganhando músculos e perdendo gordura ao mesmo tempo.

Mas você não pode saber disso apenas olhando para a balança. Especialmente porque o seu peso corporal varia diariamente com base na retenção de água, conteúdo intestinal, conteúdo da bexiga, perda de gordura, ganho muscular, ganho ósseo, etc. É fácil olhar para a balança e pensar que você está se saindo mal quando está realmente se exercitando. ótimo!

De qualquer forma, a chave para perder peso é aumentar quantas calorias você queima com o Treino 5 × 5. . Levantar pesos é mais fácil se você pesar mais. Então tenha a meta de 140 kg / 300 lb Agachamento . Quando você está agachado por 5 × 5, você se torna uma máquina de queima de gordura.

Além disso, você pode adicionar meia hora de cardio após o Treino 5 × 5 para queimar calorias extras e acelerar a perda de peso. Mas priorize o levantamento de pesos – você precisa ganhar músculos. Ah, e não faça cardio nos seus dias de folga, seu corpo precisa de recuperação. Você precisa dessas pernas para agachamento . E ajuste sua sua dieta 🙂

Eu já vi muitos caras maiores mudarem seus objetivos em um ponto. Eles deixaram de tentar alcançar um número na balança quando viram sua força aumentar. Eis o porquê: não se trata de quanto você pesa no final. É sobre tornar-se mais saudável, parecer melhor e ficar mais forte. Então levante pesado.

Perder gordura

A Foto anterior mostra a importância de levantar pesos para perder gordura: o músculo é mais denso que a gordura. Levantar pesos faz ganhar músculos. Levantar pesos também queima calorias e aumenta o seu metabolismo. Portanto, se você começar a levantar, desenvolverá músculos, perderá gordura e parecerá mais magro com o mesmo peso – sem comer menos.

Enquanto isso, a maioria das pessoas tenta perder gordura comendo menos, sem fazer exercício. Mas poucas pessoas podem aderir a dietas de baixa caloria por um longo tempo. A maioria fica com fome, quebra e acaba mais gorda do que antes. Os poucos que conseguem seguir essas dietas queimam músculos por comer muito pouco . Eles acabam sendo magros, fracos e pouco atraentes.

Outras pessoas tentam perder gordura através dos exercícios aeróbicos. Eles são os “xcorredores” da sua academia. Cardio seis vezes por semana, depois McDonalds pós-treino. Eles não percebem que meia hora de cardio queima apenas cerca de 400 calorias, o equivalente a um Big Mac. Pouca comida após o treino e você acabou de fazer meia hora de cardio sem grande muidanças na perda de gordura .

] Agora, o cardio é ótimo para acelerar a perda de gordura, pois aumenta quantas calorias você queima. Mas a menos que você esteja treinando seis horas por dia como Michael Phelps, você não pode treinar e ter uma dieta ruim – terá que comer direito. E levantar pesos deve sempre ter prioridade sobre cardio para perda de gordura. Aqui está o porquê:

  • Levantar pesos queima calorias. Seu corpo queima energia para levantar pesos. Quanto mais pesados ​​os pesos, maior a intensidade e mais calorias você queima. Especialmente se você fizer exercícios de corpo inteiro como agachamentos . É por isso que os levantadores podem comer mais do que a média das pessoas sem engordar.
  • Levantar pesos aumenta seu metabolismo. Eles chamam isso de “pós-combustão” ou EPOC. Você queima mais calorias nas horas depois de terminar o levantamento de peso. Isso ajuda você a perder gordura.
  • Levantar pesos cria músculos. Cardio não. Nem uma dieta de baixa caloria. Apenas levantar pesos faz – quanto mais forte você fica, mais peso você pode levantar, mais musculoso você será.
  • Levantar pesos evita a perda muscular. Dietas de baixa caloria e queima de musculos . Isso leva a uma aparência de magro com gordura e pouco atraente. No entanto, levantar pesos cria músculos e evita a perda de músculos devido a dieta, envelhecimento etc. Isso o torna mais saudável e atraente, ao mesmo tempo em que perde gordura.
  • Levantar pesos faz você parecer mais magro. Verifique a foto de cima novamente – o músculo é mais denso que a gordura . Então, levantando pesos, você ganha músculos, perde gordura e fica mais magro do que antes – com o mesmo peso.

Há mais uma maneira que o Treino 5 × 5 ajudá-lo a perder gordura. As pessoas que levantam pesos aderem melhor à dieta do que as que não se exercitam. Levantar pesos tem um efeito dominó. Isso o motiva a viver mais saudável e a comer melhor. Ao comer melhor, você pode perder gordura com o Treino 5 × 5 sem fazer exercícios aeróbicos chatos.

Ganhar Massa Muscular

Alguns caras (e muitas mulheres) acham que tocar uma barra é suficiente para ficar volumoso como Arnold da noite para o dia. No entanto, estou levantando há 14 anos, o Agachamento 190kg / 419lb , e sou tudo menos volumoso

Eis o porquê: quando os caras falam sobre “volume” ou “tamanho”, eles significam ganhar peso. Sim, você construirá músculos levantando pesos. Mas o músculo é mais denso que a gordura . Além disso, levantar pesos pesados ​​queima calorias e aumenta seu metabolismo. Portanto, levantar pesos pode torná-lo mais atlético (mas menor) com o mesmo peso.

