Volume de Treino para Ganhar Músculo

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Suposições básicas no Treinamento para Ganhar Músculos

Ao discutir o treinamento para ganhar músculo , é útil nos familiarizarmos com alguns conceitos teóricos importantes. Esses conceitos ou “marcos”, para o Volume de Treino , pode ajudá-lo a compreender como ganhar musculos e podemos chegar a conclusões sobre quanto de volume de treino deve ser feito e sermos capazes de entender as recomendações para ganhar musculo.

Primeiro, um detalhe técnico. Sabemos pela literatura que o volume de treinamento está relacionado ao crescimento e também sabemos que, até certo ponto, quanto mais volume, melhor. Também sabemos que volumes diferentes sobrecarregam a capacidade de recuperação do corpo e estimulam seu sistema para ganhar msuculo. Portanto, quando dizemos “10 séries de exercícios semanais por músculos não é muito fatigante – e renderá bons ganhos – para a maioria das pessoas”, essa afirmação pode estar totalmente errada sem algumas suposições básicas. Por exemplo:

  1. As séries são cada uma com 10% de 1 repetição no máximo, então as repetições estão na casa das centenas. Sabemos que fora de condições especiais, os pesos devem ser de pelo menos cerca de 30% de sua 1RM para causar ganhos musculares portanto, neste caso, não resultaria muito crescimento.
  2. As séries estão a 95% 1RM. 10 séries de quase-máximas por semana podem e irão te esmagar , então, obviamente, a afirmação de “não é muito cansativo para a maioria das pessoas” estaria errada. O limite superior da faixa de carga para melhores resultados de hipertrofia – e aquele assumido no conselho a seguir – é cerca de 85% 1RM.
  3. 10 séries com cada série a 6 repetições antes da falha muscular não é nem remotamente desgastante ou indutor de ganho muscular, enquanto 10 séries com cada série levada a falha e mesmo além da falha é uma fadiga grave e pode estar além da capacidade de alguns para uma recuperação confiável. 

Dado que essas inconsistências absurdas são possíveis, como diabos podemos continuar tagarelando sobre “volume de treino” em termos de número de séries? Bem, teremos que concordar em fazer algumas suposições. Mas a boa notícia é que essas suposições não são arbitrárias. As suposições que faremos realmente refletem a estrutura da maioria dos treinamentos feitos para os músculos. De agora em diante e nos seguintes artigos publicados neste guia, estamos assumindo que cada “séroie de treino ” é:

  1. Entre 30% 1RM e 85% 1RM em média
  2. Entre 5 repetições por série e 30 repetições por série em média
  3. Entre 4 repetições e 0 repetições de falha muscular concêntrica (4 RIR – 0 RIR)

Essas suposições estão muito alinhadas com a forma como a maioria das pessoas treina para ganhar músculos (ou, pelo menos, deveria estar treinando). A boa notícias? Assim que fizermos essas suposições, comparar séries X séries dentro desse intervalo se torna muito útil , ao invés da aleatoridade total. Pesos mais pesados ​​cansam você mais do que pesos leves? Pode apostar. Mas pesos mais leves permitem séries de repetições mais altas. Portanto, embora cada repetição não o canse tanto, cada série você faz mais. O resultado desse equilíbrio é que tanto o estímulo para hipertrofia quanto a fadiga gerado por cada série entre aproximadamente 5 e 30 repetições são quase iguais. O volume de treino E a intensidade causam ganho muscular e fadiga, e quando um aumenta a cada série, o outro diminui para preservar um efeito quase uniforme. Então, de agora em diante, quando dissermos “volume de treinamento” nessas discussões,estamos usando “número de séries” como um proxy para esse volume, pois ele se relaciona melhor com adaptação (crescimento) e fadiga.

Séries para volume

Nas recomendações feitas na série de “dicas de treinamento”, costumamos recomendar volumes (MV, MEV, MAV, MRV) por números definidos. Parece bastante simples: 10 séries para o quadríceps são – 6 séries de agachamento e 4 séries de leg press, ou 5 séries de agachamento hack e 5 séries de agachamento com pés fechados na máquina . 

