Treino Smolov Agachamento

Smolov é uma rotina de agachamento russo que aumentará seu agachamento em até 45kg em apenas 13 semanas, mesmo que você seja um levantador que não usa drogas como eu. Smolov foi projetado pelo mestre de esportes russo Sergey Smolov, mas é Pavel Tsatsouline quem popularizou essa rotina de agachamento, publicando-a primeiro no  Powerlifting USA (2001) e mais tarde em seu livro “ Power to the People Professional ” (página 63).

AVISO: Smolov NÃO é uma rotina para os fracos de coração. Devo dizer que de todos os programas de treinamento que fiz desde que comecei a levantar pesos em 1999, nenhum foi mais desafiador do que Smolov. Você NÃO gostará do agachamento , nem sequer esperará ansiosamente por isso, e você VAI querer pular exercícios .

É por isso que Smolov não é para garotos que treinam há menos de um ano. Também não é para caras que não podem agachar pelo menos 150kg . E definitivamente não é para caras que ainda não dominaram a técnica adequada do agachamento . Construa uma base com os treinos 5 × 5 e Madcow 5 × 5 antes de experimentar o Smolov.

Smolov é para os caras que sabem que não há nada a perder, e que estão prontos para fazer o que é preciso para ganhar até 50kg em seu agachamento em apenas 13 semanas.

Ganhos Esperados com o Smolov

Quanta força você ganhará no seu agachamento depende do seu peso corporal. Como regra geral, um cara maior pesando 110kg aumentará seu agachamento mais do que um cara menor pesando 75kg como eu.
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  • Caras grandes: 55 a 110lb Ganhos de agachamento após 13 semanas de Smolov.
  • Caras pequenos: ganhos de agachamento entre 15 e 30 kg após 13 semanas de Smolov.

Menos do que você ganha com o Treino 5 × 5, mas a fase “ganhos de iniciantes” . Se você comparar Smolov com programas intermediários, é claro que você pode aumentar seu Squat em mais de 5kg / mês com Madcow 5 × 5 ou 12kg em 9 semanas com 5×5 Avançados . A desvantagem é que você terá que treinar muito, muito, muito mais com Smolov para conseguir esse tipo de ganho no agachamento .

Espere também perder gordura ao ganhar músculos com Smolov. Muitos caras que fazem esse programa acabam comendo toneladas de alimentos, nem sempre os mais limpos, mas seus músculos abdominais começam a aparecer mais. Isso é devido à alta frequência de agachamentos pesados que você fará em Smolov. Observe que sua técnica de agachamento provavelmente melhorará ainda mais como resultado de todo o agachamento que você fará.

Como Smolov funciona

A rotina de Agachamento Smolov o é dividida em 3 fases por um total de 13 semanas. Como sempre, comece com um peso com 100% de certeza de que pode agachar em vez de começar a colocar demais e atingir platôs. Os 4 ciclos de Smolov

Semanas 1-2 – ciclo de introdução para preparar as pernas. Semana 1 você agacha 3 dias seguidos trabalhando para suam repetição, o resto da semana se estende para acelerar a recuperação das pernas. Semana 2 você agacha todos os dias.

Semana 3-6 – o ciclo base em que você agachará 4x / semana por 3 semanas. 4 séries de 9 repetições segunda-feira, 5 × 7 quarta-feira, 7 × 5 sexta-feira e 10 × 3 repetições no sábado. O peso aumenta a cada treino, a cada semana.

A semana 4 é uma semana de descanso, onde você agacha apenas uma vez e tenta romper seu PR.

Semana 7-8 – o ciclo de comutação é uma carga de 2 semanas para proporcionar uma pausa física e mental bem merecida antes do próximo ciclo.

Semana 9-13 – o ciclo de intensidade em que você agachará apenas 3x / semana, mas 44% do tempo estará usando pesos entre 81 e 90% do seu máximo … e por 4 semanas. Muitos caras concordam que essa é a parte mais difícil de Smolov. Na semana 5, você tenta romper seu Squat PR anterior.

Não T~em Deadlift com Smolov. Um, ele mexeria com seus agachamentos . Segundo, o agachamento trabalha músculos semelhantes aos do levantamento terra , por isso quase sempre aumenta de qualquer maneira. Basta fazer alguns exercícios de supino , pull-ups e muito alongamento – pronto. Francamente, muitos caras chamam isso de um dia depois de terminarem seus agachamentos em Smolov.