Isso significa que apenas o Treino 5 × 5 não é suficiente para ficar “volumoso”. Se você deseja aumentar, se deseja “tamanho”, deve ganhar peso. Você deve aumentar seu peso corporal. Como? Ao comer mais. Comida contém energia – calorias. Coma mais calorias do que seu corpo queima, levante pesado e você ficará “volumoso”.

Agora é verdade que o Treino 5 × 5 pode queimar tantas calorias com pesos mais pesados, que pode deixá-lo com fome e comer mais. Mas a menos que você realmente coma mais do que antes, não ficará volumoso apenas levantando..

Então você tem que comer mais para ganhar peso. A maneira mais simples, se você é magro como eu era antes de levantar pesos, é comer mais refeições por dia. Comece com três. Depois de um mês, quatro. Mês depois, cinco refeições por dia. Não se apresse, dê tempo ao seu corpo para se acostumar a comer mais. Seja a tartaruga, como com os pesos.

E fique longe de suplementos para ganho de peso. Eles geralmente são cheios de açúcares que vão fazer você engordar e peidar. Eles também não lhe dão o hábito de cozinhar suas próprias refeições e comer mais. O objetivo é ficar forte e musculoso permanentemente. Não reverter para magro e fraco depois de algumas semanas.

Exercícios

Todos os exercícios no Treino 5 × 5 são pesos livres. Fazer qualquer exercício Treino 5 × 5 em uma máquina como o leg press criará menos força do que pesos livres. O mesmo para o Smith onde a barra está presa nos trilhos. Isso ocorre porque, diferentemente dos pesos livres, as máquinas equilibram o peso para você.

Muitos caras são intimidados com pesos livres e acham que as máquinas são mais seguras porque você não pode perder peso. No entanto, as máquinas o forçam a movimentos fixos e não naturais. Eles prendem você no mesmo movimento todas as vezes. Isso causa sobrecarga de padrão e lesões crônicas nos joelhos, ombros e costas.

O Treino 5 × 5 usa barras e anilhas . Os halteres são menos eficazes porque geralmente aumentam 2 kg. Você não pode sustentar essa progressão por muito tempo. Também é impossível agachar pesado com halteres. A força das pernas raramente é o fator limitante, mantendo o peso em cada mão. Portanto, use pesos livres, halteres .

Agachamento

agachamento é um movimento de corpo inteiro, exercício composto. Você agacha colocando a barra nas costas e dobrando os joelhos. Agachamento trabalha seus isquiotibiais, quadriceps, glúteos, adutores e panturrilhas diretamente. Mas os abdominais e a região lombar também precisam trabalhar para manter a barra estabilizada com o peso.

agachamento é o rei de todos os exercícios. Ele libera mais testosterona e hormônio do crescimento do que exercícios como o leg press. É por isso que os agachamentos são cruciais para fortalecer ganhar músculos . Nada do que eu fiz na academia funcionou até começar a agachar . Você tem que agachar . E você agachará 3x / semana no Treino 5 × 5.

Muitas pessoas têm medo de que o agachamento machuque os joelhos . No entanto, estou agachado há 14 anos e meus joelhos estão bem. O mesmo acontece com os joelhos de todos os meus membros. Agachamentos são ainda eficazes para a reabilitação de lesões do LCA. A chave é agachar com a técnica adequada . Que significa:

  • Use os quadris – pense sentar em um vaso sanitário, jogando seu quadril para trás e para baixo , enquanto mantem seu tronco firme
  • Mantenha os joelhos  – matenha eles , na mesma linha de seus dedo, não so deixe cair para dentro
  • Vá pelo menso até o paralelo – desça até que a articulação do quadril fique mais baixa do que a parte superior dos joelhos

Agachamento paralelo fortalecerá seus joelhos, não os machucará. É o agachamento parcial, descendo apenas 90 °, que machucará os joelhos. O agachamento parcial funciona principalmente nos quadríceps, não nos isquiotibiais. Isso cria desequilíbrios musculares e resulta em dor no joelho. Agachamento parcial também são menos eficazes para ficar mais forte

Existem muitos estilos diferentes de agachamentos . No Treino 5 × 5, você fará um agachamento com barra baixa. Colocar a barra mais baixa na parte superior das costas , entre o trapézio e os músculos dos ombros , muda o estresse dos joelhos para os quadris , que são mais fortes. Assim, você pode levantar mais e ficar mais forte no agachamento .

A maneira mais segura de agachar é no Power Rack . Os pinos de segurança pegam o peso se você perder uma repetição para não ficar preso sob o peso. Se sua academia não possui Power Rack , encontre uma academia de verdade. Ou compre um Power Rack para sua casa, como eu fiz. Você deve conseguir agachar sozinho e com segurança para ficar mais forte.