E simples assim. Mas que tal fazer supino inclinado para treinar o peito? Certamente, 4 séries de supinos com barra inclinada podem contar como 4 séries de peito, mas também contam como trabalho de ombro? E, se estamos contando o ombro, por que não contar tríceps também para o supino ? Eles estão fortemente envolvidos. Já que estamos nisso, por que não contar todas os Desenvolvimentos para tríceps também, e contar todas remadas e puxadas ao volume do bíceps etc…? 

Poderíamos fazer isso, mas a verdade é que os músculos que dão suporte não se “conectam” tão arduamente quanto os musculos para os movimentos principais e, portanto, não contam no mesmo grau. Após os supinos, é provável que você sinta dores no peito, mas, a menos que não seja muito treinado, quase nunca fica dolorido no tríceps apenas com os supinos. Claro, os tríceps contribuem , mas se apenas contássemos os desenvolvimentos ou supinos para o tríceps, atingiríamos rapidamente os níveis MRV de volume para o tríceps. Na realidade, porém, o estímulo real para o tríceps pode ser algo como a metade do caminho para o MRV real do tríceps.

Uma maneira de resolver esse problema é começar a prática de dividir cada exercício em contagens de a´séries fracionários. Então, por exemplo, digamos que o peito e o tríceps precisem de cerca de 20 séries por semana para atingir seus MRVs. Se fizéssemos 20 séries de supino para o peito, atingiríamos nosso MRV da semana. Mas, se estimarmos que o supino apenas estimula o tríceps cerca de metade de um movimento mais direto do tríceps, podemos dizer que depois dessas 20 séries , completamos 10 “séries de tríceps” e falta 10 séries restantes para acertar nosso tríceps MRV. Observe que os exercícios que escolhemos para completar as séries restantes não devem envolver o peitoral de forma alguma, porque isso nos faria exceder o MRV para o Peito.

Se seguirmos esse caminho de hiperprecisão, poderemos desenvolver um sistema de atribuição parcial de séries equivalentes para cada exercício Por exemplo, poderíamos supor que pullups vale uma série para os dorsais, meia para os deltóides e um terço de uma série para os flexores do antebraço (incluindo o bíceps). Dadas estimativas suficientemente precisas e precisas de quanto cada exercício afeta cada músculo, este método funcionaria muito bem.

O problema com esse método é que ele exige muito cálculo e é trabalhoso para a maioria de nós. Também pressupõe que sabemos a contribuição fracionária de cada músculo para cada exercício com bastante precisão, onde, na realidade, estaríamos quase adivinhando a maior parte do tempo. Em vez disso, na série de “dicas de treinamento”, faremos uma aproximação mais simples, mas quase tão eficaz. Ao listar quantas séries são para MV, MEV, MAV e MRV para um grupo de músculos, estaremos nos referindo apenas aos exercícios nos quais esses músculos são motores primários ou são movimentos de isolamento para atingir especificamente esses músculos. Além disso, porque sabemos que ganhar musculos é direcionados com trabalho indireto por meio de movimentos destinados a atingir outros músculos (como as PAralelas/Dips atingem o tríceps, mas também atingem o peito), reduziremos nossas estimativas VM, MEV, MAV e MRV para dar espaço de recuperação no programa para os efeitos daquele trabalho indireto.

Um exemplo simples é quando dizemos “18 séries de tríceps é o MRV para tríceps”, queremos dizer que, entre todas as outras exercicios como desenvolvimentos e puxadas (a cabeça longa do tríceps é treinada em movimentos de tração), calculamos que o tríceps obtém outras 4 ou mais “séries completas” para trazer o músculo ao seu MRV fisiológico completo de cerca de 22 séries ou mais. Como tal, lendo este guia, tudo que você precisa saber é que os números definidos listados para os músculos são diretos e os motores principais funcionam , e o volume auxiliar foi fatorado para que você não tenha que brincar com as frações entre séries d0 puxadas/pullups. 

Poderíamos ter rastreado o volume de maneira diferente por meio de um método alternativo que oferece seus próprios méritos? Claro. Para nossos objetivos, no entanto, suponha que recomendamos o volume apenas em conjuntos de motores primários e de isolamento e abrimos espaço para um volume extra, de modo que o volume total ainda esteja dentro do intervalo. Você pode um dia encontrar – ou desenvolver – um programa que tem muito mais trabalho indireto para um determinado músculo do que o normal ou muito menos do que o normal Nesse caso, você pode ajustar os pontos de referência de volume para esses músculos-alvo e usar seu melhor julgamento de quanto estímulo e fadiga está realmente experimentando usando esse programa.O que não recomendamos é tentar prever com antecedência os volume recomendados oferecidos aqui.

