Treino Madcow 5×5

Outra rotina simples para ficar mais forte depois do Treino 5 × 5

Treino Madcow 5x5

Madcow é o programa de treinamento que eu recomendo que você faça quando não estiver mais progredindo em seus agachamentos com o Treino 5 × 5 .

Quando mudar do Treino 5 × 5 para Madcow depende do seu peso corporal e idade. Um cara de 30 anos e pesando cerca de 100kg geralmente precisará mudar para o Madcow 5 × 5 depois de atingir o agachamento de 150kg. Quanto mais leve / pesado você estiver, mais cedo / mais tarde a mudança para Madcow.

Origens de Madcow. Vários anos atrás, “Madcow” era um usuário do EliteFitness.com que passou muitas tardes no telefone com Glenn Pendlay . Em 2005, Madcow começou a publicar tudo o que aprendeu nas extintas Geocities . Ninguém sabe quem era Madcow, ele parecia ter desaparecido de todos os fóruns que visitou por volta de meados de 2007.

SegundaQuartaSexta
Agachamento 1x5Agachamento 2x5Agachamento 1x3
Supino 1x5Press 1x5Supino 1x3
Remada 1x5Levantamento Terra 1x5Remada 1x3

Os dois trabalhos mais importantes de Madcow foram seus programas de treinamento intermediário e avançado . É o seu programa de treinamento intermediário que agora é conhecido como Madcow. Como você está prestes a descobrir, Madcow é semelhante ao método Texas. Obviamente, isso ocorre porque Madcow passou muito tempo no telefone com o criador do Texas Method – o Glenn Pendlay

Madcow vs. Treino 5 × 5. Com Madcow, você ainda fará todos os exercícios do 5×5, incluindo os agachamentos 3x / semana. Mas como você agora é um levantador intermediário que move pesos mais pesados, Madcow introduz três modificações para otimizar a recuperação dos exercícios cada vez mais estressantes (a recuperação é vital para ganhos de força)…

  • Não há mais 5 séries de 5 com o mesmo peso. Em vez disso, você fará séries intensificadas: aumente seu peso como todas as séries quando você se aquece e termina com uma série pesada de 5 repetições (1 × 5). Séries que aumentam são mais fáceis do que 5 × 5, especialmente porque agora você deve estar agachado em torno de150kg.
  • Não tem mais treino aumentando a cada trieno . Você não adicionará mais peso 3x / semana, porque seu corpo não se recupera mais rápido uma vez no nível intermediário. Em vez disso, você aumentará o peso semanalmente – a cada semana, aumentará 2,5kg a mais que na semana anterior.
  • Não há mais agachamentos pesados ​​3x / semana. Quarta-feira é um dia leve de agachamento, onde você estará agachando com menos peso do que na segunda e sexta-feira. Este dia leve fornece recuperação física e mental extra para o treino de sexta-feira.

Perceba que nenhuma das modificações acima mencionadas em Madcow o beneficiará, a menos que você seja um levantador intermediário. Você sempre ganhará força mais rapidamente no Treino 5 × 5, porque o peso aumenta em 2,5kg 3x / semana. Esqueça de aumentar seu agachamento rápido em apenas 8 semanas com Madcow. 5kg libras por mês em seu agachamento é mais realista. Se isso não parecer muito, perceba que ainda são 60kg em 1 ano.

Como o Treino Madcow funciona. Lembre-se 1 × 5 repetições aumentando – 4 séries de 5 repetições com o peso aumentando até chegar ao seu última série pesada de 5. Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que você siga…

O agachamento 2 × 5 na quarta-feira é mais leve que na segunda-feira para recuperação. O 1 × 3 na sexta-feira também é aumentando – 4 séries de 5 repetições com o peso aumentando, depois um triplo pesado. Isto é seguido por uma série leve de 8 repetições.

Para escolher o seu peso inicial, basta inserir seus números no arquivo do Excel, você saberá automaticamente quanto de peso levantar em todos os exercícios.

Veja aqui aqui para baixar a planilha Madcow 5 × 5. Lembre-se de que começar leve é ​​melhor do que muito pesado – para ser fácil nas primeiras semanas, concentre-se na técnica e na velocidade e tenha como objetivo quebrar os Prs a partir da 4º semana .

Histórias de sucesso com o Treino Madcow. O primeiro. (42 anos) fez Madcow por 5 meses. Hoje o Levantamento Terra é de 230kg.

Agachamento : 130 a 160kg (+ 30kg)
Levantamento terra: 143 para 205kg (+ 60kg)
Supino : 100kg para 135 (+ 35kg)

O próximo Vlad (39 anos), um dos que fez Madcow por 20 semanas após 6 meses do treino 5×5. Vlad Deadlifts 250kg hoje.

Agachamento : 130kg a 155kg (+ 25kg)
Levantamento terra: 167kg a 193kg (+ 26kg)
Supino : 89 kg a 110 kg (+ 21 kg)

Finalmente, Lucas (24 anos,) que fez Madcow por 3 meses. Esta foi sua 2ª vez fazendo Madcow, Lucas cometeu o erro de começar com Madcow pela primeira vez, quando estava apenas agachando 50 kg em vez de começar com o Treino 5 × 5. Não cometa o mesmo erro. Ganhos……

Peso corporal: 79kg a 84kg (+ 5kg)
Agachamento : 130kg a 150kg (+ 20kg)
Levantamento terra : 150kg a 160kg (+ 10kg)
Supino : 90kg a 97,5kg (+ 7,5kg)

Obviamente Madcow funciona ou não seria um programa de treinamento tão popular dentro da Comunidade . Eu recomendo que você experimente Madcow quando não estiver mais ganhando força com o Treino 5 × 5. Não se esqueça de me enviar sua história de sucesso após pelo menos três meses (idealmente 5) de Madcow.

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