Para obter mais informações sobre como agachar , leia o meu guia de como fazer agachamento  .

Supino

supino é um exercício composto para o seu tronco . Você faz isso deitado , abaixando a barra contra o peito e pressionando-a novamente até que os cotovelos estejam travados. O  supino trabalha seus ombros, tríceps e peito. Também trabalha os abdominais e as costas para estabilizar a barra e o bíceps para segurá-la.

O  supino é o exercício mais popular na academia. É também o exercício da parte superior do corpo no qual você pode levantar mais peso, mais do que a Desenvolvimento . Isso faz do supino o construtor de força e massa muscular mais eficaz para a parte superior do corpo. Você fará todos os outros exercícios Treino 5 × 5.

Muitos caras machucam os ombros . Normalmente eles estão fazendo supino com má postura e técnica: musculação-style, com cotovelos 90 ° , para obter um maior peito. Não faça supino desta forma no Treino 5 × 5. Dobre os cotovelos cerca de 75 ° . Dessa forma, você ficará mais forte sem machucar seus ombros.

Você deve usar uma amplitude completa ao fazer supino . Usar uma amplitude maior cria mais força e músculo do que movimentos parciais. Não faça meias repetições. Desça até tocar seu peito. E trave os cotovelos na parte superior para que você se proteja .

Não há supino inclinado ou declinado no Treino 5 × 5. Você não pode isolar sua parte superior ou inferior do tórax. Seu peito se contrai como um todo. Sua parte superior dopeito tem que trabalhar duro quando você faz um Supino pesado. Portanto, levando o seu  supino para 100 kg / 220 lb, todo o seu peito ficará maior.

Para evitar algum erro no supino , coloque-o dentro do Power Rack . Os pinos de segurança prenderão a barra se você falhar em uma repetição . Se você não tiver um rack, peça a alguém para ficar de olho . 

Para obter mais informações sobre como fazer supino, leia meu guia sobre como fazer supino .

Levantamento Terra ou Deadlift

O levantamento Terra ou  Deadlift é um exercício para o corpo inteiro, exercício composto. Você faz isso pegando o peso do chão e subindo até a linha dos quadris. Isso é ótimo para seus isquiotibiais, glúteos, quadríceps e adutores. Mas muitos outros músculos precisam trabalhar durante o levantamentos terra pesados : seu antebraço emãos para segurar a barra, suas costas para impedir que sua coluna fique arredondada , assim você mantêm a forma e ténica porque precisa criar musculos para isso etc.

Eu acho que o Agachamento é o rei, mas os Deadlifts são definitivamente a rainha. O levantamento terra é o exercício em que você vai levantar mais peso. Melhor para diversos músculos do que o agachamento . E liberará uma tonelada de hormônio do crescimento e testosterona em seu corpo. Portanto, os levantamentos terra são cruciais para se fortalecer e ganhar músculos.

Muitos caras temem machucar as costas fazendo Deadlifts . Aqui está a chave: não deixe a parte inferior das costas quebrar ou empinar . Mantenha-a neutra. É assim que você constrói uma região lombar forte sem se machucar. É assim também que você cria o hábito de pegar coisas do chão de forma segura, evitando machucar-se fora da academia.

Um truque é pensar em Deadlifts como um exercício de “empurrar ao invés de puxar” …

  1. Levante o peso do chão empurrando os pés contra o chão.
  2. Mantenha a barra em contato com as pernas.
  3. Quando a barra atingir o nível do joelho, tente alcançar a barra com o seu qadril.

O levantamento termina quando seus quadris e joelhos estão extendidos. 

Você fará o Deadlift convencional no Treino 5 × 5, com sua postura em relação à largura dos quadris . Você não fará o estilo sumô no Terra porque o objetivo é fortalecer a região lombar. Nenhum levantamento terra , no estilo Stiff com com as pernas esticadas , porque você pode levantar mais peso fazendo um levantamento terra  convencional .

O levantamento terra é apenas um séries de cinco repetições – não 5 × 5 como os outros exercícios Treinar 5 × 5.nolevantamento terra após 5 × 5 agachamentos é muito difícil. Os deadlift é um animal diferente do Agachamento, porque cada repetição começa em um ponto morto. Se você fizer 5 × 5 Deadlifts, começará rapidamente a perder repetições e chegar em um platô.


O peso inicial recomendado, se você nunca tiver feito Deadlifted, é 40 kg / 90lb. Isso significa que você terá que usar pequenas anilhas que colocam a barra mais perto do chão. Como a barra deve começar no nível da canela

Se você quiser obter mais informações sobre como fazer levantamento terra , leia meu guia sobre como fazer levantamento terra .

Desenvolvimento de Ombros

O Desenvolvimento é um exercício composto para todo o corpo. Você pode fazer en pé, empurrando o peso de seus ombros sobre a sua cabeça até os cotovelos eticarem. O Desenvolvimento de Ombros trabalha seus ombros, tríceps e parte superior do peito. Também trabalha as pernas, costas, abdominais e braços para estabilizar o peso.