Com nossos cálculos de volume combinados em mãos, vamos agora olhar para 4 marcos de volume diferentes e estabelecer exatamente o que cada um significa, já que confiamos muito neles nestes guias! 

MV = Volume de Manutenção

Esta é a quantidade de treinamento (também conhecido como número de séries) que permite que você mantenha seu nível atual de tamanho muscular. Se você nunca treinou, obviamente esse valor é zero séries! Mas quando você começa a treinar forte e ganhar músculos acima dos níveis padrãodo seu corpo, você precisa treinar pelo menos em sua MV para reter esses ganhos. 

ATENÇÂO: não há como reter músculos previamente adquiridos sem treinamento, imagian ganhar musculos. Boas notícias: a MV é, na verdade, muito baixo e normalmente você pode manter quase todos os seus músculos com apenas 6 séries por grupo muscular por semana. Outra boa notícia é que suas cargas de treinamento aumentam conforme você constrói músculos, de modo que o esforço relativo que você deve fazer para manter os músculos permanece estável a longo prazo. Embora possamos esperar que os MVs de avançados sejam muito maiores do que 6 séries por semana, eles geralmente não, tanto iniciante quanto avançado precisam dos mesmos volumes para manter os músculos. 

Os pontos de referência de volume podem mudar um pouco dependendo da frequência de treinamento, por isso é importante observar que as MVs nesses artigos são para indivíduos que treinam pelo menos 2x por semana por grupo muscular. É possível que MVs semelhantes possam ser alcançados treinando 1x por semana, mas, para músculos menores que se recuperam rapidamente (como deltóide / ombros), alguns desvios podem surgir. Assim, as MVs em nossos guias assumem uma frequência de treinamento de 2x por semana para cada grupo muscular. 

Também teremos estimativas de volume de manutenção listadas para cada grupo muscular no guia de treinamento do grupo muscular … mas por quê? Não queremos ganho de musculo em vez de apenas manutenção? Com certeza, mas períodos de treinamento de baixo volume são importantes ocasionalmente, para dar uma pausa em seus processo de crescimento, permitindo que eles voltem com sua eficácia máxima. Da mesma forma, se você não conseguir ir à academia com a frequência necessária para obter ganhos, conhecer seus MVs permite que você coloque tempo suficiente para, pelo menos, manter seus ganhos existentes até que possa aumentar seu treinamento para aumentá-los . Por último, se a capacidade de recuperação de todo o seu corpo (MRV sistêmico) está limitando seu volume de treinamento, reduzir alguns músculos para o treinamento MV pode liberar e te ajudar a diminuir a carga para melhorar sua recuperção suficiente para treinar os músculos que você deseja priorizar para o ganho muscular máximo. 

MEV = Volume Efetivo Mínimo 

Esta é a quantidade de treinamento que realmente faz você ganhar músculo e ver os musculos crescerem: qualquer coisa abaixo dessa quantidade irá apenas mantê-los. Se, como a maioria de nós, você está treinando para ter ganhos em massa msucular , é melhor certificar-se de estar acima do seu MEV: seu volume mínimo efetivo. Observe que, a menos que você literalmente queira obter ganhos lento , seu volume médio de treinamento semanal deve estar acima de seu MEV, que é o volume mínimo necessário para obter quaisquer ganhos. Dito isso, seu MEV é um ótimo lugar para começar a primeira semana de seus mesociclos e continuar a partir daí. Para aqueles que começaram a treinar recentemente, o crescimento vem mais rápido, tornando seus MVs e MEVs quase idênticos. No entanto, o volume mínimo necessário para crescer aumenta cada vez mais quanto mais experiência de treinamento você tem. Assim sendo,seu MEV começa a realmente deixar seu MV para trás conforme você passa de um nível intermediário para um avançado. 

Em cada guia de treinamento muscular, demonstraremos como o MEV muda dependendo da frequência de treinamento que você escolher para cada músculo. 