Planilha Smolov

Faça o download do arquivo Excel , insira seu melhor agachamento que você levantou no mês passado e a planilha informará exatamente quanto você deve agachar a cada treino durante as próximas 13 semanas de Smolov.

Clique aqui para baixar a planilha Smolov

Vá para a guia Microciclo Introdutório, escolha libras ou Kg e digite seu 1RM para o Agachamento . O melhor é começar com 10% menos do que o seu verdadeiro máximo, para que você comece Smolov com um peso que tem certeza de que pode agachar em um determinado dia.

Histórias de sucesso de Smolov

Dr. David Bracken, vencedor dos Mundos IPF mestrado, usou a rotina Smolov para Agacahemnto com 606lb pesando 165lb . Ele primeiro pensou que apenas os homens com esteróides poderiam aguentar tanto agachamento pesado semana após semana. No entanto, ele deu uma tentativa a Smolov e, para sua surpresa, funciona para levantadores sem drogas. Desde então, David completou vários ciclos de Smolov para disparar seu agachamento.

Exemplos – um seguidor do Ganhr MusculosL William (23 anos) aumentou seus agachamento de 440 lb para 475 lb com o ciclo base de Smolov. Isso significa um ganho de 35 libras em apenas 21 dias. William pesa 200lb e desde então Agacha com 500lb. Seu Deadlift também aumentou de 460lb para 485lb, .

O Samuel. (21 anos) aumentou seu agachamento de 140 kg para 160 kg com o ciclo base de Smolov. Isso é um ganho de força de 44 lb em apenas 21 dias. O peso corporal de Sam passou de 170 libras para 178 libras durante esse tempo, e de acordo com ele tudo ficou mais forte em suas pernas, parte superior das costas e braços.

Eu fiz Smolov para Front Squats em 2007 e aumentei meu Front Squat em 27lb durante o ciclo base de 21 dias (pesava 155lb a 5’8 ″, hoje estou com 170lb). Na verdade, eu fiz as 13 semanas completas de Smolov, mas não ganhei nada no segundo ciclo porque cometi um erro . Olhando para trás, eu deveria ter feito Smolov para agachamento , fazê-lo para o Front Squats é francamente pura tortura.

Dicas para resultados máximos em Smolov

Durante o ciclo de intensidade (semanas 9 a 13), você deve levar 2 dias após o 2º treino de cada semana, porque é o mais desafiador. Isso significa que você NÃO pode fazer esse ciclo Seg / Quartas / Sextas como eu errei. caso contrário, você começará a perder repetiçõesr no treino de sexta-feira. Faça a última fase de Smolov em Segunda / Quarta / Sábado.

Comer – a falta de comida mata a recuperação, portanto, coma pelo menos 4000kcal / dia. A maioria dos caras acaba fazendo a diet comendo tudo o que vê, mas ainda assim diminuindo a gordura corporal de todo o agachamento .

Sono – o sono é vital para uma recuperação ideal de seus treinos e a falta de sono mata a motivação. Embora você deva estar dormindo o melhor de sempre em Smolov, verifique novamente se dorme pelo menos 8h / noite.

Alongamento – um, o alongamento entre os exercícios acelerará sua recuperação, liberando sangue para os músculos. Segundo, o alongamento evita lesões (pense na região lombar ). Três, aumenta a força. Estique os quadris diariamente.

Rolo de espuma – mesmos motivos do alongamento: o rolo de espuma acelera a recuperação e evita lesões. Pegue um rolo de espuma e exercite seus quadris, isquiotibiais, virilhas, glúteos e panturrilhas diariamente durante o seu tempo em Smolov.

Consiga um parceiro de treinamento – ter alguém nas suas costas quando você está agachado, gritando com você para obter seus representantes em cada série, especialmente quando você está com dificuldades, é uma ferramenta inestimável para Smolov. Encontre um.

A primeira semana do ciclo base de Smolov é a mais difícil. Especialmente o dia 7 × 5 é difícil. Espere que as pernas e a região lombar estejam doloridas. Na semana 2, seu corpo estará acostumado a agachar e, em seguida, é realmente uma questão de fortaleza mental.

Eu recomendo que você planeje as 13 semanas de Smolov com antecedência, para que você esteja totalmente focado neste programa. Se você não tiver 13 semanas, faça apenas o ciclo base Smolov e volte para Madcow 5 × 5 ou o Treino 5 × 5 Avançados .

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