A Desenvolvimento é o melhor exercício para construir ombros maiores e mais fortes. Também mantém os ombros saudáveis ​​- o Supino funciona. Mas o Desenvolvimento de Ombros também fortalece seus ombros de outras formas. Alternando a o Desenvolvimento com Supino  , você evita desequilíbrios

Algumas pessoas são intimidadas levantando um peso acima da cabeça. Eles temem que o peso caia sobre sua cabeça. No entanto, a Desenvolvimento é o mais seguro de todos os exercícios: se você não consegue levantar o peso, não consegue tira-lo do peito. Apenas comece leve , adicione 2,5 kg / 5lb a cada treino, sua confiança aumentará.

Você pode sentir dores na região lombar se deixar a região lombar hiper estender. Como nos outros exercícios, você deve manter as costas neutras quando empurrar o peso Desenvolvimento de Ombros . Mantenha o tronco firme e contraia os glúteos com força. Não deixe a região lombar arquear e você não terá dores nas costas.

Faça o Desenvolvimento de ombros com os pés afastados na largura dos quadris para ter estabilidade e força máximas. Não faça com os pés juntos, ou sua força cairá. Não faça um Push Press, pois suas pernas devem permanecer travadas do início ao fim, caso contrário, é trapaça

Use um  rack . Se você não tiver um,Tire o o peso do chão , fazendo um Clean e coloque sobre seus ombros. Se não puder fazer em pés, faça o Desnevolvimento sentado s. Mas mantenha a região lombar neutra, é mais fácil se machucar no desenvolvimento sentado . E criará abdominais fortes com a  Desenvolvimento.

Se você quiser obter mais informações sobre a Desenvolvimento , leia o meu guia Desenvolvimento de Ombros .

Remada

A remada para as costas  é um exercício composto de corpo inteiro. Você faz isso puxando a barra do chão contra a parte inferior do peito . Isso funciona para a parte superior das costas, trapézio, Costas e bíceps. Os músculos da região lombar, abdominais e pernas também precisam trabalhar durante as remadas para estabilizar o peso.

A remada para as costas é o melhor exercício para fortalecer a parte superior das costas. Isso melhora o seu supino , aumentando a estabilidade quando deitado no Supino. As remada com barra também mantêm seus ombros saudáveis ​​e livres de lesões, fortalecendo os músculos da parte de trás do ombro para que você não tenha desequilíbrios.

Para evitar dores na região lombar, você deve manter a região lombar neutra ao fazer as Remada . Mantenha o peito estável todo tempo para que a região lombar não quebre. Mas não se estenda demais arqueando excessivamente a coluna . Levante o peito enquanto mantém a caixa torácica baixa, para que a região lombar fique neutra.

Comece cada repetição com a barra no chão, como nos Deadlifts . Empurre os joelhos para fora para abrir espaço para a barra subir. Seu torso pode subir levemente no caminho, mas não transforme suas Remadas em Deadlifts . Se o seu tronco subir muito irá tirar o foco de suas costas e colocar sobre sua lombar

O peso inicial recomendado se você nunca fez Remadas é 30 kg / 65lb. Isso significa que você terá que usar pequenas anilhas que colocam a barra mais perto do chão. Como a barra deve começar no nível da canela e você não deve mantê-la no ar entre as repetições..

Se você quiser obter mais informações sobre Remada, leia meu guia sobre como fazer Remadas

Perguntas Frequentes

O que significa 5 × 5?

5 × 5 significa cinco séries de cinco repetições com o mesmo peso. Portanto, o agachamento 5 × 5 100kg é composto por cinco séries de cinco repetições usando 100kg em todas as cinco séries. Não vá direto para este peso, mas aqueça primeiro com séries mais leves .

O que significa 1 × 5?

1 × 5 significa uma séris de cinco repetições . Isso não significa cinco séries de uma repetiç~]ao. Então Deadlift 1 × 5 120kg é um séries onde vocêfaz o Deadlift 120kg por cinco repetições

O descanso entre as repetições deve ser de um segundo no chão (sem deixar cair o peso ou soltar). Não espere 10 segundos entre suas repetições, caso contrário, você estará fazendo singles que não são iguais a um série de cinco repetições

Por que apenas 1 × 5 Deadlifts, não 5 × 5?

O levantamento terra é apenas um séries de cinco repetições, em vez de cinco, como nos outros exercícios Treino 5 × 5. Isso ocorre porque os  Deadlifts desgastam mais de você. Aqui está o porquê:

  • Deadlifts tem que tirar cada repetição de do chão
  • O levantamento terra usa mais músculos do que qualquer outro exercício
  • O levantamento terra permite levantar pesos mais pesados ​​do que outros exercícios

Levantadores mais experientes concordam que 5 × 5 Deadlifts são mais difíceis que 5 × 5 Agachamento . É ainda pior quando você precisa fazer o levantamento terra 5 × 5 no final do treino, após uma brutal sessão de agachamento 5 × 5 .