MAV = Volume Adaptativo Máximo 

Finalmente: a gama de volume em que você obtém seus melhores ganhos musculares. É muito mais um intervalo do que os outros marcos de volume porque muda muito dentro de cada mesociclo de treinamento (semana a semana). Cada vez que você treina um grupo muscular específico com séries específicas de exercício, pesos e volume, o crescimento muscular acontece. Sobrecarregue o sistema e você obterá resultados.

Mas os sistemas se adaptam, e o que estava sobrecarregando na última sessão não é mais tão sobrecarregado na seguinte. Para manter a sobrecarga ideal, você deve usar alguma combinação de pesos mais pesados ​​e volumes de trieno mais altos com cada microciclo sucessivo na fase de acumulação do treinamento.

Recapitulando: cada vez que você treina forte, o volume necessário para obter os mesmos ganhos na próxima sessão aumenta e, assim, seu MAV sobe continuamente através do mesociclo. Eventualmente,a quantidade de volume para mantê-lo progredindo nas melhores taxas realmente atinge e então excede a quantidade de volume que você pode se recuperar. Isso torna impossível ganhos adicionais dentro desse microciclo e exige um deload para diminuir a fadiga acumulada e reiniciar a progressão no mesociclo seguinte.

Como o MAV muda acentuadamente após cada sessão de treinamento, não pode ser um objetivo fixo, mas sim um intervalo pelo qual você pretende mover seu volume de treino. Para a maioria das intenções e finalidades, esse intervalo fica entre o MEV e o MRV. Isso significa que você iniciará o volume da maioria dos seus mesociclos e exige um deload para diminuir a fadiga acumulada e reiniciar a progressão no mesociclo seguinte.

 O volume médio nessa faixa é, portanto, seu MAV. 

Tudo isso levanta a questão: não baixar de seu MEV nem subir em seu MRV é ideal,

por que não vou para os melhores ganhos durante cada microciclo do meso treinando com volumes de Treino de força dentro da faixa estreita entre seu MEV e MRV?

O primeiro problema é que essa abordagem não permite progressão suficiente. Digamos que 16 séries por semana seja seu MAV para um determinado grupo muscular. Você faz 16 sets na primeira semana e obtém grandes ganhos! Ok, e agora? Se você fizer 16 novamente na próxima semana, esse não será mais o seu MAV, então você terá que subir ele. O seu novo MAV tem 18 séries, você só conseguirá acertar mais uma ou duas semanas antes de ir direto para o MRV e não conseguir ir mais longe.

Você precisará alterar a carga para diminuir a fadiga e, portanto, sua relação fadiga:recuperação será bem baixa. Começe abaixo de 16 séries teria proporcionado um período mais longo de treinamento de qualidade. Na verdade, como você pode estar fazendo intervalos de repetições ou exercícios aos quais não está acostumado, sua resposta de crescimento muscular por série pode ser ainda maior do que o estimado, tornando seu MAV real menor que 16 séries no início de um mesociclo.

Na outra extremidade do espectro, se você começar com 12 séries, mas fazer seu deload/fase recueprativa quando chegar a 16, não apenas terá um mesociclo encurtado, mas também perderá os benefícios ao se aproximar ou apenas passar seu MRV durante a última semana antes de seu deload. Independentemente de como você o faça, Dê aos seus músculos o tempo de qualidade e os estímulos de carga repetidos necessários para um crescimento ideal, começando na extremidade inferior e terminando na extremidade superior de sua faixa MAV é o melhor.

. E isso significa primeiro encontrar seu MEV e MRV, e executar a maior parte de seus mesociclos entre os dois. Então, se seu MEV é de cerca de 12 séries e seu MRV é de cerca de 20 séries por semana, você pode executar um mesociclo que se parece com isto:

  • Semana 1: 12 séries
  • Semana 2: 14 séries
  • Semana 3: 16 séries
  • Semana 4: 18 séries
  • Semana 5: 20 séries
  • Semana 6: 6 séries (deload)

Você notará nos guias de grupos musculares que o MAV é apenas a faixa de MEV a MRV, portanto, começar mais perto de MEV e terminar mais perto de MRV é a melhor maneira de atingir seu MAV com segurança. 

