Treino 5×5 : Treino de força para resultados – 2020

 treino 5x5 , treino de força

O Treino 5 × 5 é um treinamento de força o programa que irá ajudá-lo a ganhar músculos, perder gordura, ficar mais forte e aprender a técnica correta do exercício para que você evite lesões. E faz tudo isso usando apenas 3 treinos semanais de 45 minutos cada.

O Treino 5 × 5 leva a simplicidade e eficiência levou  milhares de pessoas no mundo a fazer o programa. Esta versão  do  5 × 5 para iniciantes no programa de treinamento de força vai ensinar tudo o que você precisa saber para começar.

Resultados que você pode esperar. Mais força é mais musculos. Mais músculo é queimar mais calorias, portanto, menos  gordura corporal. Com o treino 5 × 5,  você vai conseguir o seguinte dentro de 1-3 meses:

  • Ganhar Músculos. Pernas, Peito, ombros e braços maiores. Roupas diferentes. As pessoas começam a fazer perguntas. Alguns ganham quase 10kg logo no  1 º mês comendo bem e  alimentos saudáveis enquanto faz o treino 5 × 5.
  • Ganhos de força. 60 kg no Agachamento com o 5 x 5 descendo abaixo dos joelho, dentro de dois meses no programa. Agachamento 100 kg por 5 × 5 dentro de 6 meses. O peso corporal no supino treinando o 5 × 5 dentro de 6 meses.
  • Melhorar a Saúde. Aumento dos níveis de testosterona,  articulações mais fortes, joelhos saudáveis, o aumento da flexibilidade e aumento da aptidão cardiovascular: as pessoas sentem-se melhor para correr quando começam o programa.
  • Maior motivação. Você tem um plano quando você vai para a academia. Você olha  a frente e na adição de peso a cada treino e quebrando recordes. A maioria das pessoas não perde nenhum treino nos primeiros 3 meses fazendo o Treino 5 × 5.

Porque o Treino 5 × 5 funciona. O método 5 × 5 tem sido feito por anos. Reg Park, Bradley Steiner, John McCallum, Brooks Kubik, JV Askem, Bill Starr, Glenn Pendlay, Pavel Tsatsouline e muitos outros recomendam 5 séries de 5 reps .

  • Tamanho e força. Você pode levantar mais rápido e levantar mais peso com 5 repetições vs 8. Levantamento rápido recrutas mais fibras musculares e permite que você use pesos pesados. Pesos Pesados dá mais stress ao seu corpo sendo assim, você ganha mais músculos e ganha mais peso.
  • Carga Progressiva. Levantando sempre o mesmo peso causa a perda de força. Você tem que adicionar peso de forma sistemática para se fortalecer e ganhar músculos. É mais fácil adicionar peso a cada treino fazendo 5 reps contra  8.
  • Curto e eficiente. O método 5 × 5 utiliza exercícios compostos como agachamento que atinge várias partes do seu corpo ao mesmo tempo. Isso mantém mantém o treino curto , mas intenso. Ótimo se você tiver pouco tempo.

Madcow & Livro o Starting Strenght  aumentaram a popularidade do método 5 × 5 nos últimos anos. Dezenas de milhares de levantadores têm feito com sucesso. E quando  5 × 5 não é a única maneira de treinar, é comprovadamente eficaz, especialmente para iniciantes.

Equipamentos para o treino 5 × 5. O programa  5 × 5 usa pesos livres para replicar estes movimentos naturais, forçá-lo a estabilizar o peso e construir  força para a vida real. Você vai começar a praticar a técnica devagar e assim evitar lesões.

  • Barra Olimpica . 2m20 de larguta, 20kg peso, 50 milímetros de diametro, para lidar com pesos pesados.
  • Anilhas. 2,5, 5, 10 20kg c140kg de peso é um bom começo. Se a sua academia não tem anilhas de 2.5 , coloque tornozeleiras ou leve alguma para a sua academia.
  • Banco. Normal para o seu apoio, um banco que você coloca no seu Rack. Não curvo e resistente..
  •  Magnésio. Melhora a aderência e minimiza a formação de calo mediante o preenchimento das dobras . Se a sua academia não permite magnésio, tente giz líquido. Não use luvas, por tornar a aderência mais difícil, não permitindo a correção da pegada e a técnica.
  • Sapatos. Tênis de Corrida com enchimento de ar/gel, procure não usar o enchimento pode atrapalhar a estabilidade. Usar sapatos com sola dura, como All Star. Ou descalço.
  •  Sem Cinto. Levantamento com cintos dão uma falsa sensação de segurança. Má técnica irá machucar suas costas, mesmo se você usar um cinto. Inicie leve, melhorando com a técnica adequada, adicionando peso progressivamente.

Algumas academias não possuem ( são raras ) o equipamento de que necessita para fazer o Treino 5 × 5. Encontre uma academia, ou você também pode investir em equipamentos. Começando com uma 1 Barra e anilhas.

O Programa  5 × 5. O treino 5 × 5 é um completo programa de treinamento de força corporal que inclui levantamento de peso e exercícios corporais. Estes irão trabalhar cada músculo do corpo e construir um físico forte, e proporcional.

Este é um Exemplo


Treino A Treino B
Agachamento 5x5Agachamento 5x5
Supino 5x5Press 5x5
Remada 3xFLev. Terra
Flexão de braço 3xFBarra Fixa 3xF
Abdominal 3x12 Pranchas 3x30seg

Alterne entre o Treino A & B a cada sessão. A maioria das pessoas treinam Seg/Qua/Sex ou Ter/Qui/Dom ou Sáb/Quint/Terç . Sempre é bom ter o mínimo de 48 horas entre cada treino .. Alternando a Barra fixa pronada e supinada a cada Treino B.

Faça 5 séries de 5 reps com o mesmo peso em todos os exercícios. o terra é apenas 1 serie de 5 reps. Faça 3 séries até falha em exercícios de peso corporal: 3 séries de quantas repetições você conseguir com boa técnica.

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