Você pode achar ok os  Deadlift 5 × 5 no Treino 5 × 5 quando os pesos ainda estiverem leves. Mas ele vai bater em você assim que os pesos ficarem mais pesados. Isso o alcaçará platô em levantamentos terra , agachamento e assim por diante. Depois que o Deadlifts ficar pesado, você ficará feliz em terminar o treino com apenas um séries de cinco repetições, e não 5 × 5.

Lembre-se de que agachamentos e levantamentos terra exercem músculos semelhantes. Ficar mais forte no Agachamento o tornará mais forte no Deadlifts . Você raramente precisa de mais de um séries de cinco repetições para aumentar seu Deadlift para 180 kg (400 lb). Meu irmãozinho conseguiu seu Deadlift para 170kg / 380lb em sete meses, fazendo apenas 1 × 5.

Se você gosta de Deadlift , faça cinco repetições nos seus séries de aquecimento . Então 1 × 5 140 kg Deadlift seria semelhante 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg. Isso fornece vários sériess de cinco, mas com o peso aumentando em vez de ser o mesmo para 5 × 5. Isso proporciona mais trabalho sem o estresse de 5 × 5 140kg.

Com quanto peso devo começar?

Se você começar muito pesado, ficará com as pernas doloridas, o que pode fazer com que você sinta vontade de pular exercícios na primeira semana. É melhor começar leve para que seu corpo se acostume a  agachar  três vezes por semana. De qualquer forma, o peso aumentará rapidamente, pois você adicionará 2,5 kg / 5 lb por treino (30 kg / 60 lb por mês no seu agachamento).

Se você já fez o  agachamento , o  Supino  e o  levantamento terra  antes, com uma boa técnica, você pode começar com 50% do seu máximo de cinco repetições. Se você nunca fez esses exercícios, ou não faz exercícios há anos, ou não faz ideia do que quero dizer com “cinco repetições no máximo”, comece com estes pesos:

  • Agachamento ,  supino ,  Desenvolvimento : 20kg / 45lb..
  • Levantamento terra : 40kg / 95lb. A barra vazia com anilha de 10 kg / 25 lb de cada lado.
  • Remada : 30kg / 65lb. A barra vazia com 5 kg / 10 lb de cada lado.

Você realmente deve começar mais pesado no  Deadlift  e  Remada,  porque você não pode fazer esses exercícios segurando uma barra vazia no ar. O peso deve parar no chão no início de cada repetição, então comece com o peso na barra.

Quanto tempo devo descansar entre os sets?

O suficiente para obter cinco repetições no seu próximo série . Você não precisará descansar muito entre as séries nas primeiras semanas do Treino 5 × 5, quando os pesos ainda estiverem leves. Mas, à medida que o peso se torna mais pesado e mais desafiador, você precisará de mais descanso entre as séries. Aqui está o que eu recomendo:

  • 1min30 se conseguir cinco repetições na ultima série foi fácil
  • 3 minutos se você brigou para obter cinco repetições na seu último série
  • 5 minutos se você perdeu uma repetição em sua ultima série

3-5 minutos de descanso após um séries dificeis de cinco repetições é essencial para se fortalecer. Dá tempo ao seu sistema nervoso central para se recuperar entre as séries. Se você esperar apenas um minuto após uma série difícil, corre o risco de perder repetições na suas próxias séries e entra em um platô. Aguarde de 3 a 5 minutos e é mais provável que você obtenha seus cinco repetições e fique mais forte.

Caso contrário, preste atenção à sua frequência cardíaca. Muitas vezes estou respirando pesadamente depois de agachar  Quando minha frequência cardíaca volta ao normal, isso geralmente significa que estou pronto para a minha próxima série

Para manter seu treino curto à medida que os pesos ficam mais pesados, não descanse entre os aparelhos de aquecimento . Coloque o peso na barra e faça o seu a sua próxima série. Depois descanse mais tempo entre seus séries de cinco.

O que devo fazer entre os séries?

Mantenha o foco. Evite conversar com pessoas ou brincar com seu telefone). Socializar é ótimo antes ou depois do treino, mas não durante. Você não quer se distrair, acaba descansando 15 minutos entre os seus séries, ficar frio e perde o foco e depois perde os repetições.

O que funciona é sentar em um Supino e visualizar-se fazendo a próxima série com a forma correta. Eu gosto de ficar de pé ou andar um pouco entre minhas séries. Mas não gosto quando as pessoas começam a falar demais, principalmente no Agachamento . Você precisa manter o foco, porque isso é fundamental para se fortalecer.

Não substitua seus exercícios. Não agache cinco repetições, depois Supino cinco repetições e volte para Agachamento para mais cinco repetições. Você deve descansar entre os exercícios para que seu corpo possa se recuperar nas próximas séries. Se você superestimar seus exercícios, irá se exaurir e levantar menos peso. O objetivo é levantar pesado. Descanse entre as séries para poder pegar pesado.

Quanto tempo devo descansar entre os exercícios?