A modulação de frequência do MAV é um pouco mais complexa, mas a pesquisa mostrou algumas coisas. Primeiro, parece que, a curto prazo, uma frequência mais alta geralmente é melhor para o crescimento muscular. Além disso, estudos de frequência moderada demonstraram que muito mais de 8 séries por sessão parece reduzir o MAV por sessão, de modo que fazer 12 séries por grupo de músculos por sessão pode realmente não fazer crescer mais músculos do que 8 séries, e 15 séries por sessão podem crescer Menos.

Isso provavelmente ocorre porque as últimos 3 séries podem causar mais danos do que o crescimento e, na verdade, tirar recursos que faria você crescer e encaminhá-los para a recuperação. Ainda não há pesquisas suficientes sobre a extremidade inferior dos MAVs por sessão, mas provavelmente em torno de 2-3 séries para as frequências mais altas (6x por grupo muscular por semana). Portanto,o treinamento que começa em torno de 2-3 séries por sessão e não excede significativamente 10 séries por sessão tem uma boa chance de ser próximo ao MAV, desde que o volume total de séries por semana fique entre o MEV e o MRV semanais. Assim, você pode atingir o treinamento MRV com 6 séries por sessão e pode precisar de apenas 3 dessas sessões semanais para fazer isso. Ou você também pode acertar com apenas 3 séries por sessão, embora possa ter que treinar até 6x por semana para fazer isso. 

MRV = Volume Recuperável Máximo 

Seu corpo só pode se recuperar um determinado nível. Quando todos os sistemas de recuperação do seu corpo estiverem em pleno uso, qualquer outra interrupção no sistema (o treinamento é um grande problema) causará uma recuperação incompleta durante esse tempo. Sim, treinar pesado é ótimo, mas se você treinar mais forte do que seu corpo pode se recuperar,:?

você pode esquecer os ganhos, porque eles serão prejudicados por uma recuperação inadequada. Muitos estudos de treinamento para iniciantes mostram crescimento limitado ou nenhum crescimento no início do processo de treinamento. A principal razão para isso é que o novo ato de treinar constitui um choque tão grande para os sistemas do iniciante, que seus corpos inicialmente priorizam a recuperação em detrimento de qualquer crescimento real. Somente depois de treinar por algumas semanas, seus corpos obtêm a capacidade de tolerar seu volume de treino e se curar o suficiente para ter recursos para o crescimento. 

Assim, enquanto seu MEV informa sobre o volume de treino mínimo que você precisa para crescer, seu MRV informa sobre o máximo. Subir até e talvez até um pouco acima do seu MRV logo antes de seu Deload pode realmente fazer você crescer ainda mais por meio do processo de “supercompensação ”, mas treinar cronicamente em ou acima do seu MRV não resultará em nenhum ganho significativo. Devido aos benefícios de sobrecarga e sobrealcance funcional, os volumes MRV podem ser atingidos uma vez no final de uma fase de acumulação, mas evite em todos os outros momentos. Conclusão: suba até o MRV em vez de pular direto para ele. 

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Diferenças individuais 

Agora que você conhece os termos, pode estar curioso para ver os valores! QUAL O MAV para bíceps? Qual é o MEV para Peito? Esses números serão revelados em seus respectivos artigos sobre grupos musculares, mas vamos lembrar suas limitações:

  1. São médias ESTIMADAS . Se dissermos que o MRV médio para um grupo de músculos é de 15 séries, mas o seu é de 10 ou mesmo 20 séries, isso não é totalmente improvável! Se o seu for de 5 ou 30 séries, isso seria muito mais surpreendente. Sinta-se à vontade para usar os números fornecidos como guias iniciais, não comodefinitivos.
  2. Eles são baseados em nossa leitura da literatura disponível sobre Ciência do Esporte, bem como em nossa experiência pessoal e de treinamento com clientes . Algumas dessas médias serão perfeitas para você, e outras consideravelmente erradas. Acompanhe seu treinamento e seus resultados para encontrar seus próprios valores.
  3. Seus valores mudarão em função de vários fatores: quão bem você está recuperado dia a dia e semana a semana, sua experiência de crescimento e conforme você ganha ou perde peso. Não presuma apenas que seu MRV neste mês será o mesmo do próximo mês ou ano que vem … sempre ajuste e meça seu desempenho em relação à recuperação.
  4. Mesmo exercícios diferentes e as ordens em que são realizados geram diferentes valores de referência. Você pode conseguir manter todos os seus ganhos de quadríceps com apenas 5 séries de agachamentos pesados ​​por semana, mas pode levar 8 séries de leg press e 10 séries de extensões de perna para obter o mesmo efeito. De um modo geral, quanto mais pesado e mais completo a Amplitude de Movimento for o exercício, menores serão seus MEVs e MRVs. Uma regra prática é que os mesmos exercícios que são mais fatigantes tendem a ser mais eficazes. Sim, o agachamento bate mais em você do que o leg press, mas também o faz crescer mais. Dessa forma, se 25 séries de leg press é o seu MRV, MAS para você talvez 25 séries de agachamentos não é uma decisão prudente. Faça ajustes realistas com base em como os vários exercícios afetam você. Sim, diferentes exercícios e até mesmo técnicas terão diferentes razões de estímulo para fadiga (SFRs),e os exercícios mais eficazes têm os menores MEVs e os maiores MRVs. Quais são para você descobrir por meio de experimentação e aprendizado com os resultados do seu treinamento. 

Encontrando seus próprios marcos de volume de treino

Depois de ler todos os artigos específicos para músculos nesta série de dicas de treinamento, você está em um ótimo lugar para começar seu próprio treinamento. Mas, como os marcos aqui são apenas guias médios, você vai querer se concentrar em marcos pessoais mais precisos que se aplicam a você . Vamos descobrir como fazer isso.

Encontrando seu MV

As repetições é a correlação de performance mais confiável para a o crescimento do músculo. Uma vez que você esteja acostumado a treinar e a treinar uma certa faixa de repetições, a única maneira de produzir aumentos muito significativos para as repetições é aumentar o tamanho do músculo. Para aqueles que treinaram por algum tempo, para ir de 225 a 250 no banco para 10 repetições máximas, você precisa ganhar tamanho. Por outro lado, se você tem praticado no banco para repetições por semanas, mas se pega no banco de 205 por no máximo 10, se estiver fazendo dieta, você pode ter perdido músculos ao fazer isso, possivelmente causando sua queda de performance.  

Como você pode encontrar seu próprio MV? No processo normal de periodização de seu treinamento, a cada vários meses – talvez 2-3 por ano – deve ser gasto em treinamento de manutenção e alimentação para permitir que seu corpo fique ressensibilizado ao crescimento. O treinamento crônico de alto volume de treino e treino de força dessensibilizará seus músculos para o crescimento após vários meses de treinamento. Quando você começar a fazer esses mesociclos de manutenção, tente seguir as recomendações de VM nesta série de artigos. Se ao final de cada meso de manutenção sua força de repetições for conservada, então é o volume suficiente para você manter. Da próxima vez que você fizer uma fase de manutenção, tente um volume menor e veja se você ainda consegue mantê-lo: seu MV pode ser menor do que nossas estimativas. Se suas repetiições diminuiu após uma fase de manutenção, então não é suficiente,e você vai querer ir com um volume mais alto novamente na próxima vez. Ao longo de vários macrociclos (também conhecidos como mesos de manutenção e treinamento pesado amarrados juntos), você deve ter uma estimativa mais precisa de sua VM. Nota: seus MVs costumam ser muito mais baixos do que você imagina, então seja muito conservador com os volumes com os quais você começa ao tentar adivinhá-los.

Encontrando seu MEV

Existem duas maneiras de encontrar o MEV: a mais longa e precisa ou a mais rápida e suja.

O longo caminho é começar a treinar um músculo em seu MEV recomendado e mantê-lo lá por um mesociclo inteiro enquanto aumenta os pesos a cada semana como de costume, mas não aumenta as séries. No final daquele mesociclo ou no início do próximo, você verifica seu desempenho nos exercícios básicos para aquele grupo muscular e vê se ele melhorou. Nesse caso, o volume que você fez na última meso estava igual ou acima do MEV para esse grupo de músculos. Se não mudou ou diminuiu, está abaixo de seu MEV. Se o desempenho melhorar, da próxima vez que você treinar aquele músculo no MEV, tente diminuir sua estimativa do MEV em 2 séries por semana e acompanhe seu desempenho. Faça isso até atingir um volume que não melhore seu desempenho após uma meso no MEV: seu MEV é provavelmente cerca de 2 séries acima disso.Se você está preocupado com o fato de que treinar na MEV o tempo todo é uma perda de tempo em termos de otimização do crescimento muscular, você está certo!