Você não precisa descansar entre os exercícios. Eu descarrego a barra após o agachamento , coloco meu equipamento para a bancada ou a sobrecarga e aqueço com a barra vazia. No momento em que estou fazendo meu peso de trabalho 5 × 5, meu CNS está recuperado. Também descobri que não descansar entre os exercícios mantém meus shorts de treino.

Qual a velocidade devo fazer? Qual é a cadencia?

Não há cadencia especifica ou velocidade no Treino 5 × 5. Nas primeiras semanas, quando os pesos são leves, levante o peso controlado. Não vá muito rápido , porque isso dificulta a prática e a manutenção da boa forma e técnica . Mas não vá muito devagar também. Basta controlar a barra cima e para baixo.

Após suas primeiras 12 semanas, depois de ter mais experiência e boa forma, levante o mais rápido possível na subidas ( parte mais dificl do levantamento) . Você será capaz de levantar mais peso e ficar mais forte se levantar rapidamente na parte mais dificil.  Controle o peso no caminho para baixo, não o deixe cair. Mas não seja lento no caminho também.

Não levante devagar, pensando que você construirá mais músculo dessa maneira. Levantar rapidamente no caminho é fundamental para levantar muito peso e ficar mais forte. Quanto mais forte você for, mais musculoso será. Portanto, vá rápido, mas controlado no caminho, quando estiver confiante em seu formulário.

Como devo me aquecer?

Comece com duas séries de cinco repetições com a barra vazia no Agachamento , Supino e Desenvolvimento . Em seguida, adicione 10-20 kg (25-45 lb) e faça 2-3 repetições. Continue adicionando 10 a 20 kg, fazendo 2-3 repetições em cada série, até atingir seu peso de 5 × 5. Não descanse entre esses sériess de aquecimento para manter seu treino curto.

Isso significa que você não faz nenhuma séries de aquecimento para o agachamento , o Supino e nas primeiras semanas do Treino 5 × 5, porque seu peso de trabalho 5 × 5 é a barra vazia . Mas quando estiver levantando 30 kg / 65 lb para 5 × 5, faça aquecimento fazendo duas séries com a barra vazia para os agachamentos , supino e  desenvolvimetno .

Séries de aquecimento com a barras vazia não funciona para as Remadas e Deadlift . A barra tem que começar no nível da canela para uma boa técnica, você não pode segurar no ar. Além disso, como você faz exercícios compostos, todo o seu corpo já está aquecido quando você precisa fazer a remada  ou o Deadlift . Então você pode começar mais pesado aqui.

Se estiver confuso sobre como fazer o aquecimento, faça o download das planilhas do Treino 5×5  .

unca faça um peso pesado de 5 × 5 sem antes fazer sériess de aquecimento mais leves. O peso 5 × 5 parecerá mais pesado, você pode perder repetições e pode se machucar. Comece com a barra e suba para aquecer os músculos e praticar a téncica correta. Isso facilitará o treino × 5 e é menos provável que você se machuque.

Cardio , caminhada pré treino não é suficiente e pode funcionar contra você. Não é específico para o agachamento , não permite que você pratique a forma correta. Então você ainda precisa aquecer com a barra . Pior, muito cardio pré-treino esgotará as pernas e dificultará o  agachamento pesado. Então aqueça-se com a barra.

Como devo respirar?

Não pense sobre isso e você fará o que é certo. Levantar pesos não é o mesmo que correr. Ficar firme é a chave para levantar grandes pesos sem se machucar. É por isso que se você pegar algo pesado do chão, respirar profundamente e segurará antes de levantá-lo.

  • Agachamento . Respire fundo no topo do seu agachamento, antes de descer. Prenda a respiração no caminho, segure-a na parte inferior do agachamento e depois expire no topo.
  • Supino . Respire fundo no topo. Faça o maior número possível de repetições com boa forma, expire na parte superior quando precisar. Frequentemente, faço três ou até cinco repetições com uma única respiração.
  • Deadlift . Respire fundo no fundo antes de puxar. Segure no caminho. Expire no topo, mantendo-se firme. Ou prenda a respiração no topo e expire quando a barra estiver novamente no chão.
  • Desenvolvimento . Respire fundo e faça quantas repetições puder com boa forma. Expire quando precisar no topo ou no fundo (o topo é melhor, mas complicado).
  • Remadas . Respire fundo no fundo. Faça o maior número possível de repetições com boa forma. Expire quando precisar na parte inferior, quando a barra estiver no chão.

NÃO expire na parte inferior do seu agachamento . Você perderá tensão e poderá machucar sua região lombar. Se você quiser, pode expirar no caminho, se quiser (eu faço isso às vezes no séries de agachamento ). Mas verifique se você está firme na parte inferior do seu agachamento .

Sua pressão arterial aumentará se você prender a respiração. No entanto, ele voltará ao normal quando o seu séries terminar. Além disso, é comprovado que o levantamento de peso melhora a pressão arterial.

Posso mudar a ordem dos exercícios?