Portanto, você só deve fazer esse tipo de estimativa de MEV de forma longa quando o treinamento apenas de MEV fizer sentido em seu plano periodizado, como quando você diminui para MEV durante uma dieta para perda de gordura ou uma fase prioritária para outros músculos. Em outras palavras: não gaste meses treinando na MEV às custas de seus ganhos apenas para encontrar valores que irão mudar depois de qualquer maneira!

A maneira mais rápida de encontrar, ou melhor, proxy, MEV é usar algum feedback de como seus treinos estão se sentindo. 

Para representar seu MEV por sessão , faça uma série que você acha que está perto de seu MEV e avalie os efeitos avaliando as seguintes 3 métricas:

  1. A sessão te deu um PUMP? 
  • Se você não tem pump nenhum ⇒ 0 pontos
  • Se você obteve uma pump ok ⇒ 1 ponto
  • Se você obteve um otimo pump ⇒ 2 pontos
  1. A sessão fez seus músculos-alvo se sentirem desafiados?
  • Se seus músculos alvo pareciam que mal funcionavam ⇒ 0 pontos
  • Se seus músculos alvo sentiram muita tensão e ficaram muito cansados ​​⇒ 1 ponto
  • Se os seus músculos alvo se sentiram estressados ​​e exaustos quase no limite ⇒ 2 pontos
  1. A sessão deixou você dolorido?
  • Se você não ficou dolorido ⇒ 0 pontos
  • Se você ficou rígido por algumas horas depois ou um pouco dolorido no dia seguinte ⇒ 1 ponto
  • Se você ficou dolorido por alguns dias ou mais ⇒ 2 pontos

Tendo sido o mais honesto possível ao avaliar sua pontuação para cada dimensão, agora some-os para sua pontuação total. Se você marcar um total de 0 ou 1, é quase certo que está abaixo do seu MEV. Se você pontuar entre 2 e 4, é provavelmente um bom palpite do MEV da sua sessão. Se sua pontuação for 5 ou 6, é muito provável que seja mais alto do que o MEV. 

Esses são valores de MEV por sessão e funcionam bem para o treinamento de grupos musculares de 2 a 6x por semana. Para 2x treinamento de grupo muscular por semana, um valor de 4 do questionário é provavelmente o mais próximo de seu MEV semanal. Para 3-4 sessões por semana, um 3 é provavelmente o mais próximo de seu MEV semanal, e para 5-6x sessões semanais por grupo muscular, 2s em todas as sessões são provavelmente mais próximos de seus MEVs semanais, com algumas sessões chegando até a 1 nas avaliações.  

Encontrando seu MAV

Como o MAV começa no MEV, precisaremos começar nossa primeira semana de treinamento em torno dos MEVs estimados e partir daí. Como o MAV muda todas as semanas, veja como você pode ajustar seus volumes para acompanhar o seu MAV:

Depois de passar pela primeira semana, você pode olhar para trás e decidir como progredir nas séries

Em cada sessão da semana passada, como você ficou dolorido?

  1. Você não ficou dolorido (1 ponto) ⇒ 1 ponto
  2. Você ficou “duro” por algumas horas depois ou um pouco dolorido no dia seguinte, mas se curou bem antes de sua próxima sessão para aquele grupo de músculos ⇒ 2 pontos
  3. Você tem dores, mas está completamente curado bem a tempo para sua próxima sessão para aquele grupo de músculos ⇒ 3 pontos
  4. Você obteve Dores, que persistiu em sua próxima sessão de treinamento para esse grupo de músculos ⇒ 4 pontos

  Como foi sua atuação?

  • Você atingiu sua meta de repetições 2 RIR ou mais acima do planejado para aquela semana OU você teve que fazer 2 ou mais repetições extras para corresponder ao RIR planejado ⇒ 1 ponto
  • Você atingiu sua meta de repetições no RIR planejado ou 1 acima OU você não teve que fazer nenhuma repetição extra ou 1 ou mais representantes extras para corresponder ao RIR planejado ⇒ 2 pontos
  • Você atingiu sua meta de repetições com um RIR menor do que o esperado ⇒3 pontos
  • Você não conseguiu igualar suas repetições da semana passada, independentemente do RIR ⇒ 4 pontos

Lembre-se de que a escala de performance se aplica  à média de todas as séries em um exercício, então se você teve algumas séries incríveis e algumas séries muito difíceis, por exemplo, você apenas calcula a média para “2 ou 3” no algoritmo acima. 