Não. A ordem dos exercícios não é aleatória. É assim definido, porque é assim que funciona melhor. Aqui está o porquê:

  • Agachar primeiro. Porque é o exercício mais importante para ficar mais forte. Se você os fizer no final do treino, quando estiver cansado ou apressado, é fácil ignorar. Faça-os primeiro, quando estiver mais disposto, e você agachará de forma consistente. Se o Rac kfor utilizado, aguarde ou pergunte se você pode treinar no meio.
  • Supino / Desenvolvimento. Então, suas pernas e parte inferior das costas fazem uma pausa. Você precisa desses músculos novamente nos Deadlifts pesados e Remadas. Pressionar primeiro dá tempo ao seu corpo para se recuperar.
  • Remada / levantamento terra . Porque você precisa de suas pernas e parte inferior das costas novamente. Mas desde que você pressionou primeiro, eles tiveram tempo de se recuperar dosagachamentos pesadosno início do treino.

Inverter Squat e Deadlift , fazendo Deadlift primeiro, não é uma boa ideia. Muitos caras acham o Deadlifts mais fácil se agacham primeiro. Mas eles não acham o Agachamento fácil se fizerem o levantamento terra primeiro. Portanto, atenha-se à ordem dos exercícios. E não hesite em pedir para treinar entre o Rack – você pode encontrar um parceiro de treinamento.

Posso fazer os exercícios A e B no mesmo dia?

Não. Você poderá se safar disso nas primeiras semanas quando os pesos ainda estiverem leves. Mas, à medida que os pesos ficam mais pesados, o Agachamento por si só o deixa exausto demais para sequer pensar em fazer mais de três exercícios por treino. Portanto, fazer os dois exercícios no mesmo dia nunca funciona a longo prazo.

Se você quiser fazer mais porque o treino parece muito leve, basta aumentar o peso. Adicione 5 kg / 10 lb por treino em vez dos 2,5 kg / 5 lb habituais. Isso aumentará rapidamente a intensidade do Treino 5 × 5 e o tornará mais desafiador. Não se trata da quantidade de exercícios que você faz, mas da intensidade.

Posso treinar dois dias seguidos?

Não. Seu corpo e sua mente precisam de dias de folga para se recuperar. Você poderá treinar dois dias seguidos nas primeiras semanas, quando os pesos ainda estiverem leves. Mas à medida que o peso na barra aumenta, você precisará desses dias de folga entre dois exercícios para se recuperar, ficar mais forte e ganhar músculos. E você ficará feliz por ter dias de folga na recuperação.

Se você quiser fazer mais porque o treino parece leve demais, aumente a intensidade aumentando o peso. Adicione 5 kg / 10 lb a cada treino ou mais e volte aos incrementos de 2,5 kg / 5 lb quando o exercício for desafiador.

E se eu não conseguir 5 repetições?

Se você ainda não fez cinco séries neste exercício, aguarde cinco minutos para que seu sistema nervoso central se recupere. Em seguida, faça sua próxima séries com exatamente o mesmo peso e tente obter cinco repetições. Respire fundo e levante rapidamente no caminho. Isso ajudará você a conseguir seus repetições.

Se você perdeu repetições em qualquer uma das cinco séries, não aumente o peso em 2,5 kg / 5lb no próximo treino para esse exercício. Você levanta o mesmo peso novamente. Portanto, se você praticou 5/5/5/4/3 x 100kg no agachamento (repetições perdidas nas séries quatro e cinco), você fará o próximo exercício de agachamento 5 × 5 .

E se você perder as repetições no Agachamento, mas não no Supino ou no Remada ? Em seguida, você adiciona 2,5 kg / 5lb no  . Supino e remada . Mas você não adiciona peso ao agachamento desde que perdeu as repetições nesse exercício. Você só repete o peso para o exercício em que perdeu os repetições, não em todos.

Aqui estão alguns outros erros que você deve evitar:

  • Nunca faça mais do que 5 × 5 com o mesmo peso. Se você fizer apenas três repetições na quinta série, não fará a sexta série para tentar fazer as cinco repetições que você perdeu. Cinco séries no máximo, não mais.
  • Nunca abaixe o peso durante um treino. Se você conseguir cinco repetições no primeiro set, mas apenas três na segunda série , não abaixe o peso. Mantenha o peso nas próximas três séries e faça o seu melhor.
  • Nunca aumente o peso se você perdeu os repetições. Se você não conseguiu cinco repetições em cada série, não deve aumentar novamente o mesmo peso para o próximo exercício. Não aumente.

e tudo isso lhe parece grego, faça o download das planilhas Treino 5 × 5 gratuitas

E se eu continuar falhando com o mesmo peso?

Você dá um passo atrás para dar dois passos adiante. Veja como: se você não conseguir 5 × 5 em um exercício, três treinos seguidos, diminua o peso em 10% apenas para esse exercício. Isso é chamado de deload. E isso dará ao seu corpo um descanso extra, além de evitar platos mentais.

Portanto, se você não conseguiu 5 × 5 no Agachamento com três treinos consecutivos de 100kg / 220lb, coloque para o próximo treino 90kg / 200lb. Esse peso parecerá leve, mas leve a sério. Concentre-se na forma correta, levante rapidamente no caminho de subida e respire corretamente. Adicione 2,5 kg / 5 lb a cada treino até voltar a 100 kg / 220 lb. Você conseguirá.

Observe que você apenas diminuiu no exercício em que não conseguiu 5 × 5 por três trienos seguidos. Se você teve um plato em seu Agachamento , mas não em seu Supino ou Remada , então você só faz o deload no Agachamento . O outro exercício continua aumentando em 2,5 kg / 5lb a cada treino.

Por quanto tempo devo fazer o Treino 5 × 5?

Contanto que você esteja ficando mais forte. O Treino 5 × 5 NÃO é um programa de 12 semanas. 12 semanas é apenas o começo. É um teste para o seu corpo provar que isso funciona para ficar mais forte. Muitos caras são capazes de ficar mais fortes no Treino 5 × 5 por 16 semanas, 24 semanas, 52 semanas!

Você saberá quando é hora de mudar para um programa de treinamento mais avançado quando não puder mais adicionar 2,5 kg / 5lb a cada treino. Quando você não é mais capaz de ficar mais forte, apesar de repetir o peso até três vezes por semana, diminuindo e caindo para 3 × 5, 3 × 3, etc.

Muitos caras querem saber um peso específico que devem atingir antes de poderem mudar de programa. Mas não existe. Quando você precisa mudar de programa, depende de muitas variáveis, incluindo peso corporal, idade, forma, sono, nutrição, consistência, comprometimento e assim por diante.

Como regra geral, geralmente é necessário alternar uma vez que você agachar entre 100 kg e 140 kg (220 lb e 300 lb). Quanto melhor sua forma, melhor seu sono, melhor sua nutrição, mais consistente você é, quanto maior você é, mais você levará o Treino 5 × 5.

Treino 5 × 5 funciona para mulheres?

Sim. Minha namorada faz isso. E ela faz os mesmos exercícios, séries e repetições que eu. As únicas diferenças

  • A barra vazia pode ser muito pesada. Eu tinha minha namorada fazendo agachamento com , kettlebell, kb Deadlifts e halteres no supino e desenvolvimeto. Agora ela agacha 50 kg por 5 × 5 (seu peso corporal).
  • Você precisará de anilhas pequenas . A adição de 2,5 kg / 5lb a cada treino é exagerada para o Supino e na Desenvolvimento . Isso ocorre porque as mulheres tendem a ter menos músculos na parte superior do corpo do que os homens. Minha namorada usou incrementos de 1kg / 2lb desde o início .

Além disso, não há diferença. Lembre-se de levantar pesos não o tornará volumoso . Levanto há 14 anos e não sou volumoso. Minha namorada começou a pesar cerca de 50 kg, ela ainda pesa o mesmo, apesar de agachar 50 kg por 5 × 5. E, no entanto, as pessoas perguntam “você perdeu peso?” O músculo é mais pesado que a gordura

E se a resposta para minha pergunta não estiver aqui?

Atualizarei e expandirei ainda mais este guia nos próximos meses. Então volte mais tarde e você poderá encontrar a resposta para sua pergunta. Se você não pode esperar, aqui estão suas duas opções:

  • Inscreva-se nos meus emails diários . Todos os dias, você recebe minhas dicas e respostas para as perguntas que recebo por e-mail. Muitos caras acham meus e-mails diários motivacionais. Vá aqui para se inscrever (é grátis).
  • Envie-me sua pergunta . Use o formulário de contato para me enviar sua pergunta. Por favor, mantenha-o curto e direto ao ponto, 1-2 sentenças no máximo.

Planilhas

Criei planilhas para o Treino 5 × 5. Eles mostram quais exercícios devem ser feitos para cada treino, com quanto peso e por quantas séries e repetições. Essas planilhas também vêm com gráficos de progresso, para que você veja sua força aumentar

Se você quiser que eu envie por e-mail uma cópia dessas planilhas Treino 5 × 5 gratuitamente, clique no link abaixo

Clique aqui para obter as planilhas Treino 5 × 5 (kg)

Veja também

Gostou deste post?

Inscreva-se nas minhas dicas diárias motivacionais por e-mail. Vou enviar dicas gratuitas todos os dias para ajudá-lo a ficar mais forte. Essas dicas são gratuitas e você pode cancelar a inscrição a qualquer momento. Obtenha acesso aqui .

Cansado de ser fraco?

Eu também. A melhor rotina que encontrei para ficar mais forte é chamada " 5x5 ". É simples e fácil: três exercícios, três vezes por semana, 45 minutos por treino. Essa rotina 5x5 funciona se você deseja ganhar força, construir músculos ou perder peso. E é 100% gratuito. Experimente, clicando no botão abaixo.

Quer saber como Ganhar Músculos?

Só quer os posts sobre ganhar músculos? Dietas para massa muscular , Shake Pós treino , dicas de como ganhar músculo? Não quer ser gordo nem magrelo !? Eu também. Além do nosso treino veja outras opções no nossos posts