Veja como entender a calculadora de progressão definida. Se você pontuou 1 em AMBOS a dor / performance provavelmente poderá adicionar 2-3 séries a esse exercício na sessão da semana seguinte. Se você teve 2 em ambos, ou 1 em um e 2 no outro, poderá adicionar 1 conjunto a esse exercício na próxima semana. Se você pontuou QUALQUER 3s em performance e 3 ou 4 em dor, não deve adicionar nenhuma série ao exercício da próxima semana para aquela sessão. Se você pontuou 4 em performance, deve considerar fazer uma sessão de recuperação, meia semana ou atualização.  

Se tudo isso parece muito complicado, você pode apenas pensar assim: 

  • Se você estiver se recuperando antes do previsto, adicione séries
  • Se você está se recuperando de dores bem na hora ou até um pouco tarde, mas até atingir as metas de desempenho, não adicione séries
  • Se você está se recuperando insuficientemente e não consegue atingir as metas de desempenho, é necessário fazer uma sessão de recuperação ou até mesmo deload , pois você não pode continuar progredindo no ritmo que está indo

Ao usar esse algoritmo, você pode ter certeza de que está aumentando seus conjuntos para suportar seu crescimento ideal a cada semana da fase de acumulação. 

Encontrando seu MRV

Como MRV é o volume máximo recuperável , nós o encontramos vendo quando não conseguimos recuperar. , provavelmente estamos detectando o MRV quando atingimos o 4º lugar na escala de performance. Basicamente, você está se saindo pior do que na sessão equivalente da semana anterior e, portanto, podemos suspeitar que você não se recuperou porque superou o MRV.  

Pode ser, mas como saber se encontramos nosso MRV médio real em condições normais ou apenas obtivemos um erro de medição? Acredite ou não, os dois instrumentos científicos mais poderosos já inventados são a repetição e o registro. Aumente seu volume a cada semana de treinamento e registre suas respostas. Quando você notar uma incapacidade de se recuperar (também conhecido como obter um # 4 do Algoritmo de Progressão Set), nossa melhor recomendação é apenas assumir que é o seu MRV e fazer uma sessão de recuperação, meia semana ou deload completo. Dito isso, se você teve uma semana marcada por uma diminuição significativa do sono ou aumento do estresse, essas anormalidades podem ter levado a uma detecção errônea de seu MRV, o que você pode não ter alcançado com aqueles volumes de treinamento em circunstâncias normais. Nesse caso, você pode simplesmente repetir o volume que você fez na semana passada durante a próxima (aumentando um pouco no peso, é claro) e ver se sua performance voltou aos níveis de duas semanas atrás. Se for, você está pronto para continuar, mas ainda não está no MRV.Se sua performance está novamente baixa ou ainda mais baixo do que na semana passada, é muito provável que você esteja em seu MRV real e precisa programar o treinamento de recuperação para pelo menos aquele grupo muscular o mais rápido possível. 

Direções vs. Dogmas

O MV realmente não muda muito ao longo da carreira de treinamento? Provavelmente. A maioria dos mesociclos deve começar no MEV ou alguns devem começar acima dele? Não tenho certeza. Os iniciantes se beneficiam indo até seus MRVs a cada meso ou podem ser mais bem atendidos guardando essa prática para quando se aproximarem do nível avançado? O júri ainda está ausente. Portanto, embora os conceitos básicos aqui estejam bem definidos, muitas das nuances ainda precisam ser resolvidas. O que isso significa para você é que todos esses conceitos e as estruturas de treinamento que eles criam são ótimos pontos de partida para o seu treinamento, mas nunca dogmas a serem seguidos ao pé da letra. Manter a mente aberta, porém cético, e basear seu treinamento nas evidências disponíveis produzirá melhores resultados. E, se e quando evidências mais fortes começarem a se acumular em quantidades convi

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